Bài viết này sẽ thảo luận về thực đơn ăn uống để tăng cân, các loại thực phẩm tăng cân, mẹo, v.v. Lý do là, tăng cân khó như giảm cân đối với một số người. Nếu bạn đang thực hiện một chương trình để tăng cân, hãy tìm các mẹo tăng cân sau đây.
Thực đơn ăn uống để tăng cân
Cách để tăng cân là tăng lượng calo, protein và carbohydrate trong thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày. Hàm lượng này rất quan trọng trong việc hình thành năng lượng và khối lượng cơ bắp để bạn tăng cân một cách lành mạnh.
Tránh ăn thực phẩm có chứa chất béo. Chất béo làm tăng trọng lượng của bạn một cách nhanh chóng nhưng nó không hề lành mạnh cho cơ thể bạn.
Sau đây là hướng dẫn về lịch trình ăn uống để tăng cân, cụ thể là:
1. Bữa sáng
Chế độ ăn kiêng để tăng cân của bạn bắt đầu từ lịch ăn sáng lúc 7-9 giờ sáng. Thực đơn có thể cho bạn lựa chọn là 1 chén bột yến mạch trộn với ½ chén sữa ít béo và ½ chén nho khô.
Bạn cũng có thể chọn từ các thực đơn bữa sáng sau, cụ thể là:
- 1 ly nước cam.
- 1 tách cà phê đen.
- 1 ly sữa.
Bạn có thể thay thế bằng các thực đơn lành mạnh khác, nhưng đối với thực đơn bữa sáng, bạn nên chọn đồ ăn hoặc thức uống có tổng lượng calo khoảng 350.
2. Ăn nhẹ buổi chiều
Nếu bạn đang trong chương trình tăng cân, bạn nên ăn nhiều hơn và thường xuyên hơn và tăng lượng calo hàng ngày của bạn hơn bình thường.
Bạn cũng được khuyến khích thêm đồ ăn nhẹ trước buổi trưa, nhưng nên là đồ ăn nhẹ lành mạnh như 1 quả táo, 1 chén hạnh nhân, bánh mì nguyên cám hoặc một ly sữa. Nếu vẫn chưa đủ, bạn có thể thêm đồ ăn nhẹ có giá trị calo cao trong khi chờ đến giờ ăn trưa.
3. Bữa trưa
Khi bữa trưa vào khoảng 12 - 1 giờ chiều, hãy chú ý đến lịch ăn uống để tăng cân với các thực đơn sau:
- 400 gram khoai tây (428 calo).
- 100 gam cá ngừ, 80 gam ngô ngọt, 1 thìa cà phê sốt mayonnaise (tổng cộng 342 calo).
- Salad rau (131 calo).
Thực đơn trên có tổng cộng 901 calo, 41 gam protein, 97 gam carbohydrate, 42 gam chất béo. Làm thế nào để tăng cân, người ta khuyên bạn nên tiêu thụ 750-900 calo trong mỗi bữa ăn, hoặc lớn hơn số calo bạn đốt cháy khi vận động.
4. Đồ ăn nhẹ buổi chiều
Lịch ăn để tăng cân là ăn nhẹ vào buổi chiều. Bạn có thể lựa chọn nhiều món ăn nhẹ như táo, bơ, việt quất, mật ong, thanh protein, các loại hạt, pho mát hoặc sữa chua.
5. Bữa tối
Mẹo ăn uống để tăng cân tiếp theo là vào khoảng 8-9 giờ tối với các khuyến nghị thực đơn giàu calo và protein sau đây:
- 4 đùi gà (259 calo).
- 150 gram gạo lứt (179 calo).
- Các loại rau như bí xanh, hẹ tây, ớt chuông, cà tím, v.v. (198 calo).
Tổng chất dinh dưỡng trong thực đơn là 636 calo, 41 gam protein, 49 gam carbohydrate và 29 gam chất béo.
6. Ăn nhẹ buổi tối
Mẹo tăng cân cuối cùng là sau bữa tối, nhưng đừng quá sát giờ đi ngủ, trước khi đi ngủ ít nhất 2-3 tiếng để thức ăn có thể được tiêu hóa và hấp thụ hoàn hảo các chất dinh dưỡng. Thực đơn ăn nhẹ được khuyến khích là nửa cốc sữa chua và nước lọc.
Cách để tăng cân là tiêu thụ 3000-4000 calo mỗi ngày hoặc nhiều hơn lượng calo bạn đốt cháy trong suốt cả ngày hoạt động. Chế độ ăn kiêng này cũng có hiệu quả đối với những bạn muốn tăng cơ và xây dựng cơ bắp.
Nếu bạn không biết cách thực hiện, bạn có thể bắt đầu bằng cách thêm 500-1000 calo mỗi ngày từ lượng calo trung bình của bạn cho ngày hôm trước. Cách tính này có hiệu quả để tăng khoảng 1 kg trọng lượng cơ thể trong một tuần.
Lượng calo của mỗi người có thể khác nhau do các yếu tố khác nhau như tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao và hoạt động hàng ngày. Bạn có thể cần phải tính toán ước tính lượng calo bạn ăn hoặc ăn một phần lớn hơn, lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống của bạn.
Thực phẩm để tăng cân
Sau đây là danh sách thực đơn thực phẩm giúp tăng cân ngoài những thực đơn thực phẩm đã được giới thiệu trước đó, cụ thể:
- Sữa: Sữa chứa protein, carbohydrate và chất béo tốt. Uống 2 ly sữa trước hoặc sau khi tập thể dục để cơ thể béo lên.
- Thịt đỏ: Thịt đỏ chứa nhiều protein có thể giúp xây dựng khối lượng cơ và trọng lượng cơ thể.
- Cá hồi và dầu cá: Một nguồn chất béo omega-3 và protein hiệu quả để tăng cân lành mạnh.
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ezekiel chứa rất nhiều calo.
- Quả bơ: một quả bơ lớn chứa 322 calo, 29 gam chất béo và 17 gam chất xơ có tác dụng tăng cân.
Thực đơn thực phẩm khác để tăng cân là:
- Mỳ ống
- Ngũ cốc
- Lúa mì
- Ngô
- Kiều mạch
- Khoai tây và khoai lang
- Quả bí ngô
- Rau
- Đậu Hà Lan
- Sô cô la
- Phô mai
- Trứng
- Bơ đậu phộng
Bạn có thể kết hợp những thực phẩm này vào thực đơn của mình để tăng cân hiệu quả.
Mẹo tăng cân
Sau đây là những lời khuyên để tăng cân, cụ thể là:
- Thường xuyên ăn nhiều hơn: Nếu bạn nhanh no và không thể ăn nhiều khẩu phần, bạn nên ăn 5-6 bữa nhỏ hơn.
- Chế độ ăn uống: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn với thực phẩm giàu calo.
- Tập thể dục: Tập thể dục có thể làm tăng cảm giác thèm ăn. Tập luyện sức mạnh cơ bắp sẽ giúp bạn tăng cân bằng cách tăng cơ.
Trên đây đó là lịch ăn uống để tăng cân. Chìa khóa để tăng cân là tăng lượng calo và ăn thường xuyên hơn, kết hợp tập thể dục để đạt được hiệu quả cao nhất và tốt cho sức khỏe.
