Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể nói chung và não của bạn nói riêng. Nhiều tổ chức y tế chính thống khuyên dùng tối thiểu 250 FPV500 mg omega-3 mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh. Bạn có thể nhận được lượng chất béo omega-3 cao từ cá béo, tảo và một số thực phẩm thực vật giàu chất béo.
Chúng ta cùng tìm hiểu về 12 loại thực phẩm rất giàu omega-3 ở bài viết dưới đây.
Cá thu (4,107 mg mỗi khẩu phần)
Cá thu là loại cá nhỏ, giàu chất béo. Ở các nước phương Tây, chúng thường chế biến và ăn như một miếng philê
Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng - một miếng cá thu nặng khoảng 3,5 ounce (100 gram) phục vụ 200% khẩu phần ăn hàng ngày (RDI) cho vitamin B12 và 100% cho selen.
Hơn thế nữa, cá thu không chỉ bổ dưỡng mà rất ngon và chế biến lại vô cùng đơn giản.
Hàm lượng omega-3: trong một miếng cá thu muối chứa trung bình 4,107 mg, tương đương cứ mỗi 100g cá thu lại chứa 5,134 mg omega-3.
Cá hồi (4,123 mg mỗi khẩu phần)
Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trong tất cả các món ăn.
Nó chứa protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm một lượng lớn vitamin D, selen và vitamin B
Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo, chẳng hạn như cá hồi, có nguy cơ mắc các bệnh thấp hơn như bệnh tim, mất trí nhớ và trầm cảm
Hàm lượng omega-3: trong một nửa phi lê cá hồi Đại Tây Dương nấu chín chứa khoảng 4.123 mg, cụ thể hơn là bạn sẽ nhận được 2.260 mg omega-3 trong 3,5 ounce (100 gram) cá hồi.
Dầu gan cá tuyết (2,682 mg mỗi khẩu phần)
Dầu gan cá tuyết là một loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng vô cùng tuyệt vời.
Như tên của nó, nó là dầu được chiết xuất từ gan cá tuyết.
Dầu này không chỉ chứa nhiều axit béo omega-3 mà còn cung cấp nguồn vitamin D và A, với một muỗng canh cung cấp lần lượt 170% và 453% RDIs
Do đó, chỉ cần một muỗng dầu gan cá tuyết sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn về ba chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng.
Tuy nhiên, không nên uống nhiều hơn một muỗng cùng một lúc, vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại.
Hàm lượng omega-3: 2,682 mg mỗi muỗng canh
Cá trích (946 mg mỗi khẩu phần)
Cá trích là một loại cá có kích thước trung bình. Nó thường được hun khói lạnh, ngâm, hoặc nấu sẵn, sau đó được bán như một món ăn nhẹ đóng hộp.
Cá trích xông khói là một thực phẩm ăn sáng phổ biến ở các quốc gia như Anh, nơi nó được phục vụ với trứng và được gọi là kềm.
Một phi lê hun khói tiêu chuẩn chứa gần 100% RDI cho vitamin D và selen và 221% RDI cho vitamin B12
Hàm lượng omega-3: 946 mg mỗi miếng phi lê vừa (40 gram) cá trích Đại Tây Dương, hoặc 2.366 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram)
Hàu (370 mg mỗi khẩu phần)
Động vật có vỏ là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể sử dụng để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
Trên thực tế, hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác trên hành tinh. Chỉ cần 6 con hàu sống đông (3 ounces hoặc 85 gram) có chứa 293% RDI cho kẽm, 70% cho đồng và 575% cho vitamin B12.
Hàu có thể được ăn như một món khai vị, bữa ăn nhẹ hoặc toàn bộ bữa ăn. Hàu sống là một món ngon ở nhiều nước.
Hàm lượng omega-3: 370 mg trong 6 con hàu sống, đông, hoặc 435 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram)
Cá mòi (2.205 mg mỗi khẩu phần)
Cá mòi là loại cá rất nhỏ, nhiều dầu thường được ăn như một món khai vị, món ăn nhẹ hoặc làm món ăn vặt. Chúng rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
3,5 ounce (100 gram) cá mòi khô cung cấp hơn 200% RDI cho vitamin B12 , 24% cho vitamin D và 96% cho selen
Hàm lượng omega-3: 2.205 mg mỗi cốc (149 gram) cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp, hoặc 1.480 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram)
Cá cơm (951 mg mỗi khẩu phần)
Cá cơm là loại cá nhỏ, nhiều dầu thường được mua khô hoặc đóng hộp.
