Bật mí 13 loại thực phẩm quan trọng mẹ bầu cần bổ sung khi mang thai

Không thể phủ nhận rằng, việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai là rất quan trọng. Trong thời gian này, cơ thể người mẹ cần thêm chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất.

Một chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng quan trọng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của em bé. Thói quen ăn uống thiếu lành mạnh và tăng cân quá mức khi mang thai cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ cũng như các biến chứng khi mang thai, thậm chí là sau khi sinh nở.

Nói một cách đơn giản, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khỏe của mẹ và em bé. Và chính điều này cũng sẽ giúp giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều sau khi sinh con.

Như vậy, nên và không nên ăn những loại thực phẩm như thế nào, và cần bổ sung những loại thực phẩm nào khi mang thai, chúng ta cùng tìm hiểu 13 loại thực phẩm bổ dưỡng cho mẹ bầu ở bài viết dưới đây.

Khi mang thai, người mẹ cần bổ sung thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển

Các bà mẹ cũng nên sử dụng các sản phẩm sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao. Sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống, không chỉ vậy, nó còn cung cấp lượng phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm cao.

Sữa chua, nhất là sữa chua Hy Lạp, đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai. Loại sữa chua này có chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm sữa khác. Một số loại còn  chứa vi khuẩn sinh họ, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa cực kỳ tốt.

Những người bình thường không sử dụng các sản phẩm từ đường sữa, vẫn có thể sử dụng sữa chua, đặc biệt là sữa chua chứa men vi sinh. Uống bổ sung men vi sinh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.

Các sản phẩm sữa, đặc biệt là sữa chua, là lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu. Chúng giúp người mẹ đáp ứng nhu cầu protein và canxi của cơ thể. Probiotic cũng có thể giúp giảm nguy cơ biến chứng sau khi sinh.

Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng.

Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi dồi dào mà  cơ thể người mẹ cần nhiều hơn trong thời kỳ mang thai.

Folate là một trong những nhóm vitamin B (B9). Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không có đủ lượng chát này trong cơ thể.

Điều này có liên quan đến việc tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân. Lượng folate không đủ cũng có thể khiến con người mẹ dễ bị nhiễm trùng và dễ bị bệnh tật sau này trong cuộc sống

Các loại đậu chứa lượng folate cao như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen. Một chén đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65% đến 90% RDA.

Hơn nữa, các loại đậu thường có nhiều chất xơ. Một số giống cũng có nhiều chất sắt, magiê và kali. Chính vì vậy, việc bổ sung đậu trong bữa ăn cho mẹ bầu là vô cùng cần thiết.

Các loại đậu là nguồn cung cấp dồi dào các chất folate, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Folate là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thai kỳ và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh và bệnh tật.

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể con người. Chắc hẳn công dụng của vitamin A cũng không còn xa lạ, chúng rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sự biệt hóa của hầu hết các tế bào và mô. Ngoài ra, vitamin A cũng rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi khỏe mạnh.

Phụ nữ mang thai thường được khuyên nên tăng lượng vitamin A trong cơ thể. Tuy nhiên, họ cũng được khuyến cáo nên tránh sử dụng nguồn vitamin A từ động vật rất cao, có thể gây độc tính khi hấp thụ quá nhiều.

Do đó, beta-carotene là nguồn vitamin A rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai.

Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời. Khoảng từ 100 tới 150 gram khoai lang nấu chín sẽ cung cấp cho sức khỏe đủ lượng vitamin thiết yếu.

Hơn nữa, khoai lang có chứa chất xơ, khi ăn có cảm giác no lâu, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tiêu hóa cũng như khả năng vận động

Khoai lang là một nguồn cung cấp beta-carotene tuyệt vời có thể chuyển hóa thành vitamin A, mà cơ thể phụ nữ rất cần trong thời kỳ mang thai. Vitamin A rất quan trọng cho sự phát triển và biệt hóa của các tế bào trong thai nhi đang phát triển trong bụng mẹ.

Cá hồi rất giàu axit béo omega-3. Hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai, không nhận được gần như đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống thông thường.

Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thai kỳ, đặc biệt là axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA. Chúng được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản, và giúp bộ não và mắt của thai nhi phát triển.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên hạn chế ăn hải sản hai lần một tuần, do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong cá béo.

Điều này đã khiến một số phụ nữ tránh hoàn toàn hải sản, từ đó vo tình hạn chế lượng axit béo omega-3 thiết yếu của họ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai ăn cứ 3 tuần nên ăn 2 bữa cá báo, như vậy, trung bình mỗi tuần đạt được lượng omega-3 như khuyến nghị và giúp tăng nồng độ EPA và DHA trong máu.

