Plank là bài tập được đông đảo mọi người tích cực luyện tập để giảm mỡ bụng gần đây. Đây không còn là thuật ngữ gì quá xa lạ với các gymer. Nhưng có phải ai cũng định nghĩa đúng, nắm rõ cách tập và thử thách thành công?
1. Plank là gì?
Plank có nghĩa “chống đẩy bằng khuỷu tay” hay có thể gọi là “khúc gỗ”. Đây được coi là bài tập luyện hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả. Đồng thời, plank thách thức toàn bộ cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn các bài tập truyền thống khác. Bài tập này khá đơn giản, thời gian tập ngắn (từ 30s đến 3 phút tùy khả năng). Theo nghiên cứu, một phút tập Plank mang lại hiệu quả hơn hẳn 60 cái gập bụng. Thêm vào đó, tư thế này còn giúp khớp xương linh hoạt và giảm đau lưng. Duy trì thói quen tập plank bụng giúp bạn tăng sức bền và cơ thể dẻo dai.
2. Tư thế Plank đúng cách mà không phải ai cũng nắm chắc
Hiệu quả tập luyện của bạn phụ thuộc chủ yếu vào tư thế plank. Plank được giới chuyên gia đánh giá là bài tập "thần thánh" cho vùng bụng, cơ tay và cơ đùi. Hãy cùng tìm hiểu cách luyện tập plank chuẩn và đúng kỹ thuật nhé!
Đầu tiên, hãy chuẩn bị cho mình một chiếc thảm yoga.
Đứng thẳng rồi từ từ ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn hãy chống hai tay xuống thảm giữ cho cánh tay với sàn nhà vuông góc. Giữ cơ thể luôn trong tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay. Cố gắng để đầu giữ thẳng, mắt nhìn phía trước. Hai bàn tay có thể song song hoặc đan vào nhau.
Siết chặt cơ bụng, nhơn hai mũi chân lên chạm sàn. Giữ cho vai, lưng và hông nằm trên một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này từ 30-60s tùy vào khả năng của mình.
3. Tập luyện Plank và sai lầm dễ mắc phải
3.1. Tư thế hông lệch chuẩn
Nâng mông lên quá cao.
Nâng mông lên là lỗi mà mọi người rất hay mắc phải. Việc này tạo cho bạn cảm giác dễ chịu hơn. Nhưng đồng thời điều đó làm cho cơ bụng không có cơ hội hoạt động. Việc tập luyện của bạn sẽ giảm hẳn hiệu quả. Hãy nhớ, cơ bụng phải hoạt động mới tiêu bớt mỡ trong plank được nhé!
Hạ mông quá thấp:
Cũng như nâng mông quá cao, hạ mông thấp sẽ khiến bụng quá gần mặt sàn. Khi đó, cơ bụng bạn sẽ không được tác động đến. Cùng với đó, sai động tác này còn ép cột sống oằn xuống. Đây là một trong những nguyên nhân gây ra vấn đề về cột sống, khớp và lưng.
3.2. Tư thế cánh tay không đạt chuẩn
Tay và mặt sàn không vuông góc:
Tay hợp với mặt sàn một góc vuông là yêu cầu cơ bản khi luyện tập. Ban đầu sẽ là rất khó khăn, nhưng khi cố gắng giữ tay càng vuông bạn sẽ thấy càng tốt. Như vậy, khi tập cơ thể mới có một chỗ dựa vững chắc và an toàn.
4. Tập luyện Plank có tác dụng gì tới sức khỏe?
4.1. Tập Plank giảm mỡ bụng rất hiệu quả
Bạn có thể không chết ngay lập tức bởi một vòng eo quá khổ. Nhưng vòng eo thừa mỡ sẽ tiềm ẩn nhiều nguy hại về sau. Ngoài việc bạn có thân hình thiếu thẩm mỹ, vòng eo với lớp chất béo xấu còn là cảnh báo nguy hiểm. Tiêu biểu là các vấn đề như béo phì, rối loạn chuyển hóa. Đây có thể là tiền đề phát triển những căn bệnh nguy hiểm hơn. Ví dụ: bệnh tim mạch, đái tháo đường và đái tháo đường mãn tính. Béo bụng còn làm rối loạn nội tiết tố và ảnh hưởng tới khả năng sinh sản ở nam giới.
4.2. Tăng độ linh hoạt và dẻo dai
Tập Plank giúp các nhóm cơ vai, đùi, ngón chân và xương đòn đều được vận động. Vì thế luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn sở hữu một cơ thể linh hoạt. Lâu dần, những động tác uốn dẻo trước đó không làm được không còn quá khó khăn với bạn.
