Gym là một một môn thể thao vừa rèn luyện sức khỏe vừa giúp cân bằng vóc dáng chuẩn đẹp. Khác với các môn thể thao khác, muốn tập gym đạt hiệu quả tối đa bạn phải có một lịch trình tập luyện phù hợp, đặc biệt là người mới bắt đầu.
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu là hết sức quan trọng và cần thiết. Bạn không thể cứ thế lao vào tập luyện mà không có một lộ trình rõ ràng nào cả. Nếu tập gym sai cách rất có thể sẽ không đem lại hiệu quả gì mà còn gây ra những tác hại xấu đến sức khỏe của bạn như: chấn thương, suy giảm cơ, kiệt sức, uể oải,...Vậy làm sao để có bài tập luyện tốt, bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích về lịch tập gym cho người mới bắt đầu.
Trước khi nghiên cứu về lịch tập gym cho người mới bắt đầu, chúng ta cùng điểm qua một số lưu ý nhỏ trong quá trình tập luyện sau:
- Mỗi người tập sẽ có cơ địa, thể lực, sức chịu đựng khác nhau nên bạn không cần thấy người ta tập hơn mình mà cố sức quá như vậy sẽ rất tổn hại đến sức khỏe. Khi mới bắt đầu thì cứ từ từ khởi động rồi nâng dần khả năng sức chịu đựng không nên đốt cháy giai đoạn. Bạn có thể tăng dần thời gian tập luyện từ 30 phút đến 60 phút, 90 phút,...mỗi ngày.
- Khi thấy có bất cứ biểu hiện lạ nào trong quá trình tập như: đau đầu, mệt mỏi, khó thở, buồn nôn,... phải dừng tập lại ngay và nghỉ ngơi một chút.
Những nguyên tắc thiết yếu để xây dựng lên lịch tập gym cho người mới bắt đầu:
- Bạn phải hiểu rõ về cơ thể mình, sự phân bố của các nhóm cơ để có kế hoạch tập luyện cũng như thời gian tập luyện đối với từng nhóm cơ đó đúng với mục tiêu của bản thân.
- Mỗi người có 2 nhóm cơ: nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ
+ Nhóm cơ chính bao gồm cơ ở các bộ phận ngực, đùi, vai, lưng,...
+ Nhóm cơ phụ bao gồm cơ ở các bộ phận: cẳng tay, bụng, vai phía tay sau,...
- Phải tập luyện hết tất cả các nhóm cơ để đảm bảo chúng vận động đồng đều.
1. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Sau đây là các lịch tập gym mà bạn có thể thử khi mới bắt đầu tập gym:
- Lịch tập gym cho người mới bắt đầu thứ nhất
Nếu là một người bận rộn, không có nhiều thời gian cho luyện tập gym thì bạn có thể áp dụng lịch tập 3 buổi một tuần.
- Buổi đầu tiên bạn sẽ dành thời gian để tập nhóm cơ kéo trước gồm các cơ ở cẳng tay, tay trước và ngực.
- Buổi thứ 2 bạn sẽ tập luyện cho nhóm cơ đẩy ở các bộ phận tay sau, vai và ngực.
- Buổi thứ 3 thì bạn sẽ dành thời gian để tập ở các bộ phận như chân, bắp chân, bụng và mông.
- Lịch tập gym cho người mới bắt đầu cách 2
Nếu bạn cảm thấy 3 buổi một tuần hơi ít thì bạn có thể tăng số buổi tập luyện lên thành 4 buổi trong một tuần. Và lịch tập luyện cho 4 buổi/ tuần như sau:
- Buổi đầu tiên bạn sẽ tập trọng tâm vào các bộ phận lưng, tay trước và cẳng tay.
- Buổi tập thứ 2 bạn chỉ cần tập cho phần ngực và tay sau.
- Buổi tập thứ 3 sẽ là bụng, mông và chân.
- Buổi cuối cùng bạn sẽ tập vai, tay sau và bắp chân.
- Lịch tập gym cho người mới bắt đầu cách thứ 3
Cách này bạn sẽ tập luyện gym 5 buổi trong một tuần. Thời gian tập luyện dành cho các bộ phận sẽ được tăng lên.
- Buổi đầu tiên bạn sẽ dành toàn bộ thời gian của buổi tập này để tập ngực.
- Buổi tập thứ 2 bạn là các bộ phận: lưng, tay trước và cẳng tay.
- Buổi tập thứ 3, trong buổi tập này bạn sẽ tập ở các bộ phận vai và tay sau.
- Buổi tập thứ 4 sẽ tập luyện cho bụng, mông, bắp chân và chân.
- Buổi tập thứ 5 này là buổi tập thêm để bạn luyện tập những vùng cơ mà bạn thấy cần phải tập thêm để đạt được đúng mục tiêu mà bạn đề ra.
