Nếu bạn đang có một cái bụng ngấn mỡ và căng phồng do tích tụ nhiều chất béo, có rất nhiều cách để giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện. Không chỉ vì lợi ích về ngoại hình, giảm mỡ bụng cũng rất quan trọng để ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm.
Bụng căng chướng thường là dấu hiệu của sự tích tụ mỡ ở vùng bụng. Nếu để quá lâu, chất béo tích tụ trong dạ dày gây béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau như tiểu đường, tăng huyết áp, đột quỵ, đau tim , ung thư và sa sút trí tuệ .
Bụng chướng do tích tụ nhiều mỡ ở bụng. Có hai loại mỡ bụng, đó là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da là chất béo nằm dưới da. Chất béo này có thể bị chèn ép và nhìn thấy được.
Trong khi đó, mỡ nội tạng nằm xung quanh các cơ quan trong cơ thể nên không nhìn thấy được. Mỡ nội tạng này thường liên quan đến chứng béo phì ở dạ dày. Bên cạnh việc nguy hiểm vì có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như tim mạch, mỡ nội tạng rất khó thoát khỏi.
Để giảm nguy cơ phát triển các bệnh khác nhau và giúp cơ thể khỏe mạnh và cân đối hơn, có một số cách giảm mỡ bụng mà bạn nên thử.
Nguyên nhân nào khiến tích tụ mỡ bụng?
Giống như tình trạng béo phì trong cơ thể, tình trạng chướng bụng phát sinh do lượng thức ăn nạp vào cơ thể vượt quá năng lượng cần thiết cho hoạt động thể chất. Nếu bạn ăn quá nhiều, đặc biệt là thực phẩm giàu đường và cholesterol và không tập thể dục, bạn sẽ bị tích tụ chất béo trong cơ thể, bao gồm cả mỡ ở bụng.
Tiền sử gia đình bị béo phì, thiếu ngủ , thói quen uống rượu và căng thẳng cao cũng có ảnh hưởng đến sự phát triển của mỡ bụng. Tuổi già và sự mất cân bằng nội tiết tố ở phụ nữ mãn kinh cũng dễ khiến tăng mỡ bụng.
Cách Giảm Mỡ Bụng An toàn
Giảm mỡ bụng tự nhiên là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Tuy nhiên, nếu thực hiện thường xuyên và kiên trì, cuối cùng bạn có thể có được một thân hình lý tưởng với lượng mỡ bụng giảm dần theo thời gian.
Như đã giải thích trước đây, mỡ nội tạng là chất béo có vai trò lớn trong việc hình thành mỡ bụng. Ngược lại với lớp mỡ dưới da nằm sát da, lớp mỡ này nằm xung quanh các cơ quan nội tạng nên rất khó loại bỏ. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một số cách để giảm tình trạng mỡ bụng .
Bạn có thể làm săn chắc cơ bụng bằng gập bụng hoặc các động tác khác, nhưng chỉ thực hiện những bài tập này sẽ không giúp bạn loại bỏ được bụng phệ một cách đáng kể. Thực hiện chế độ ăn kiêng kết hợp và chiến lược tập thể dục nhằm mục đích giảm trọng lượng cơ thể, giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể và loại bỏ mỡ bụng .
Sau đây là một số cách giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện:
1. Kiểm soát khẩu phần ăn
Cách đầu tiên để giảm lượng mỡ tích tụ trong dạ dày là hạn chế lượng calo nạp vào. Bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm khẩu phần ăn xuống ít nhất một nửa so với khẩu phần thông thường, nhưng hãy ăn phần đó thường xuyên hơn.
Bạn cần nhớ một điều, đừng bao giờ bỏ bữa sáng, bởi vì nó sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy thèm ăn sẽ tăng lên trong ngày. Nếu ban đêm bạn cảm thấy đói, hãy thử uống nước và ăn thêm chẳng hạn như bánh nguyên cám, bột yến mạch, rau và trái cây.
Ngoài kiểm soát bữa ăn, bạn cũng cần chọn lọc hơn trong thức ăn và đồ uống. Chọn một lượng dinh dưỡng và lành mạnh, hạn chế như:
- Thực phẩm chất xơ và hợp chất carbohydrate , chẳng hạn như rau và trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
- Protein thực phẩm , chẳng hạn như thịt giàu, cá, trứng và các loại hạt.
- Thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu dừa, bơ, cá, đậu nành và sữa chua .