Thường được ăn trong những phần rất nhỏ, cá cơm có thể được cuộn xung quanh bạch hoa, nhồi trong ô liu, hoặc được sử dụng như bánh pizza và salad trên đầu .
Vì hương vị hơi nồng của chúng, chúng cũng được sử dụng để tạo hương vị cho nhiều món ăn và nước sốt, bao gồm nước sốt Worrouershire, remoulade và nước sốt Caesar.
Cá cơm là một nguồn tuyệt vời của niacin và selen, và cá cơm có xương là một nguồn canxi
Hàm lượng omega-3: 951 mg mỗi lon (2 ounce, hoặc 45 gram) cá cơm châu Âu đóng hộp, hoặc 2.113 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram)
Trứng cá muối (1.086 mg mỗi khẩu phần)
Trứng cá được hầu hết mọi người coi như một mặt hàng thực phẩm xa xỉ, trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ như một món khai vị hoặc trang trí.
Trứng cá là một nguồn choline tốt và nguồn axit béo omega-3 phong phú.
Hàm lượng omega-3: 1.086 mg mỗi muỗng canh (14,3 gram), hoặc 6.786 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram)
Hạt lanh (2.350 mg mỗi khẩu phần)
Hạt lanh là hạt nhỏ màu nâu hoặc vàng. Chúng thường được nghiền, xay hoặc sử dụng để làm dầu.
Những hạt này cho đến nay là nguồn thực phẩm phong phú nhất của axit alpha-linolenic chất béo omega-3 (ALA). Do đó, dầu hạt lanh thường được sử dụng như một chất bổ sung omega-3.
Hạt lanh cũng là một nguồn chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Hạt lanh có tỷ lệ omega-6 và omega-3 tuyệt vời so với hầu hết các loại hạt thực vật có dầu
Hàm lượng omega-3: 2.350 mg mỗi muỗng canh (10,3 gram) toàn hạt, hoặc 7.260 mg mỗi muỗng canh (13,6 gram) dầu.
Hạt Chia (5.060 mg mỗi khẩu phần)
Hạt Chia rất bổ dưỡng - chúng giàu mangan, selen, magiê và một số chất dinh dưỡng khác
Một khẩu phần hạt tiêu chuẩn 1 ounce (28 gram) chứa 5 gram protein, bao gồm tất cả tám axit amin thiết yếu.
Hàm lượng omega-3: Có tới 5.060 mg omega- 3 trong 28g hạt Chia
Quả óc chó (2.570 mg mỗi khẩu phần)
Quả óc chó rất bổ dưỡng và được nạp chất xơ. Chúng cũng chứa một lượng lớn mangan, vitamin E, cũng như các hợp chất thực vật quan trọng.
Bạn không nên bỏ lớp màng của quả óc chó, vì nó chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol của quả óc chó, mang lại lợi ích quan trọng cho sức khỏe.
Hàm lượng omega-3: 2.570 mg mỗi ounce (28 gram)
Đậu nành (1.241 mg mỗi khẩu phần)
Đậu nành là một nguồn chất xơ và protein thực vật lành mạnh.
Chúng cũng là một nguồn tốt của các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magiê và kali .
Tuy nhiên, đậu nành cũng rất giàu axit béo omega-6. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng ăn quá nhiều omega-6 có thể gây viêm
Hàm lượng omega-3: 670 mg trong 1/2 cốc (47 gram) đậu nành rang khô, hoặc 1.443 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram)
Các loại thực phẩm giàu Omega-3 khác
Hãy nhớ rằng các loại thực phẩm có chứa chất béo omega-3 EPA và DHA, được tìm thấy trong một số thực phẩm động vật, hải sản và tảo..
Mặc dù không có nhiều omega-3 như các loại thực phẩm trên, nhưng nhiều loại thực phẩm khác chứa lượng khá mà bạn cũng có thể sử dụng.
Chúng bao gồm trứng pastured, trứng làm giàu omega (loại được nuôi đặc biệt), thịt và các sản phẩm sữa từ động vật cỏ ăn, hạt cây gai dầu, và các loại rau như rau bina, cải bruxen, và một loại rau .
Như bạn có thể thấy, thật dễ dàng để có được nhiều omega-3 từ thực phẩm nguyên chất. Omega-3 cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, như chống viêm và bệnh tim. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhiều loại thực phẩm này và nghĩ rằng bạn có thể thiếu omega-3, hãy cân nhắc việc bổ sung omega-3 .
Top of Form
Trên đây là những kiến thức dinh dường về omega 3- một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Hi vọng qua bài viết này, bạn đọc đã tích lũy cho mình được những kiến thức dinh dưỡng bổ ích.
Bottom of Form