- Lịch tập gym cho người mới bắt đầu cách thứ 4
Với cách thứ 4 này số buổi tập được tăng lên đáng kể lên thành 6 buổi trong một tuần. Cách này dành cho những ai có nhiều thời gian rảnh, muốn đẩy nhanh tiến độ tập luyện, phát triển cơ nhanh chóng. Bạn sẽ dành 2 buổi để tập luyện mỗi nhóm cơ.
- Trong buổi 1 và buổi thứ 4 bạn sẽ tập các bộ phận của nhóm cơ kéo: lưng, cẳng tay, và tay trước.
- Trong buổi tập thứ 2 và thứ 5 bạn sẽ dành thời gian tập nhóm cơ đẩy: ngực , vai và tay sau.
- Còn trong buổi tập thứ 3 và buổi tập thứ 6 còn lại bạn tập ở phần bụng, mông, bắp chân và chân.
Trên đây là các cách tập luyện gym cho người mới bắt đầu, nếu thấy cách nào phù hợp với thời gian của bạn thì bạn hãy áp dụng. Tập gym là một quá trình luyện tập lâu dài, bền bỉ, không thể “một sớm, một chiều’ mà thành công ngay được, các lịch tập trên sẽ giúp bạn tập luyện cơ toàn thân đồng đều, toàn diện.
2. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tăng cân
Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng tập gym chỉ để giảm cân, giữ vóc dáng nhưng nó còn có tác dụng giúp người tập tăng cân. Nếu biết cách phối hợp giữa tập gym đúng cách và có chế độ ăn uống hợp lý thì bạn có thể thay đổi cơ thể mình một cách hiệu quả. Nhưng trước khi tiến hành việc tập luyện bạn phải xây dựng cho mình một lịch trình tập luyện cụ thể. Sau đây là lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tăng cân theo các thứ trong tuần như sau:
- Trước hết, thứ 2 bạn sẽ tập cơ cho phần lưng và tay trước.
- Thứ ba: buổi này bạn được nghỉ ngơi.
- Thứ tư: bạn sẽ tập luyện cơ ở các bộ phận ngực và tay sau.
- Thứ năm: buổi này bạn sẽ tập luyện cơ ở phần chân và bụng.
- Thứ sáu: buổi này bạn nghỉ để hồi phục cơ thể.
- Thứ bảy: Buổi cuối trong tuần bạn sẽ dành thời gian tập các bộ phận như sau: Vai, bụng và cẳng tay.
Nếu kiên trì tập luyện lâu dài cùng với chế độ ăn mà huấn luyện viên đưa ra bạn chắc chắn sẽ thành công.
3. Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu
Việc tập gym hết sức vất vả đặc biệt là đối với các bạn nữ. Nhiều bạn cảm thấy không chịu được mà đã bỏ cuộc, vì không theo được các bài tập khó hoặc không thể hòa nhập được với môi trường khắc nghiệt ở phòng tập.
Các bạn nữ có thể khắc phục vấn đề này bằng cách giảm cường độ tập luyện trong những tháng đầu tiên. Dưới đây là lịch tập gym nữ cho người mới bắt bắt đầu:
- Lịch tập 3 buổi/ tuần
- Buổi tập thứ nhất: tập các bộ phận ngực, bụng và tay sau.
- Buổi tập thứ hai: tập các bộ phận vai, lung và tay trước.
- Buổi tập thứ ba: tập các bộ phận bụng, mông và đùi.
Lưu ý đối với lịch tập này bạn không nên tập liên tiếp 3 ngày liên tục mà nên xen kẽ 1 ngày nghỉ, một ngày luyện tập.
- Lịch tập 6 buổi/ tuần
Các buổi tập luyện như lịch tập 3 buổi/ tuần nhưng bạn sẽ tăng số buổi tập nên 2 lần. Ba buổi đầu tập luyện sau đó dành 1 ngày để nghỉ ngơi, phục hồi sức sau đó lại tập tiếp 3 ngày tiếp theo, cứ luân phiên như vậy.
Vậy là bài viết này Samya đã cung cấp cho các bạn lịch tập gym cho người bắt đầu, lịch tập gym để tăng cân, lịch tập gym cho nữ. Hầu hết mọi người đều nghĩ tập gym chỉ cần chịu khó, luyện tập nhiều là được nhưng trên thực tế ngoài việc chăm chỉ bạn cần phải có lịch trình luyện tập đúng cách và tuân thủ mọi nguyên tắc trong quá trình tập luyện thì mới đạt hiệu quả tốt được.
Samya luôn đồng hành cùng người phụ nữ Việt Nam. Các sản phẩm của Samya hỗ trợ điều trị các bệnh viêm phụ khoa giúp người phụ nữ luôn tự tin trong công việc và cuộc sống hàng ngày.
