Squat là một động tác quen thuộc đối với những người tập gym hay thể dục nâng cao sức khỏe. Có nhiều kiểu như squat mông, bụng… Tham khảo ngay để hiểu rõ và thực hiện squat đúng cách nhé.
1. Khái niệm Squat là gì?
Squat là động tác thể dục có thể sử dụng tạ hoặc tay không. Người tập sẽ mở rộng chân, đứng lên ngồi xuống giữ thăng bằng bằng 2 chân trụ.
Động tác squat đúng là huy động nhiều nhóm cơ phối hợp trên cơ thể như: cơ đùi, cơ hông và cơ mông. Tác dụng của squat là giúp phát triển đùi, mông tùy vào mục đích của người tập
2. Squat đúng cách đem lại tác dụng tuyệt vời cho cơ thể
Cách tập squat với nhiều động tác từ cơ bản đến nâng cao mà người tập dễ dàng tìm kiếm các video hướng dẫn trên mạng. Lựa chọn các động tác phù hợp, squat đúng giúp mang lại nhiều lợi ích sau:
- Phát triển cơ mông, giảm tình trạng tích mỡ, chảy sệ, giúp mông căng tròn, tăng vẻ đẹp quyến rũ.
- Đốt cháy calo, đánh tan lượng mỡ dư thừa vùng đùi và bụng.
- Động tác này sẽ tác động lên vùng cơ bụng, giúp eo thon hơn.
- Loại bỏ các độc tố trong cơ thể, tăng tiết mồ hôi giúp làn da mịn màng, cơ thể khỏe mạnh
3. 6 động tác squat đúng cách giúp eo thon, mông đẹp, cơ thể mạnh khỏe
Tập luyện squat không chỉ tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai của cơ thể mà còn giúp bạn có 1 thân hình quyến rũ. Tùy mục đích: đùi to, mông to, eo thon hay cả đùi và mông to để lựa chọn các động tác tập phù hợp. Dưới đây là 6 động tác squat đúng để bạn đọc tham khảo
3.1. Squat cơ bản
Đầu tiên. Tư thế chuẩn bị:
Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, đồng thời mở rộng vùng vai, ngực. Hai cánh tay khoanh trước ngực hoặc chắp thẳng phía trước. Lúc này, 2 chân mở rộng bằng hông, đầu gối cùng hướng theo mũi chân.
Bước 2. Dồn toàn bộ cơ thể xuống vùng chân, mông bằng cách hạ từ từ người xuống. Hít sâu, gập đầu gối, dồn trọng tâm vào phần hông và phía gót chân, giữ phần lưng thẳng.
Bước 3. Từ từ chuyển trạng thái về tư thế ban đầu. Cơ vùng bụng và đùi cần siết chặt, đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị, đồng thời thở ra. Tiếp tục lập lại động tác 10-12 lần/hiệp.
Động tác này tương tự như chuẩn bị ngồi lên 1 chiếc ghế vô hình.
3.2. Jump Squat
Jump Squat là 1 bài tập biến thể từ squat cơ bản. Tập Jump squat giúp làm săn chắc vùng mông đùi và giảm cân hiệu quả mà không cần dùng dụng cụ tập thể hình.
Cách tập jump squat đúng kỹ thuật và hiệu quả:
Bài tập này giúp tác động vào vùng cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân
Bước 1: Đứng thẳng, dạng 2 chân rộng bằng vai. Hai tay bắt chéo hoặc chắp tay trước ngực.
Bước 2: Hít vào sâu đồng thời thực hiện squat cơ bản đến khi đùi song song với sàn nhà.
Bước 3: Dồn lực vào gót chân, căng cơ đùi và bật nhảy lên cao, đánh tay theo nhịp bật và thở ra.
Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức chuyển về tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập khoảng 10 -12 lần/hiệp.
3.3. Squat Lunge
Squat Lunge là bài tập sự kết hợp của Squat và tập Lunge với cách thực hiện đơn giản. Phối hợp 2 động tác này giúp tăng vòng 3 một cách nhanh chóng. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1. Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, tay đặt song song trước mặt, chân dang rộng bằng vai.
Bước 2. Đầu tiên thực hiện động tác Squat cơ bản. Sau đó bạn đẩy hông và mông xuống sâu và tập trung lực dồn về gót chân. Nên giữ tư thế này lâu hơn.
Bước 3. Nâng người về tư thế ban đầu. Tiếp tục với tập Lunge bằng cách: Bước 1 chân về phía trước, 2 đầu gối giữ vuông góc 90 độ. Bài tập này sẽ tác động lên cơ hông nhiều hơn squat thông thường.
3.4. Squat mông cho vùng mông quả táo
Bước 1.
Đứng thẳng người, mắt nhìn hướng về phía trước. Chú ý, mở ngực rộng, lưng thẳng. Bước chân rộng hơn vai và đặt tay sau gáy hoặc đưa 2 tay lên cao.
