Thực đơn cho người tập gym cần đảm bảo khoa học thì mới góp phần giúp đạt được hiệu quả trong tập luyện. Vậy kết hợp tập gym và ăn uống như thế nào để có 1 vóc dáng cân đối nhanh chóng?
1. Lợi ích của việc tập thể hình là gì?
Tập gym mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể như:
- Người tập gym sẽ có một sức khỏe tốt hơn những đối tượng không tập thể dục.
- Vóc dáng cân đối, giảm các lượng mỡ thừa, tăng cơ giúp các bộ phận trên cơ thể săn chắc.
- Đẹp da do đào thải được độc tố cùng việc ăn uống thực đơn khoa học.
- Giảm tỷ lệ nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch, các bệnh lý về đường hô hấp...
2. Vai trò của thực đơn hàng ngày cho người tập thể hình
Thực đơn ăn uống có đảm bảo sức khỏe cho bạn? Bữa ăn hàng ngày có cung cấp đủ chất dinh dưỡng hay không rất quan trọng. Đặc biệt với người tập gym.
Bởi vì, khi tập thể hình, cơ thể tiêu tốn rất nhiều năng lượng vào các bài tập như: tập tạ, chạy bộ… Lượng calo mất đi thông qua chuyển hóa trong cơ thể, bài tiết qua mồ hôi cần được bù đắp từ các bữa ăn hàng ngày.
Trong đó, ăn sáng và các bữa ăn nhẹ trước và sau quá trình tập là rất cần thiết. Khi cơ thể người tập thể hình không được cung cấp đầy đủ dưỡng chất sẽ có thể rơi vào tình trạng thiếu chất, mất nước, mệt mỏi, thậm chí choáng váng.
Về lâu dài, nếu người tập gym không đảm bảo được dinh dưỡng sẽ bị gầy gò, ốm yếu, không đạt được mục tiêu tìm một vóc dáng cân đối cho mình. Hơn nữa, thực đơn cho người tập gym không chuẩn khoa học sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe người tập.
Vì vậy người tập thể hình cần lên 1 kế hoạch ăn uống hàng ngày cụ thể và hợp lý.
3. Thực đơn cho người tập gym từng bữa trong ngày chuẩn khoa học
Bữa ăn với người tập thể hình là rất quan trọng. Dưới đây là thực đơn tham khảo từng bữa ăn cho người tập.
3.1. Bữa sáng cho người người tập gym
Ăn sáng là không thể thiếu với người tập gym và cũng là bữa ăn không nên bỏ qua cho mọi đối tượng. Thời điểm ăn sáng nên nằm trong khoảng 7h - 8h. Chú ý nên ăn ít tinh bột và bột đường.
Thực đơn 1:
1 bát phở có thịt gà hoặc thịt bò.
Uống 1 hộp sữa 180 ml.
Tráng miệng bằng 1 quả chuối hoặc 1 quả táo.
Sử dụng khoảng 500ml chia 2 - 3 lần uống từ khi ngủ dậy đến 9h sáng.
Thực đơn 2:
Nửa cái bánh mì hoặc 4 lát bánh sandwich, 30 gam thịt nạc hoặc chả giò, pate, ăn cùng với 1 quả dưa chuột. Uống 1 cốc khoảng 250ml sữa đậu nành nguyên chất.
Thực đơn 3:
Bữa sáng nên được thay đổi linh hoạt để giảm cảm giác chán ăn. Bạn có thể bắt đầu một ngày với 2 quả trứng gà luộc hoặc chỉ ăn khoảng 4 lòng trắng trứng.
Kết hợp với 1 cốc sữa pha cùng các món có nhiều chất xơ như: hạt ngũ cốc, gạo lứt hay bánh mì gạo… 1 quả chuối hay 1 loại hoa quả bất kỳ cũng sẽ giúp bữa ăn trở nên ngon miệng hơn.
3.2. Tập thể hình nên ăn bữa phụ
Bữa ăn phụ nên được thực hiện vào khoảng 10h sáng.
Gợi ý thực đơn cho bữa phụ có thể bao gồm: 1 quả trứng luộc, 1 xúc xích, 1 hộp sữa. Uống nước trong lúc tập và sau lúc tập là không thể thiếu. Tùy vào cường độ tập luyện mà bạn nên cân đối khẩu phần ăn của bản thân và lượng nước tiêu thụ mỗi buổi tập.
3.3. Thực đơn bữa trưa cho người tập gym
Ăn trưa trước 12h là thời điểm lý tưởng. Sau bữa trưa bạn nên có 1 giấc ngủ ngắn khoảng 30p mỗi ngày để cân bằng lại sức khỏe, hoạt động trí não của mình.
Bữa trưa của người tập gym không quá cầu kỳ nhưng cần hạn chế tinh bột để giảm mỡ tăng cơ. Tùy thuộc giới tính, thể trạng mà bạn có thể lên 1 thực đơn hợp lý cho mình.
Dưới đây là gợi ý cho 1 bữa trưa với đối tượng thể trạng trung bình.
