Sắt là thành phần cấu tạo nên tế bào hồng cầu, rất quan trọng đối với cơ thể người. Ngoài viên uống sắt, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung sắt từ thiên nhiên là một cách hữu hiệu để giải quyết tình trạng thiếu sắt. Nếu thiếu sắt, cơ thể sẽ mệt mỏi, uể oải, khó tập trung, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Vì thế, bạn nên có thói quen bổ sung sắt từ chính những bữa ăn hằng ngày của mình. Vậy làm thế nào để bổ sung sắt cho cơ thể, đặc biệt đối với phụ nữ, bà bầu, trẻ nhỏ?
1. Thực phẩm bổ sung sắt
Những người thường có hiện tượng choáng váng, đau đầu, mệt mỏi, suy giảm trí nhớ thường là những người thiếu sắt trong máu. Hoặc những người thường xuyên phải kiêng khem, ăn chay thuần cũng rất dễ thiếu sắt do không ăn đa dạng các loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao.
Thực phẩm giúp bổ sung sắt được chia làm 2 nguồn chính: thực vật và động vật.
Những thực phẩm bổ sung sắt từ động vật chủ yếu bao gồm các động vật thân mềm như sò, hàu, trai, ốc, các loại thịt đỏ như thịt bò, lợn… Hầu hết thực phẩm từ động vật nào cũng có chứa sắt, chỉ là mỗi loại có hàm lượng sắt khác nhau. Tốt nhất, bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm, thường xuyên thay đổi để tạo cảm giác ăn ngon miệng mà vẫn đảm bảo lượng sắt dung nạp vào cơ thể.
Gan động vật là nguồn cung cấp sắt dồi dào nhất. Có nhiều người lo ngại khi chế biến gan làm món ăn vì gan là nơi tích tụ nhiều độc tố của cơ thể. Tuy nhiên, bạn có thể sơ chế để loại bỏ độc trong gan, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của mình. Từ việc chọn gan cũng phải thật lưu ý.
Bạn nên chọn những phần gan có màu đỏ đều, không bị đốm trắng hay có màu vàng. Trước khi đem luộc hay xào, bạn phải loại bỏ độc tố trong gan bằng cách ngâm với nước muối hoặc sữa tươi không đường khoảng 10 – 15 phút. Vớt ra rửa sạch dưới vòi nước là bạn có thể chế biến các món ăn tùy thích rồi.
Ngoài gan thì lòng đỏ trứng gà là nguồn cung cấp sắt dồi dào cho cơ thể. Theo các chuyên gia, mỗi ngày bạn nên ăn 1 quả trứng thay vì 2 quả trong 1 tuần như những nghiên cứu trước đây.
Các loại thực phẩm bổ sung sắt có rất nhiều loại. Bao gồm các loại thực phẩm sau:
Cải bó xôi (rau bina): là loại rau xanh dinh dưỡng được sử dụng ưa chuộng tại phương Tây. Cải bó xôi rất tốt cho máu, giúp tăng tiểu cầu. Trong 100g rau cải bó xôi có khoảng 2,7mg sắt. Ngoài cải bó xôi, bất kỳ loại rau xanh lá nào cũng cung cấp một hàm lượng sắt nhất định.
Ngũ cốc: tại sao những người ốm yếu thường xuyên uống ngũ cốc? Vì ngũ cốc có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, những người mới ốm dậy thường thiếu sắt hơn vì vậy bổ sung sắt qua các sản phẩm ngũ cốc là điều quan trọng. Bạn có thể dùng ngũ cốc dạng uống hoặc ăn các thực phẩm ngũ cốc để cung cấp từ 1,8mg đến 21,1mg sắt mỗi ngày.
Các loại hạt, các loại đậu là nguồn thực phẩm giúp bổ sung sắt hữu ích cho cơ thể. Bạn nên ăn đậu và các chế phẩm làm từ đậu mỗi ngày, vừa giúp ngăn ngừa các loại bệnh nguy hiểm vừa cung cấp sắt cho cơ thể. Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí, hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia… giúp ngăn ngừa thiếu sắt. Bạn có thể sử dụng chúng trong các bữa phụ, làm món ăn vặt hàng ngày.
Các loại quả màu cam, đỏ như lựu, dưa hấu, đu đủ, cam,… hoặc kiwi làm tăng lượng sắt trong máu. Mỗi ngày một cốc nước cam ép vào buổi sáng sớm giúp bạn lấy lại hứng khởi, vừa đẹp da lại bổ sung được sắt cho cơ thể, chống lại cơn mệt mỏi. Bạn nên bổ sung những loại quả này hằng ngày.
2. Thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu
Phụ nữ mang thai thường cần nhiều sắt hơn bình thường, vì vậy nếu bạn đang mang thai cần phải bổ sung sắt cho cơ thể một cách thật khoa học theo chỉ dẫn của bác sĩ. Ngoài ra, có nhiều thực phẩm giúp bổ sung sắt cho bà bầu giúp các mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh, đủ chất. Phụ nữ mang thai cần hàm lượng sắt gấp đôi bình thường, tức là khoảng 30mg sắt mỗi ngày.
Bị thiếu sắt không chỉ ảnh hưởng đến mẹ mà còn gây nhiều hậu quả đến sự phát triển của em bé. Mẹ nào trong thời kỳ mang thai cũng rất quan tâm đến các cách bổ sung sắt. Ngoài viên sắt uống, bạn có thể bổ sung sắt từ các loại thực phẩm. Vậy ăn gì để tốt cho cả mẹ và con?
Nguồn cung cấp sắp cho bà bầu rất phong phú, an toàn từ các thực phẩm trong các bữa ăn hằng ngày. Sắt trong các thực phẩm chế biến từ động vật tốt hơn và dễ hấp thụ hơn thực vật.
Mẹ bầu nên ăn bí ngô, đặc biệt bí ngô chín có hàm lượng sắt, canxi cao hơn bí ngô non. Một số chất dinh dưỡng khác có trong bí ngô có tác dụng ngăn ngừa bệnh hen suyễn. Bí ngô có thể chế biến thành các món ăn hằng ngày, hoặc nếu có thời gian, mẹ bầu có thể làm sữa bí ngô cũng rất bổ dưỡng cho sức khỏe thai kì.
Mía là thực phẩm giúp bổ sung sắt cho bà bầu được các mẹ ưa chuộng và khuyên nhau dùng. Sắt là nguyên tố vi lượng dồi dào nhất trong mía. Uống nước mía vừa cung cấp sắt cho mẹ bầu, vừa sạch dịch sản sau sinh.
3. Thực phẩm giúp bổ sung sắt cho bé
Ở độ tuổi nào cũng cần bổ sung sắt, trẻ em cũng vậy và càng cần phải lưu tâm hơn. Thiếu sắt sẽ làm hệ miễn dịch của bé suy yếu, ảnh hưởng đến sức khỏe, khả năng ăn ngủ, chơi, học hành, các hành vi của bé. Từ 6 tháng tuổi, lượng sắt dự trữ trong cơ thể bé từ mẹ đã không còn. Vì vậy, mẹ lưu ý để bổ sung đủ sắt cho các con thường xuyên.
Trẻ em mới biết đi cần 7mg sắt mỗi ngày, trẻ em từ 4 – 8 tuổi cần 10mg sắt mỗi ngày, trẻ em từ 9 – 13 tuổi cần 8mg sắt mỗi ngày. Nguyên nhân khiến trẻ em bị thiếu sắt là do uống quá nhiều sữa và ăn các chế phẩm từ sữa khiến sắt khó hấp thụ. Mẹ có thể cho bé uống sữa cách những bữa ăn khoảng 2 tiếng trở lên để trẻ hấp thụ sắt tốt hơn.
Các loại thực phẩm bổ sung sắt cho bé được khuyên dùng gồm các loại thịt đỏ, hải sản (tôm, sò, nghêu, cá, hàu…), ngũ cốc và bánh mỳ, các loại đậu… Các mẹ có thể thay đổi để cung cấp hàm lượng sắt đầy đủ, tự nhiên, an toàn cho bé, giúp bé ăn ngon miệng hơn.
Khoai lang là loại thực phẩm giàu sắt, vừa có chứa vitamin C giúp tăng cường hấp thụ sắt cho bé. Các mẹ có thể chế biến các món ăn từ khoai lang với các loại thịt để tăng cường lượng sắt trong khẩu phần ăn cho bé.
Các loại hoa quả sấy khô như nho khô, mơ khô… cũng là nguồn cung cấp sắt dồi dào cho bé. Cái loại hoa quả sấy có hương vị thơm ngon rất hợp khẩu vị của trẻ nhỏ. Nhưng vì chứa nhiều đường, nên mẹ chỉ nên cho bé ăn các loại hoa quả sấy bằng một vốc nắm tay của bé là đủ.
Sắt là nguyên tố vi lượng thiết yếu của cơ thể, nhưng cũng khó hấp thụ. Để tăng cường khả năng hấp thụ sắt của thực phẩm bổ sung sắt, bạn nên sử dụng kèm thêm các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C. Với những gì mà Samya chia sẻ, mong rằng bạn và gia đình sẽ có một cơ thể đủ sắt, khỏe mạnh.
Để cơ thể khỏe mạnh toàn diện, phụ nữ hãy dùng thêm các sản phẩm giúp tăng cường sinh lý, hỗ trợ ngừa viêm nhiễm nấm ngứa của Samya. Với thành phần từ tự nhiên sẽ giúp bạn có được sự tự tin trong cuộc sống.
