Những loại vitamin thiết yếu cho sức khỏe của phụ nữ

Tại sao chúng ta cần vitamin?

Vitamin rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn. Tùy theo đặc tính về giới mà lượng vitamin hấp thụ vào cơ thể cũng khác nhau. Nếu bạn duy trì chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh hàng ngày thì cơ thể cũng sẽ dễ dàng hấp thụ vitamin hơn. Hầu hết phụ nữ có thể nhận được tất cả các vitamin thiết yếu họ cần bằng cách lựa chọn thực phẩm thông minh. Tuy nhiên, một số phụ nữ có thể phải cần bổ sung vitamin.

Theo nhiều nghiên cứu gần đây, vitamin và vi chất dinh dưỡng rất cần thiết cho các hoạt động chức năng, sự tăng trưởng và phát triển bình thường của tế bào. Vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, nên việc bổ sung vitamin từ các loại thực phẩm là vô cùng cần thiết.

Những loại vitamin nào cần thiết cho sức khỏe của phụ nữ?

Có thể nhiều bạn đã nghe nói tới tác dụng làm đẹp da của vitamin E, hay tác dụng sáng mắt nhờ vitamin A. Tuy nhiên không chỉ dừng lại ở đó, sau đây là danh sách các loại vitamin thiết yếu cho cơ thể của phụ nữ, giúp các bộ phận cơ thể hoạt động nhịp nhàng, khỏe mạnh:

• Vitamin A, rất cần thiết cho thị lực, da và mô xương.
• Vitamin B1 (thiamin): giúp cơ thể chuyển hóa chất béo và tạo ra năng lượng.
• Vitamin B2 (riboflavin): một chất chống oxy hóa và bảo vệ các tế bào của cơ thể chống lại các gốc tự do.
• Vitamin B3 (niacin): có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Vitamin B5 (axit pantothenic): rất cần thiết cho việc sản xuất hormone, sức khỏe hệ miễn dịch và sản xuất năng lượng.
• Vitamin B6 (pyridoxine): giúp sản xuất myelin, một lớp bảo vệ xung quanh các tế bào.
• Vitamin B7 (biotin): cần thiết cho quá trình trao đổi chất cũng như da, tóc, móng và tế bào khỏe mạnh.
• Vitamin B9 (folate): cần thiết cho hoạt động đúng đắn của hệ thần kinh.
• Vitamin B12 (cobalamin): rất cần thiết cho việc sản xuất các tế bào hồng cầu và tế bào thần kinh khỏe mạnh.
• Vitamin C: rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sửa chữa trong mô cơ thể.
• Vitamin D: giúp hấp thu canxi và cho phép xương khỏe mạnh và chức năng miễn dịch tối ưu.
• Vitamin E: bảo vệ chống lại các gốc tự do và có thể tăng cường hệ thống miễn dịch.
• Vitamin K: có thể giúp máu đóng cục và ngăn ngừa chảy máu quá nhiều, và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và xương của bạn mạnh mẽ.
• Choline: rất quan trọng đối với chức năng gan, chức năng thần kinh và vận động cơ bắp

Trong các loại vitamin kể trên, có nhiều loại vitamin thực hiện các chức năng tương tự nhau. Ví dụ, cả vitamin A và C đều thúc đẩy sức khỏe của răng miệng và các mô mềm. Chính vì vậy, khi bị các bệnh như nhiệt miệng có thể bổ sung thêm vitamin A hoặc vitamin C. Nhiều vitamin nhóm B giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt và giúp sản xuất hồng cầu.

Một số chức năng cơ thể đòi hỏi vitamin cụ thể khác nhau. Ví dụ, vitamin D rất cần thiết trong việc giúp cơ thể hấp thụ và duy trì mức canxi thích hợp. Đó cũng là chìa khóa cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh để bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Tuy nhiên, rất khó để có được vitamin D từ nguồn thực phẩm. May mắn thay, nó được sản xuất khi da sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Chỉ cần đi ra ngoài trong ngày hai lần một tuần trong vòng 10 - 15 phút cơ thể sẽ dễ dàng hấp thụ được vitamin D. Tuy nhiêm, bạn cũng cần chú ý đi vào sáng sớm khi trời nắng nhẹ và không thoa kem chống nắng khi đi ra ngoài trong thời gian này, vì kem chống nắng ngăn chặn việc sản xuất vitamin D.

Một vitamin khá quan trọng nhưng ít được nhắc tới là vitamin K, đây là loại vitamin có tác dụng trong quá trình đông máu. Nếu như bạn không may bị chảy máu và máu lâu đông, cứ tiếp tục chảy trong thời gian dài thì cần bổ sung thêm vitamin K. Tuy nhiên, theo thống kê, rất ít người thiếu vitamin K. Đó là bởi vì vi khuẩn trong ruột sản xuất khoảng 75% lượng vitamin K mà cơ thể bạn cần. Nghiên cứu cũng cho thấy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh góp phần hấp thụ vitamin K và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe miễn dịch.

Chúng ta có thể hấp thu vitamin từ đâu?

