Trứng là một trong số ít thực phẩm nên được phân loại là "siêu thực phẩm". Trong trứng có hội tụ các chất dinh dưỡng, thậm chí một số trong đó là các chất hiếm có trong chế độ ăn uống hiện đại.
Chúng ta cùng tìm hiểu 10 lợi ích sức khỏe của trứng đã được xác nhận trong các nghiên cứu ở bài viết dưới đây.
1. Cực kỳ bổ dưỡng
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Trong trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Một quả trứng luộc lớn chứa các thành phần dinh dưỡng như sau:
- Vitamin A: 6% RDA
- Folate: 5% RDA
- Vitamin B5: 7% RDA
- Vitamin B12: 9% RDA
- Vitamin B2: 15% RDA
- Photpho: 9% RDA
- Selen: 22% RDA
- Trứng cũng chứa một lượng lớn vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, canxi và kẽm
Điều này có nghĩa là, nếu bạn ăn 1 quả trứng luộc lớn, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể 77 calo, 6 gram protein và 5 gram chất béo lành mạnh. Ngoài ra, trứng cũng chứa các chất dinh dưỡng khác nhau rất quan trọng đối với sức khỏe.
Trong thực tế, trứng được nhiều chuyên gia dinh dưỡng nhận định như một loại thực phẩm "hoàn hảo". Tuy chỉ là một quả trứng nhỏ, nhưng mọi dinh dưỡng mà cơ thể cần đều gói gọn trong đó.
Hiện nay, người ta cũng đã nghiên cứu và cho ra mắt loại trứng giàu omega-3, đây là loại trứng đặc biệt, có dinh dưỡng còn tốt hơn cả những quả trứng thông thường. Chúng chứa lượng chất béo omega-3 cao hơn và vitamin A và E cao hơn.
TÓM LƯỢC: Trứng nguyên chất là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất, tuy chỉ có 1 lượng nhỏ nhưng chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần, thậm chí là có cả Omega-3.
2. Hàm lượng cholesterol trong trứng
Chắc hẳn nhiều người đã nghe rằng trứng chứa hàm lượng cholesterol cao, do vậy chúng không tốt cho sức khỏe. Thực tế là tuy hàm lượng cholesterol trong trứng cao, nhưng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu. Trên thực tế, một quả trứng chứa 212 mg, chiếm hơn một nửa lượng khuyến cáo hàng ngày là 300 mg cholesterol.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là cholesterol trong chế độ ăn kiêng không nhất thiết làm tăng cholesterol trong máu..
Gan thực sự tạo ra một lượng lớn cholesterol mỗi ngày. Khi bạn tăng lượng cholesterol trong chế độ ăn uống, gan của bạn chỉ tạo ra ít cholesterol hơn.
Tuy nhiên, cơ thể mỗi người lại có khả năng hấp thụ khác nhau, tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng:
- Ở 70% người, khi ăn trứng không tăng cholesterol, không vượt mức cho phép.
- Trong 30% khác (được gọi là "siêu phản ứng"), trứng có thể tăng nhẹ cholesterol toàn phần.
Tuy nhiên, những người bị rối loạn di truyền như tăng cholesterol máu, hoặc có một biến thể gen có tên ApoE4 có thể phải hạn chế ăn trứng và một số sản phẩm đặc biệt.
TÓM LƯỢC: Trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng với đa số mọi người, ăn trứng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu.
HDL là viết tắt của High Density Lipoprotein Cholesterol nghĩa là cholesterol lipoprotein tỉ trọng cao. Nó thường được gọi là cholesterol "tốt".
Những người có mức HDL cao hơn thường có ít nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Ăn trứng là một cách tuyệt vời để tăng HDL. Trong một nghiên cứu, những người ăn hai quả trứng mỗi ngày trong sáu tuần đã tăng 10% mức HDL trong cơ thể.
TÓM LƯỢC: Ăn trứng liên tục dẫn đến nồng độ cholesterol HDL ("tốt") tăng cao, có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh thấp hơn.
4. Choline trong trứng
Choline là một chất dinh dưỡng có thể nghe hơi xa lạ với mọi người, tuy nhiên nó là một chất cực kỳ quan trọng và thường được nhóm với các vitamin B.