Để giảm mỡ bụng để không phát triển lớn hơn, hãy tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm hoặc đồ uống sau:
- Thực phẩm hoặc đồ uống có chứa nhiều đường, chẳng hạn như bánh ngọt, nước ngọt, kem và xi-rô.
- Thức ăn nhanh.
- Thực phẩm giàu chất béo bão hòa (cholesterol) và chất béo chuyển hóa , chẳng hạn như pho mát, bơ thực vật, thịt nội tạng và thịt mỡ.
- Đồ uống có cồn .
Chú ý đến thực phẩm trong tiêu thụ và lượng calo
Để giảm mỡ bụng, bạn cần phải giảm tiêu thụ các calo trong bồn tắm tại giảm tiêu thụ calo ít nhất 500-1000 calo mỗi ngày của tổng nhu cầu. Cắt giảm lượng carbs và bắt đầu ăn nhiều rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.Ngoài việc không tốt cho sức khỏe, đồ uống có cồn còn có thể khiến tích tụ mỡ bụng
3. Tập thể dục thường xuyên
Thiếu hoạt động có thể khiến bạn khó thu nhỏ bụng . Hãy bắt đầu làm quen với việc tập thể dục thể thao , kết hợp tập tạ và nếu bạn không quen với việc tập thể dục gắng sức, hãy bắt đầu với thói quen đi bộ hoặc tập yoga.
Ngoài việc có một chế độ ăn uống lành mạnh, một cách đánh tan mỡ bụng hiệu quả và không kém phần quan trọng là tập thể dục thường xuyên và có kỷ luật. Tập thể dục mỗi ngày ít nhất 30 phút hoặc 5 ngày một tuần.
Có nhiều loại thể thao có thể được thực hiện để giảm mỡ bụng, ví dụ như đi bộ, chạy bộ, tập aerobic, zumba, yoga, pilates, bơi lội và tập luyện tim mạch . Bạn cũng có thể thử các bài tập hoặc động tác khác nhau để thu nhỏ dạ dày, chẳng hạn như ngồi lên , plank hoặc nằm nghiêng .
4. Giảm căng thẳng
Căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ trong dạ dày và là thủ phạm gây béo phì. Khi bạn căng thẳng, bạn sẽ cảm thấy đói thường xuyên hơn, do đó bạn được khuyến khích ăn nhiều hoặc ăn nhẹ. Nếu sự thôi thúc này được thực hiện, cơ thể cuối cùng sẽ trở nên béo hơn.
Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, ảnh hưởng đến chế độ ăn uống. Nhiều nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng thiếu ngủ có ảnh hưởng đến việc tăng cân. Khuyến nghị ngủ hàng ngày cho người lớn là 7-8 giờ mỗi
Vì vậy, điều quan trọng là giảm căng thẳng bằng cách thường xuyên thư giãn và ngủ đủ ít nhất 7-9 giờ mỗi đêm.
Nguy hiểm khi mỡ bụng tích tụ quá nhiều
Đối với những bạn bị tích tụ mỡ bụng vì ăn quá nhiều mỡ cũng nên cảnh giác, bởi tình trạng này sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm.
Sự tích tụ chất béo trong cơ thể có thể giải phóng các hợp chất gây viêm và hormone có thể cản trở quá trình trao đổi chất của cơ thể. Các hợp chất gây viêm còn được gọi là cytokine. Chất này có thể gây viêm trong cơ thể, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim , đột quỵ và cao huyết áp. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng các hợp chất cytokine có thể gây ra một số bệnh ung thư. Người ta nói rằng mỡ bụng có liên quan mật thiết đến ung thư ruột kết, ung thư thực quản và ung thư tuyến tụy.
Ngoài ra, mỡ thừa còn khiến insulin hoạt động kém hiệu quả trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường . Ngoài ra, mỡ thừa còn có thể gây ra các vấn đề về hô hấp, thậm chí làm tăng nguy cơ tử vong sớm vì bệnh tim mạch.
Ngoài những cách đánh bay mỡ bụng trên, bạn cũng hãy bổ sung cho mình một lối sống lành mạnh như uống đủ nước và không hút thuốc để đạt hiệu quả tối đa.
Hãy nhớ rằng, làm thế nào để đánh bay mỡ bụng cần một thời gian dài và cả một quá trình, vì vậy bạn cần kiên trì thực hiện và không nên bỏ cuộc nhanh chóng.
Nếu bạn có một số bệnh lý hoặc cảm thấy khó giảm mỡ bụng và có được trọng lượng cơ thể lý tưởng, hãy cố gắng tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để tìm ra chế độ ăn uống và loại hình tập luyện phù hợp với tình trạng của bạn.
