Tập luyện HIIT là một hình thức tập luyện cường độ cao được thực hiện trong các đợt ngắn. Với mục đích tối đa hóa hiệu suất thể thao có thể đốt cháy chất béo tối ưu. Cùng Samya tìm hiểu thêm các bài tập hiit đúng cách.
1. Hiit là gì? Hiit Cardio là gì?
HIIT là một hình thức tập thể dục giúp xây dựng sự bền bỉ, khỏe mạnh của cơ bắp và hỗ trợ giảm cân rất tốt. Tại sao HIIT rất tốt cho bạn?
Các bài tập hiit cardio có hiệu quả cho việc huy động chất béo. Hiit cardio là 1 dạng tập thể dục cường độ cao, HIIT là bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo cứng đầu.
Cadio là một phương pháp kết hợp nhiều bài tập luyện tốt nhất cho tim mạch.
Tập Hiit Cardio giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp oxy tới các tế bào, cơ bắp được cải thiện.
Cardio còn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong quá trình tập luyện hay cả khi nghỉ ngơi.
2. Tập hiit tốt cho sức khỏe như thế nào?
Hiit hay hình thức phổ biến hiit cardio rất tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số tác dụng của nó mang lại.
2.1. HIIT điều chỉnh sự thèm ăn của bạn
Nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều, HIIT sẽ giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn. Cường độ của HIIT làm giảm lượng ghrelin - một loại hormone điều chỉnh sự thèm ăn - làm giảm sự thèm ăn của bạn. Đồng thời, HIIT cũng làm tăng lượng đường trong máu và lượng đường trong máu của bạn tạm thời, điều này cũng khiến bạn thèm ăn.
2.2. HIIT làm tăng lượng oxy cơ thể bạn có thể hấp thụ trong một phút
Tỷ lệ này được gọi là VO2max - một từ được ném rất nhiều khi nói đến HIIT. VO2max rất quan trọng vì nó ảnh hưởng đến năng lực thể chất của hoạt động thể thao của bạn. Với VO2max cao hơn, cơ thể bạn có sức bền tốt hơn trong các bài tập aerobic. Bên cạnh việc cải thiện điều hòa thể thao, VO2max tăng cũng mang lại cho chúng ta sức khỏe tổng thể tốt hơn.
VO2max liên quan chặt chẽ đến sức khỏe của telomere, là thành phần của hệ thống DNA điều chỉnh sự lão hóa của các tế bào của chúng ta. Telomere khỏe mạnh có nghĩa là các tế bào trẻ hơn và giảm nguy cơ ung thư.
2.3. HIIT điều chỉnh lượng đường trong máu
Những người mắc bệnh tiểu đường tiền tiểu đường hoặc loại 2 có thể được hưởng lợi đáng kể từ HIIT vì môn thể thao này thực sự làm tăng chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin. Do đó giúp điều chỉnh đường huyết ở mức khỏe mạnh.
2.4. HIIT là một hình thức tập luyện đặc biệt tốt cho tim mạch
HIIT giúp dễ dàng đạt được số giờ tim mạch mong muốn mà bạn cần theo dõi vì nó hiệu quả hơn về thời gian. Trên thực tế, mỗi giờ HIIT tương đương với 4 giờ luyện tập sức bền thông thường. Tập Hiit giúp cải thiện chỉ số tim mạch rất hiệu quả.
Hiit giúp con người khỏe mạnh hơn và giảm các nguy cơ mắc một số bệnh lý như: huyết áp, tim mạch… Bạn cần có 1 kế hoạch tập luyện chia nhỏ các buổi tập hợp lý.
3. Hướng dẫn cách tập hiit đúng cách
3.1. Bước đầu tập làm quen với hiit
Bạn có thể sắp xếp chế độ tập luyện xen kẽ nghỉ ngơi theo tỷ lệ 1:1, 1:2 hoặc 1:3 với những người mới tập. Thời gian nghỉ ngơi phụ thuộc vào mức độ tập thể dục hiện tại của bạn. Vì vậy nếu bạn không tập thể dục thường xuyên, thời gian nghỉ ngơi dài hơn sẽ lý tưởng hơn.
3.2. Chia hệ thống các bài tập hiit thành các khoảng thời gian khác nhau
Trong phần này, tập luyện của bạn được chia thành các khoảng thời gian một phút. Trong mỗi khoảng thời gian, bạn phải hoàn thành bài tập nhất định. Thời gian còn lại trước khi hết giờ là thời gian nghỉ ngơi của bạn. Khi phút kết thúc, bạn khởi động lại vào một phút mới và làm việc để hoàn thành lại đại diện của mình.
HIIT không cần phải thực hiện mỗi ngày. 1 tuần chỉ nên tập 3-4 lần. Ngày nghỉ là bắt buộc - tối thiểu, bạn nên có khoảng cách 24 giờ giữa các buổi HIIT để cho phép thời gian cơ thể phục hồi. Bỏ qua ngày nghỉ có thể dẫn đến lạm dụng quá mức và kiệt sức về tinh thần / thể chất. Điều này có thể khiến bạn từ bỏ việc tập thể dục trong một thời gian vì vậy hãy nhớ ưu tiên những ngày nghỉ ngơi của bạn.