Choline được sử dụng để xây dựng màng tế bào và có vai trò tạo ra các phân tử tín hiệu trong não, cùng với các chức năng khác. Các triệu chứng thiếu choline rất hiếm ngặp nhưng cực kỳ nguy hiểm cho sức khỏe.
Trứng nguyên chất là một nguồn choline- một chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người không nhận được đủ. Một quả trứng chứa hơn 100 mg chất dinh dưỡng rất quan trọng này.
TÓM LƯỢC: Trứng là một trong những nguồn choline tốt nhất trong chế độ ăn uống, một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng nhưng hầu hết mọi người không nhận được đủ.
5. Trứng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Trái với HDL- một loại choresterol tốt thì cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol "xấu". LDL cholesterol được viết tắt từ cụm Low density lipoprotein cholesterol: tạm dịch là lipoprotein cholesterol tỷ trọng thấp
Theo dinh dưỡng học, những người có mức LDL cao có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người khác, Nhưng nhiều người không nhận ra rằng LDL được chia thành các loại nhỏ khác nhau dựa trên kích thước của các hạt.
Hiện có 3 loại LDL chính bao gồm: Các hạt LDL nhỏ, LDL dày đặc và các hạt LDL lớn .
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chủ yếu có các hạt LDL nhỏ, dày đặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người có hầu hết các hạt LDL lớn
Ngay cả khi trứng có xu hướng tăng nhẹ LDL cholesterol ở một số người, các nghiên cứu cho thấy khi ăn trứng, các hạt thay đổi từ LDL nhỏ, dày đặc chuyển sang LDL lớn. Đây là một thay đổi quan trọng giúp cơ thể có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
TÓM LƯỢC: Ăn trứng dường như thay đổi mô hình của các hạt LDL từ LDL nhỏ, dày đặc (xấu) sang LDL lớn, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
6. Trứng chứa Lutein và Zeaxanthin - Chất chống oxy hóa có lợi ích lớn cho sức khỏe của mắt
Không thể phủ nhận rằng, một trong những hậu quả của lão hóa là thị lực có xu hướng trở nên tồi tệ hơn. Thật may mắn, khi trong trứng có một số chất dinh dưỡng giúp chống lại một số quá trình thoái hóa có thể ảnh hưởng đến mắt của chúng ta.
Hai chất kỳ diệu trong số này được gọi là lutein và zeaxanthin. Chúng là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ tích tụ trong võng mạc của mắt.
Các nghiên cứu cho thấy nếu có đủ lượng chất dinh dưỡng này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng ở mắt. Đây là hai chứng rối loạn mắt rất phổ biến.
Lòng đỏ trứng chứa một lượng lớn cả lutein và zeaxanthin.
Trong một nghiên cứu có kiểm soát, chỉ cần ăn 1,3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4,5 tuần đã làm tăng nồng độ lutein trong máu lên 28-50% và zeaxanthin thêm 114-142%
Trong trứng cũng có nhiều vitamin A, một vitamin tốt cho mắt không còn xa lạ với mọi người. Thiếu vitamin A là nguyên nhân gây mù phổ biến nhất trên thế giới. Do đó, trứng xứng đáng được đề cử là một trong những thực phẩm tốt cho mắt.
TÓM LƯỢC: Các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt và có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Trong trứng hội tụ cả 2 chất này, do vậy đây chính là thực phẩm tốt cho mắt.
7. Các loại trứng với hàm lượng dinh dưỡng khác nhau
Trứng từ gà mái được nuôi trên đồng cỏ hoặc cho ăn thức ăn giàu omega-3 có xu hướng có chứa nhiều axit béo omega-3 hơn hẳn.
Axit béo omega-3 được biết là loại axit có khả năng làm giảm nồng độ triglyceride trong máu. Triglyceride có chưa 3 loại xit béo và là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim.
Các nghiên cứu cho thấy ăn loại trứng làm giàu omega-3 là một cách rất hiệu quả để giảm triglyceride trong máu. Trong một nghiên cứu, chỉ cần ăn năm quả trứng làm giàu omega-3 mỗi tuần trong ba tuần đã làm giảm triglyceride 16% đến18%.
TÓM LƯỢC: Trứng giàu omega-3 có thể chứa một lượng axit béo omega-3 đáng kể. Ăn những loại trứng này là một cách hiệu quả để giảm triglyceride trong máu.