Dưới đây là những gợi ý về thực phẩm bạn có thể ăn cho từng loại vitamin cụ thể. Bảng này phù hợp cho cả người lớn và trẻ em trên 4 tuổi:

Trừ khi được bác sĩ hướng dẫn, hầu hết mọi người đều không cần bổ sung vitamin bằng thuốc. Chỉ nên bổ sung vitamin khi có các triệu chứng bệnh lý điểm hình như thiếu máu, mệt mỏi, ăn không ngon miệng, chậm tiêu,... Hàng ngày, hãy ăn uống đủ chất và tập thể dục thường xuyên khoảng 30 phút để có cơ thể luôn khỏe mạnh.

Phụ nữ mang thai nên sử dụng vitamin như thế nào?

Phụ nữ có thai và cho con bú cần nhiều vitamin B6 và B12, cũng như axit folic, để ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin có thể gây hại cho thai nhi đang phát triển trong bụng. Axit folic có thể giúp giảm nguy cơ một số dị tật bẩm sinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống, và cũng có thể ngăn ngừa cân nặng khi sinh thấp. Tốt nhất nên uống bổ sung axit folic hàng ngày trong ít nhất một năm trước khi mang thai theo kế hoạch.

Những người ăn chay có cần bổ sung vitamin hay không?

Những người ăn chay nghiêm ngặt có thể cần thêm vitamin B12. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn thuần chay và không tiêu thụ sữa, trứng, cá hoặc thịt, bạn có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin A. Ăn nhiều trái cây và rau quả có màu sẫm có thể giúp ngăn ngừa thiếu vitamin A. Ngoài ra, việc bổ sung thêm kẽm cũng rất quan trọng đối với nhóm đối tượng này.

Sử dụng loại vitamin nào để làm giảm quá trình lão hóa?

Phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh và phụ nữa lớn tuổi cũng như những người làm việc chủ yếu trong văn phòng kín, ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể cần phải bổ sung vitamin D. Vitamin D có thể gây hại nếu sử dụng hàm lượng quá mức cho phép, vì vậy hãy chắc chắn không vượt quá lượng khuyến cáo hàng ngày trừ khi có chỉ dẫn của bác sĩ. Tốt hơn hết, bạn nên tìm gặp các bác sĩ dinh dường để nghe tư vấn về hàm lượng cũng như nồng độ vitamin D trong máu của bạn. Vitamin D đóng vai trò quan trọng, giúp hệ thống miễn dịch chống lại các bệnh như ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường, viêm khớp và các bệnh tự miễn khác. Tuy vậy, việc dư thừa vitamin D lại có những ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.

Ngoài vitamin D thì người lớn tuổi cũng có thể bị thiếu vitamin B. Loại vitamin này có vai trò quan trọng trong tiêu hóa và chức năng trao đổi chất.

Cần bổ sung vitamin khi thiếu hụt dinh dưỡng như thế nào?

Ngày nay, cuộc sống bận rộn khiến nhiều người có thói quen sinh hoạt cũng như thói quen ăn uống không lành mạnh dẫn đến việc nhiều người bị thiếu hụt dinh dưỡng. Mất cân bằng dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, dẫn tới các triệu chứng và tác dụng phụ đáng chú ý. Mệt mỏi và đau đầu là hai trong số những tác dụng phụ phổ biến nhất của sự thiếu hụt dinh dưỡng.

Một số tác dụng phụ và triệu chứng có thể chỉ ra sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, các loại vitamin cụ thể như sau:

• Ngứa ran hoặc tê ở bàn tay hoặc bàn chân có thể chỉ ra một sự thiếu hụt vitamin B.
• Chuột rút cơ bắp có thể chỉ ra sự thiếu hụt magiê, canxi hoặc kali.
• Mệt mỏi, suy nhược, và đau nhức cơ bắp có thể chỉ ra một sự thiếu hụt vitamin D.
• Mất trí nhớ có thể là một dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin B12.
• Loét miệng, mệt mỏi, hoặc tóc bạc có thể chỉ ra sự thiếu hụt folate.
• Tầm nhìn ban đêm kém, va chạm ở mặt sau cánh tay hoặc gàu đều có thể chỉ ra sự thiếu hụt vitamin A.

Nếu bạn gặp các triệu chứng sau đây, hãy tới các cơ sở y tế để gặp bác sĩ dinh dưỡng để nghe tư vấn cụ thể về tình trang sức khỏe của bản thân.

• Mệt mỏi kéo dài
• Cảm thấy kiệt sức hoặc không có sức sống
• Có cơn đau, co thắt cơ hoặc ngứa ran
• Chóng mặt
• Đau đầu

Khi có những triệu chứng kể trên, bạn có thể được thực hiện xét nghiệm máu đơn giản để kiểm tra mức độ dinh dưỡng từ đó bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên chính xác nhất cho tình trạng sức khở của bạn.

Một phần là do điều này mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung càng nhiều vitamin càng tốt thông qua thực phẩm thay vì bổ sung vitamin. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), thực phẩm cung cấp nhiều loại vitamin và lợi ích khác, chẳng hạn như chất xơ, hơn là các chất bổ sung