Bước 2: Dập đầu gối và từ từ hạ người xuống. Cảm nhận sự căng cơ với động tác đẩy hông tập trung trọng tâm vào phần mông. Hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể, giữ vị trí đó khoảng 10 giây rồi quay về trạng thái ban đầu.
Động tác này gần nhất với squat cơ bản giúp mông căng tròn dễ thực hiện, hiệu quả với cả những người mới tập.
3.5. Sumo Squat
Bài tập này nâng cao hơn squat cơ bản. Đầu tiên, bạn cần thực hiện squat đúng chuẩn để tiếp tục cải tiến, nâng cấp lên. Bài sumo giúp thúc đẩy quá trình hình thành và phát triển cơ bắp mạnh hơn. Sumo squat thích hợp với những bạn tập thành thạo squat cơ bản và thường xuyên tập luyện.
Bước 1. Tư thế chuẩn bị: Hai chân mở rộng hơn vai, hướng mũi chân chếch 45 độ. Khoanh tay trước ngực hoặc chống lên 2 bên hông.
Bước 2. Thực hiện động tác squat cơ bản giữ nguyên tay ở tư thế chuẩn bị. Dồn trọng tâm vào mông xuống đến khi đùi và sàn song song với nhau.
Bước 3. Trở về tư thế ban đầu và xoay vòng lại động tác.
3.6. Squat Hold tác động đến vùng cẳng chân
Squat Hold là động tác squat giúp tác động nhiều đến phần cơ bắp chân, có tác dụng làm giảm mỡ và săn chắc vùng bắp.
Bước 1. Tư thế chuẩn bị:
Hai tay đặt ngang song song với nhau trước mặt, chân dạng ngang hông sao cho mũi chân thẳng về phía trước.
Bước 2. Thực hiện động tác Squat đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế này khoảng 10s hoặc lâu hơn càng tốt
Bước 3. Thu người về tư thế ban đầu, buông tay xuống đồng thời đẩy mông về phía trước.
4. 4 lỗi cơ bản thường gặp khi tập squat
Squat là 1 bài tập tưởng như đơn giản nhưng tỷ lệ người tập mắc lỗi sai tương đối cao. Cần chú ý tập squat đúng chuẩn. Bởi vì, nếu sai không chỉ hiệu quả tập luyện thấp mà còn gây ảnh hưởng xấu đến xương cột sống, vùng lưng của bạn.
Một số lỗi thường gặp dưới đây:
4.1. Sai tư thế
- Không giữ thẳng lưng để lưng bị gù.
- Cố tình đẩy mông cong ra phía sau
- Hạ mông chưa xuống đến độ (đùi song song với sàn nhà).
- Đầu gối không hướng theo mũi bàn chân
- Gượng ép cơ thể ngồi xuống.
- Nhiều động tác đẩy đầu gối quá mũi chân trong khi không được đẩy rộng quá.
- Tỷ lệ độ rộng của chân so với vai còn sai.
- Chưa kết hợp được với nhịp hít vào thở ra.
4.2. Sai trọng lực
Nhiều bạn tập dồn lực vào mũi chân sẽ gây mất cân bằng cho cơ thể. Điều này, dẫn đến sai tư thế tập và không giữ được lâu gây đau ngón chân.
4.3. Động tác chưa chuẩn
Để việc tập luyện được hiệu quả nhất thì squat cần phải thực hiện đủ sâu.Khi đầu gối tạo góc 90 độ là điều kiện cần.Khi đẩy được mông xuống sâu hơn sẽ giúp việc tác động vào các cơ, mỡ tốt hơn, mang lại hiệu quả cao hơn.
4.4. Thời gian phân phối cho động tác chưa chính xác
Squat hiểu đơn giản là đứng lên ngồi xuống đúng cách. Tránh trường hợp thực hiện quá nhanh mà cần dồn trọng tâm phối hợp các bộ phận một cách từ từ hài hòa cho 1 động tác.
5. Lưu ý để quá trình tập squat tối ưu, giảm mở bụng, săn chắc
- Tập đúng động tác, mở rộng phần ngực, vai, giữ thẳng lưng suốt quá trình luyện tập.
- Bên cạnh việc tập luyện cần bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
- Uống nhiều nước giúp đào thải độc tố cho cơ thể.
- Chia nhỏ bữa ăn, tham khảo thực đơn hằng ngày cho người tập gym
- Tăng cường ăn rau xanh, hoa quả
- Ăn nhiều protein như cá, thịt ức gà, đậu phụ. Tránh các đồ ăn nhiều đường: nước ngọt có ga, kẹo...
Trên đây là chia sẻ của chuyên gia tại SAMYA về các bài tập Squat tốt cho phái đẹp. Áp dụng những bài tập Squat trong 1 thời gian ngắn bạn sẽ có được thân hình nóng bỏng, sức khỏe dồi dào. Hy vọng bạn không bỏ tập giữa chừng !