8. Trứng chứa protein chất lượng cao, và axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ
Protein là khối xây dựng chính của cơ thể con người. Chúng được sử dụng để tạo ra tất cả các loại mô và phân tử giúp cải thiện thể chất và chức năng của cơ thể.
Nhận đủ protein trong chế độ ăn là rất quan trọng và các nghiên cứu cho thấy lượng hiện được khuyến nghị có thể quá thấp. Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, một quả trứng lớn có chứa tới sáu gram protein.
Trứng cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ phù hợp, vì vậy ăn trứng là một trong những cách cung cấp đủ cho cơ thể lượng protein thiết yếu.
Ăn đủ chất đạm có thể giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp, giảm huyết áp và tối ưu hóa sức khỏe của xương.
TÓM LƯỢC: Trứng có chất lượng protein động vật khá cao và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể con người cần.
9. Trứng giúp giảm nguy cơ mắc đột quỵ
Nhiều người cho rằng cholesterol trong trứng gây hại cho tim, vì vậy không nên ăn trứng, đặc biệt là không nên ăn quá nhiều. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu được công bố trong những năm gần đây đã kiểm tra mối quan hệ giữa ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim, và đưa ra những kết luận rất cụ thể.
Một đánh giá của 17 nghiên cứu với tổng số 263.938 người tham gia không tìm thấy mối liên quan giữa lượng trứng cơ thể người hấp thụ và bệnh tim cũng như đột quỵ
Nhiều nghiên cứu khác đã đi đến kết luận tương tự. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường ăn trứng có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người khác.
Liệu những quả trứng có thực sự gây ra nguy cơ gia tăng cholesterol hay không thì hiện chua có kết luận cụ thể, bởi vì những loại nghiên cứu này chỉ có thể cho thấy mối liên hệ thống kê. Họ không thể chứng minh rằng trứng gây ra bất cứ điều gì.
Trung bình, những người ăn nhiều trứng và mắc bệnh tiểu đường thường ít có ý thức về sức khỏe. Bởi theo khuyến cáo, chỉ nên ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng low-carb, cho đến nay là chế độ ăn tốt nhất cho người mắc bệnh tiểu đường, và việc ăn trứng dẫn đến cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
TÓM LƯỢC: Nhiều nghiên cứu đã xem xét lượng trứng và nguy cơ mắc bệnh tim và không tìm thấy mối liên hệ nào. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã tìm thấy nguy cơ gia tăng ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
10. Ăn trứng giúp giảm cân
Ăn trứng giúp cơ thể có cảm giác no bụng rất lâu. Chính vì vậy, nó có xu hướng khiến bạn ăn ít calo hơn, giúp bạn giảm cân. Chúng là một loại thực phẩm giàu protein, và cho đến nay, protein là chất dinh dưỡng đa lượng bão hòa nhất.
Trứng đạt điểm cao trên thang điểm gọi là chỉ số no, đo lường khả năng thực phẩm gây ra cảm giác no và giảm lượng calo sau này.
Trong một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân, ăn trứng thay vì bánh mì cho bữa sáng làm tăng cảm giác no và khiến họ tự động ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo.
Trong một nghiên cứu khác, ăn sáng với trứng giúp giảm cân đáng kể trong khoảng thời gian tám tuần.
TÓM LƯỢC: Trứng có chứa các chất bão hòa và có thể làm giảm lượng calo sau đó trong ngày. Ăn trứng thường xuyên có thể thúc đẩy giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy rõ rằng ăn tối đa ba quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn. Trứng là thực phẩm hoàn hảo của thiên nhiên, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể con người. Không chỉ vậy, trứng cũng rẻ, dễ mua, dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, tránh nhàm chán và cũng rất ngon miệng.
Cùng tham khảo thêm các thông tin về dinh dưỡng cũng như phương pháp sử dụng trứng hợp lý trong bữa ăn hàng ngày ở video dưới đây:
Trên đây là một vài thông tin về trứng là lợi ích của trứng đối với sức khỏe. Hi vọng qua bài viết này, bạn đọc đã tích lũy thêm cho mình được những kiến thức bổ ích về sức khỏe nói riêng cũng như công dụng của trứng nói riêng.