4.3. Giảm stress và cải thiện tinh thần
Plank còn được xem như một bài thuốc hữu hiệu cải thiện tâm trạng. Hầu hết các bài tập đều có khả năng cải thiện tâm trạng và giúp giải phóng các cơ bắp căng cứng khi ngồi lâu. Việc giải phóng các thớ cơ bị căng cứng giúp giảm áp lực, thư giãn và giúp tinh thần phấn chấn hơn.
4.4. Da tươi trẻ và hồng mịn hơn
Tập Plank giúp da hồng hào, khỏe khoắn và tươi trẻ hơn. Tập luyện thường xuyên giúp tăng tuần hoàn và lưu thông máu cho cơ thể. Quá trình này còn tăng sản sinh collagen do tăng lưu thông máu, giúp bạn có làn da mịn màng và sáng hồng hơn.
4.5. Hỗ trợ thúc đẩy chuyển hóa
Tập Plank giúp đốt cháy calo rất hiệu quả phù hợp với những người ít có thời gian vận động. Tập luyện trước hay sau khi làm việc hằng ngày giúp tăng tốc độ trao đổi chất, đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất cao cả ngày.
4.6. Giảm đau mỏi lưng và cột sống
Tập luyện Plank giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, giảm đau lưng, mỏi cổ do ngồi làm việc trong thời gian dài. Động tác này còn giúp cải thiện các cơ bắp chính và giảm nguy cơ gặp các bệnh xương khớp. Vậy nên, hãy kiên trì tập luyện để có một dáng đi chuẩn và đẹp.
5. Plank challenge là gì?
Plank challenge là chương trình thử thách plank 30 ngày để củng cố cốt lõi và tăng cường sức bền. Mỗi ngày thử thách, bạn sẽ tăng dần lượng thời gian mà bạn plank.
Sang ngày thứ 12 của thử thách, mục tiêu là bạn có thể giữ tư thế plank trong 2 phút. Đến ngày thứ 30, mục tiêu là giữ nguyên tư thế tối đa 5 phút/lần.
Để thực hiện được Plank challenge, đầu tiên hãy đảm bảo bạn đã thực hiện được tư thế plank đúng. Lập một bảng mục tiêu thử thách trong 30 ngày. Nếu là người mới, hãy đặt mục tiêu ngày đầu tiên là 20s. Từ từ tăng thêm lượng thời gian vào những ngày sau đó ( lời khuyên là hãy tăng 5s/ngày)
6. Lịch trình thử thách 30 ngày
Để thực hiện thử thách, hãy giữ tư thế plank trong thời gian tương ứng với ngày thử thách của bạn. Tham khảo bảng lịch trình dưới đây để tự lập mục tiêu cho mình bạn nhé!
7. Làm thế nào để tham gia thử thách 30 ngày một cách an toàn
Nếu bạn bị thương hoặc mang thai hãy bỏ qua thử thách này. Luôn thăm khám bác sĩ trước khi tham gia một bài tập thể thao mới.
Trước khi bắt đầu plank challenge, hãy đảm bảo bạn thực hiện đúng tư thế. Điều này sẽ giúp hạn chế những thương tích có thể xảy ra với bạn.
Nếu chưa quen với plank, bạn có thể bắt đầu bằng việc thực hiện tư thế trên đầu gối của mình. Bạn có thể nhờ một người bạn hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để xem kỹ thuật của bạn và xác nhận rằng tư thế của bạn là chính xác.
Dưới đây là một số mẹo để thực hiện plank an toàn:
- Giữ động tác chuẩn để ngăn lưng bị căng hoặc bị thương.
- Giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng, từ đầu, vai, lưng và eo. Lưng phải bằng phẳng, mông vừa thấp, không đẩy lên cao.
- Đảm bảo chất lượng luôn luôn hơn số lượng. Nếu tư thế cảm thấy mỏi, hãy dừng lại hoặc quỳ xuống để hoàn thành thời gian trong ngày.
Lời khuyên cho bạn:
Tập luyện thể dục thể thao giúp bạn nữ cải thiện sức khỏe, tươi trẻ mỗi ngày. Tuy nhiên việc tập luyện sẽ khiến cơ bắp căng cứng và tiết thật nhiều mồ hôi. Đặc biệt là những vùng nhạy cảm như vùng dưới cánh tay hay khu vực bí ẩn của “cô bé”.
Điều này sẽ khiến bạn xuất hiện những cảm giác bí bách khó chịu. Thấu hiểu bí mật của hàng ngàn phụ nữ Việt Nam, dung dịch vệ sinh Samya - Thăng hoa tình yêu đã được ra mắt. Như một lựa chọn tuyệt vời của phái đẹp, sản phẩm an toàn, hiệu quả và 100% tự nhiên. SAMYA Khử mùi hôi,giúp khô thoáng vùng kín, giảm triệu chứng ngứa, huyết trắng và làm sạch nhẹ nhàng, giữ độ cân bằng PH ở âm đạo. Samya giúp phái đẹp tự tin tỏa sáng nơi công sở cũng như phòng tập!