Sử dụng 150-250g thịt nạc (thịt bò/thịt gà) mỗi bữa ăn.
Chỉ nên ăn khoảng 1 bát cơm và tăng cường ăn rau xanh, hoa quả để tăng cường chất xơ cho cơ thể. Uống nước đều đặn hoặc 1 cốc sữa cho 1 bữa ăn cũng rất cần thiết.
Các thực phẩm nên ăn: chuối, bơ đậu phộng, súp lơ, bí đỏ…
Gợi ý cho bữa trưa hàng ngày:
Thực đơn 1:
Khoảng 80g gạo lứt (gần 2 bát cơm), 1 phần thịt sốt cà chua cùng với 1 đĩa rau luộc (rau chân vịt, rau cải ngọt…). Thêm 1 cốc nước cam hay ăn trực tiếp 1 quả cam hoặc 2 múi bưởi.
Thực đơn 2:
Ăn 3 bát cơm trắng, canh xương hầm, cá kho, thịt bò xào hoa thiên lý cùng với 1 quả chuối vào bữa ăn giữa tuần.
Thực đơn 3:
Sử dụng khoảng 3 bát cơm, tăng cường các thực phẩm giàu protein như: canh thịt bò nấu khoai tây, thịt bò xào nấm, cải thìa luộc...
3.4. Bữa phụ thứ 2 cùng 1 ngày cho người tập gym
Nên ăn bữa phụ nhẹ nhàng trước lúc tập ít nhất 1 giờ.
Với chế độ ăn cho người tập thể hình nên sử dụng các sản phẩm như whey protein hay bột đậu (đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ, đậu đen kết hợp). Ăn 1 quả trứng hoặc xúc xích, chuối ngự hay uống sữa, 1 hũ sữa chua ít béo cũng là 1 gợi ý nên thêm vào bữa ăn phụ này.
4. Người tập gym nên ăn tối như thế nào?
Nên ăn tối trước 19h30 là tốt nhất. Bữa ăn tối vẫn đảm bảo nguyên tắc ít tinh bột, nhiều rau củ quả để bổ sung chất xơ và vitamin thiết yếu cho cơ thể. Đặc biệt cần giảm các đồ dầu mỡ, hải sản vào ban đêm.
Bữa 1: Bát cơm khoảng 60g gạo, 1 đĩa thịt bò xào giá đỗ, 1 bát canh cà chua trứng, thêm khoảng 100g hoa quả như: ổi, lê, táo.
Thực đơn tối 2:
Ăn 2 bát cơm cùng với canh tôm nấu cải xanh, thịt bò xào tái và 1 quả trứng luộc.
Trên đây là các thực đơn để người tập thể hình tham khảo thực hiện giúp đảm bảo sức khỏe và đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất, cân đối vóc dáng của cơ thể.
Bữa phụ vào tối trước khi đi ngủ
Sử dụng thêm 1 cốc sữa không đường trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng không chỉ hồi sức cho bạn mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn.
1 củ khoai lang hay 2 củ khoai sọ cũng sẽ giúp chống đói vào ban đêm và giấc ngủ sâu hơn. Tinh bột trong khoai rất dễ chuyển hóa và khoai còn chứa nhiều acid amin tốt cho hệ thần kinh, giúp thư giãn, dễ ngủ hơn.
5. Chú ý trong thực đơn cho người tập gym
- Bữa ăn cho người tập nên được chia nhỏ và cân đối theo thời gian trong ngày để đảm bảo việc hấp thu dễ dàng và hiệu quả nhất.
- Uống nhiều nước, đủ 2 lít/ngày giúp cơ thể đào thải các độc tố ra ngoài. Nên chia thành nhiều lần uống với những ngụm nhỏ, tránh uống quá nhiều nước 1 lúc.
- Khi sử dụng nhiều trứng/tuần nên ăn lòng trắng, giảm lòng đỏ nếu muốn tập gym giảm béo, siết cơ. Còn đối với tập gym tăng cân thì nên ăn cả quả trứng.
- Hạn chế tinh bột, chất ngọt bao gồm đường. Tập gym không nên uống các loại nước ngọt, đặc biệt nước có ga, rượu bia, các chất kích thích...
- Thực đơn nên thay đổi từng ngày, tránh ăn đi ăn lại 1 món trong nhiều ngày liên tiếp. Bởi ngoài gây ra việc chán ăn còn gây mất cân bằng dưỡng chất. Điều này gây hại cho người tập gym.
Để có 1 vóc dáng cân đối, cơ thể khỏe mạnh thì bạn nên cân bằng giữa việc ăn uống và tập luyện. Tập gym là cả 1 quá trình từ các động tác cơ bản đến nâng cao, từ các bài tập nhẹ đến nặng dần. Do đó, thực đơn cho người tập gym cũng cần thay đổi linh hoạt theo cường độ tập luyện để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
Trên đây là những chia sẻ của Samya để cho bạn có được thân hình đẹp và chuẩn. Hãy ủng hộ sản phẩm Samya dành cho phụ nữ.