Hơn nữa, cá hồi là một trong số rất ít nguồn vitamin D tự nhiên, thường thiếu trong chế độ ăn kiêng. Điều này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trao đổi chất trong cơ thể người mẹ, bao gồm cả sức khỏe xương và chức năng miễn dịch

Cá hồi chứa các axit béo omega-3 thiết yếu EPA và DHA, rất quan trọng cho sự phát triển não và mắt ở em bé đang lớn trong bụng mẹ. Đây cũng là một nguồn vitamin D tự nhiên.

Trứng là thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe, vì chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà phụ nữ mang thai cần có.

Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như protein và chất béo chất lượng cao. Nó cũng gói nhiều vitamin và khoáng chất.

Trứng là một nguồn choline tuyệt vời . Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể người mẹ, bao gồm cả sự phát triển trí não và sức khỏe

Một cuộc khảo sát về chế độ ăn uống ở Mỹ cho thấy hơn 90% người tiêu thụ ít hơn lượng choline được đề nghị. Lượng choline thấp khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và có thể dẫn đến giảm chức năng não ở thai nhi.

Một quả trứng nguyên chất chứa khoảng 113 mg choline, chiếm khoảng 25% khẩu phần ăn hàng ngày được chuyên gia khuyến nghị cho phụ nữ mang thai (450 mg)

Trứng nguyên chất vô cùng bổ dưỡng và là một cách tuyệt vời để tăng lượng dinh dưỡng tổng thể cho các mẹ bầu. Chúng cũng chứa choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe và sự phát triển của não.

Bông cải xanh và các loại rau xanh, như cải xoăn và rau bina, chứa nhiều chất dinh dưỡng bà bầu cần. Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Hơn nữa, bông cải xanh và rau xanh rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa

Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón, đây là một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai

Ăn rau xanh, lá xanh cũng có thể góp phần giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân.

Bông cải xanh và rau xanh chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà bà bầu cần. Chúng cũng giàu chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị táo bón.

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời cho sức khỏe.

Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu chất sắt, choline và các vitamin B khác - tất cả đều cần thiết với số lượng cao trong giai đoạn thai kỳ.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu được sử dụng bởi các tế bào hồng cầu, đóng vai trò như là một phần của huyết sắc tố. Không chỉ vậy, sắt còn cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể người mẹ.

Phụ nữ mang thai cần nhiều chất sắt hơn vì lượng máu của họ ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng từ tuần thứ 28 đến 42 của thai kỳ

Nồng độ sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây ra tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, điều này có thể làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và để con nhẹ cân.

Hiện nay, có nhiều phụ nữ mang thai có "ác cảm" với thịt. Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt đỏ thường xuyên có thể giúp tăng lượng sắt thu được từ chế độ ăn.

Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.

Thịt nạc là một nguồn protein chất lượng cao. Thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu chất sắt, choline và vitamin B, tất cả đều là những chất dinh dưỡng quan trọng trong giai đoạn thai kỳ.

Dầu gan cá được làm từ gan dầu của cá, thường là cá tuyết. Dầu gan cá rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, vô cùng cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi

Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D, loại vitamin mà nhiều người không có đủ cho cơ thể. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.

Lượng vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tiền sản giật. Đây là biến chứng nguy hiểm tiềm tàng, được đặc trưng bởi huyết áp cao, sưng tay và chân cũng như có protein trong nước tiểu

Sử dụng dầu gan cá tuyết trong thời kỳ đầu mang thai có liên quan đến cân nặng khi sinh cao hơn và giúp nguy cơ mắc bệnh của em bé trong bụng mẹ xuống mức thấp hơn.

Một khẩu phần (một muỗng canh hoặc 15 ml) dầu gan cá cung cấp lượng omega-3, vitamin D và vitamin A được chuẩn theo khuyến nghị dinh dưỡng hàng ngày.

Tuy nhiên, không nênsử dụng dầu gan quá nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A được tạo thành trước có thể gây nguy hiểm cho thai nhi trong bụng mẹ. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu.

Một khẩu phần (một muỗng canh hoặc 15 ml) dầu gan cá cung cấp đủ lượng axit béo omega-3 cần thiết, vitamin D và vitamin A. Dầu gan cá có thể đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ không ăn hải sản.

Quả mọng có chưa hàm lượng carbonhydrate lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đặc biệt là chúng thường chứa lượng vitamin C cao, giúp cơ thể thai phụ hấp thụ chất sắt. Vitamin C cũng quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch.

Một số loại quả mọng có thể kể đến như nho, mận, việt quất, cherry,..

Các loại quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không gây ra đột biến lớn hay làm tăng lượng đường trong máu.

Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. các loại quả mọng khác nhau cũng cung cấp nhiều loại hương vị và dinh dưỡng, nhưng đều có lượng calo tương đối ít.

Quả mọng chứa nước, carbs, vitamin C, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật. Chúng có thể giúp phụ nữ mang thai tăng lượng chất dinh dưỡng và bổ sung nước.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu calo tăng lên, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba (từ tuần thai thứ 13 đến khi sinh).

Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt vẫn được giữ nguyên chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật.

Yến mạch và diêm mạch (quinoa) cũng chứa một lượng protein vừa phải, rất quan trọng trong quá trình mang thai.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin B, chất xơ và magiê. Tất cả những chất này là những chất hay thiếu trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai.

Ngũ cốc nguyên hạt là ngũ cốc vẫn giữ nguyên lớp cám, nên còn có hàm lượng chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. Chúng cũng giàu vitamin B, chất xơ và magiê - tất cả những gì phụ nữ mang thai cần.

Bơ là một loại trái cây đặc biệt mà các bà mẹ cần lưu ý vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Chúng cũng có nhiều chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, vitamin E và vitamin C.

Nhờ hàm lượng chất béo, folate và kali tốt cho sức khỏe, bơ là lựa chọn tuyệt vời cho các bà bầu.

Các chất béo lành mạnh giúp bảo vệ và tái tạo da, giúp phát triển não và các mô của thai nhi, ngoài ra, folate có trong bơ có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh.

Kali có thể giúp giảm chuột rút ở chân, tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy bơ chứa nhiều kali hơn chuối.

Bơ chứa một lượng lớn axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, folate và kali. Chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe của thai nhi và làm giảm chứng chuột rút chân thường gặp ở phụ nữ mang thai.

Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ và các vitamin và khoáng chất khác nhau. Một miếng trái cây sấy khô chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi, chỉ cần không có tất cả nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.

Do đó, một khẩu phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ lớn lượng khuyến cáo của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, sắt và kali.

Mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin K và sorbitol. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc làm giảm táo bón.

Quả chà là có nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật. Ăn quả chà là trong những tháng cuối có thể giúp tạo điều kiện giãn cổ tử cung và giảm khả năng chuyển dạ sớm.

Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa lượng đường tự nhiên cao càn lưu ý. Ngoài ra, hãy chắc chắn để tránh các loại kẹo bánh, có chứa nhiều đường hóa học.

Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và chất dinh dưỡng, nhưng nói chung không nên ăn quá nhiều.

Trái cây sấy khô có thể rất có lợi cho phụ nữ mang thai vì chúng có hương vị hấp dẫn, dễ ăn và giàu chất dinh dưỡng. Tuy vậy, chỉ cần đảm bảo hạn chế khẩu phần ăn của người mẹ và tránh các loại kẹo, để ngăn chặn lượng đường dư thừa.

Khi mang thai, lượng máu tăng lên tới 1,5 lít hoặc khoảng 50 ounce. Do đó, điều quan trọng là phải giữ nước đúng cách.

Thai nhi trong bụng thường có mọi thứ nó cần, nhưng nếu người mẹ không chú ý tới lượng nước uống, mẹ bầu có thể bị mất nước.

Các triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ.

Hơn nữa, tăng lượng nước uống của người mẹ có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp trong thai kỳ.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên thai phụ nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, tuy nhiên cũng cần lưu ý rằng lượng nước người mẹ thực sự cần thay đổi theo từng cá nhân.

Theo ước tính, người mẹ nên uống khoảng 2 lít mỗi ngày. 2 lít nước ở đây cũng tính cả nước có trong các thực phẩm khác, chẳng hạn như trái cây, rau, cà phê và trà.

Uống nước rất quan trọng vì lượng máu của phụ nữ mang thai tăng lên trong thai kỳ. Hydrat hóa đầy đủ cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón và nhiễm trùng đường tiết niệu.

Những gì người mẹ ăn trong khi mang thai ảnh hưởng đến năng lượng và hạnh phúc của người mẹ. Điều này cũng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sự phát triển của em bé.

Vì nhu cầu calo và chất dinh dưỡng tăng lên, điều quan trọng là người mẹ phải chọn loại dinh dưỡng, thực phẩm lành mạnh, .

Tăng cân khi mang thai là bình thường, nhưng điều quan trọng là phải tăng cân một cách lành mạnh. Điều này có lợi cho người mẹ, em bé và sức khỏe của người mẹ sau khi mang thai.

Hi vọng qua bài viết trên, bạn đọc đã biết và hiểu thêm những điều bổ ích về sức khỏe phụ nữ mang thai nói riêng, cũng như đã tích lũy thêm được kiến thức về sức khỏe nói chung.