4. Các loại hình tập luyện khác ngoài hiit tốt cho tim mạch
Mặc dù HIIT có thể là một trong những giao thức điều hòa thể dục phổ biến nhất hiện nay, nhưng điều đó không có nghĩa là nó thực sự là một trò chơi hay nhất. Loại hình đào tạo tốt nhất của thành phố là loại phù hợp nhất để giúp bạn đạt được mục tiêu đào tạo của mình. Có nhiều phương thức đào tạo tim mạch khác nhau, tất cả đều mang lại lợi ích cụ thể:
4.1. Tập cường độ thấp, thời gian dài
Còn được gọi là đào tạo trạng thái ổn định cường độ thấp (LISS), đào tạo tim mạch theo phương pháp như vậy là hoàn hảo cho người béo phì hoặc người cao tuổi. Bởi vì nó cung cấp cho họ một cách dễ dàng để tăng chi tiêu calo hàng ngày mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe xương và khớp. Đó cũng là một cách tuyệt vời để phục hồi cơ thể cho những người sắp hồi phục. Hình thức đào tạo này được thực hiện với nhịp tim tối đa từ 40 - 60%.
4.2. Tập cường độ trung bình, thời gian trung bình
Thực hiện công việc hiếu khí ở khoảng 70% các phân loại nhịp tim tối đa của một người là cường độ trung bình, với thời gian làm việc kéo dài từ 20 đến 40 phút. Nó thường được sử dụng để thúc đẩy giảm béo và tăng khả năng làm việc.
4.3. Aerobic
Bạn có thể quen thuộc với hình thức đào tạo này nếu bạn đã tham gia ít nhất một lớp thể dục nhịp điệu tại một số thời điểm trong cuộc sống của bạn. Nó khác một chút so với HIIT ở chỗ các giai đoạn nghỉ ngơi được thực hiện với công việc cường độ thấp như đi bộ thay vì nghỉ ngơi đầy đủ. Thời gian thực tế khi tập aerobic / thời gian nghỉ ngơi cũng thường dài hơn, kéo dài vài phút.
Trong một số trường, khác với tập thuần HIIT linh hoạt các động tác trong 1 lần tập hơn. Các hoạt động liên tục và biến thể làm cho nó là lựa chọn tốt cho những người dễ chán.
5. Lưu ý để luyện tập HIIT đúng cách
Tập hiit cường độ cao rất dễ gây ra chấn thương không đáng có. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là đảm bảo bạn đang thực hiện HIIT đúng cách - đây là một số cách bạn có thể tham khảo khi tập luyện để không bị chấn thương.
5.1. Theo dõi nhịp tim của bạn
Đo nhịp tim bằng thiết bị đeo thể dục hay máy đo nhịp tim để tránh tập luyện quá sức gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Chỉ số 75-90bpm (nhịp/phút) là con số an toàn để bạn có thể yên tâm trong quá trình tập luyện.
5.2. Khởi động trước khi tập hiit
Khởi động là cần thiết cho bất kỳ bài tập nào nhưng tất cả đều quan trọng hơn đối với HIIT vì tính chất chuyên sâu của nó. Khởi động HIIT tốt bao gồm bắt đầu với một số bài tập aerobic cường độ thấp như chạy bộ chậm, sau đó là một số động tác kéo dài để cơ bắp sẵn sàng.
5.3. Dinh dưỡng trước buổi tập luyện
Giống như tất cả các hoạt động thể chất, điều quan trọng là đảm bảo bạn được uống nước và ăn nhẹ trước một buổi HIIT. Khi nói đến thực phẩm, HIIT là một bài tập bạn không bao giờ nên thử khi bụng đói. Cường độ HIIT có nghĩa là bạn cần rất nhiều năng lượng dự trữ trong cơ thể - có thể là một ý tưởng tốt để ăn một bữa ăn giàu carbohydrate một vài giờ trước khi tập luyện. Bánh mì và chuối là những thực phẩm tốt cho tập luyện HIIT.
5.4. Có kế hoạch phục hồi sau luyện tập
Thực hiện HIIT đúng cách sẽ đảm bảo bạn an toàn và không bị chấn thương và giúp bạn gặt hái tối đa lợi ích về thể lực và sức khỏe từ thói quen của mình. Tập luyện ở cường độ cao nghe có vẻ nan giải, mệt mỏi và thậm chí là mạo hiểm, nhưng điều kỳ diệu đối với mức độ tập thể dục của bạn rất đáng để bỏ công sức.
Có hai cách bạn có thể thực hiện để nghỉ ngơi - phục hồi tích cực. Đó là: bạn tham gia tập thể dục cường độ thấp như bơi lội và đạp xe hoặc phục hồi thụ động là nằm thư giãn. Có 1 kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cho sự tập luyện bền bỉ, lâu dài tốt cho sức khỏe.
