1. Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn

Người ta thường tuyên bố rằng uống nước có thể giúp giảm cân - và đó là sự thật.

Uống nước có thể tăng cường trao đổi chất 24 đến 30% trong khoảng thời gian 1 -1,5 giờ, giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo.

Một nghiên cứu cho thấy uống nửa lít nước (17 ounce) khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp người ăn kiêng ăn ít calo hơn và giảm cân hơn 44% so với những người không uống nước.

2. Ăn trứng cho bữa sáng

Ăn trứng vào buổi sáng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giúp bạn giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy thay thế bữa sáng bằng ngũ cốc hoặc bằng trứng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tới cũng như giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.

3. Uống cà phê (Tốt nhất là cà phê đen)

Hiện nay có rất nhiều tranh cãi xung quanh tác dụng của cà phê đối với sức khỏe. Không thể phủ nhận rằng cà phê chất lượng cao giúp cơ thể bạn được nạp chất chống oxy hóa và có thể có nhiều lợi ích sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine trong cà phê có thể tăng cường trao đổi chất 3-11% và tăng đốt cháy chất béo lên tới 10 -29%.

Muốn uống cà phê để giảm cân, bạn hãy đảm bảo không thêm một loạt đường hoặc các thành phần calo cao khác vào cà phê của bạn. Điều đó sẽ  mất đi các lợi ích của cà phê.

Cà phê là loại thức uống phổ biến và quen thuộc với mọi người, vừa dễ mua lại vừa dễ pha chế. Bạn có thể mua cà phê tại cửa hàng tạp hóa địa phương, cũng như mua trực tuyến .

4. Uống trà xanh

Giống như cà phê, trà xanh cũng có nhiều lợi ích, một trong số đó là giảm cân.

Mặc dù trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffeine, nhưng nó được nạp chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là catechin, được cho là có tác dụng hiệp đồng với caffeine để tăng cường đốt cháy chất béo.

Mặc dù bằng chứng là hỗn hợp, nhiều nghiên cứu cho thấy trà xanh (có thể là nước giải khát hoặc bổ sung chiết xuất trà xanh) có thể giúp bạn giảm cân.

Trà xanh có sẵn tại hầu hết các hiệu thuốc, cửa hàng y tế và cửa hàng tạp hóa, ngoài ra, bạn cũng có thể mua chúng trên các trang mạng điện tử.

5. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục là một mô hình ăn uống phổ biến, trong đó mọi người quay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn.

Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có hiệu quả để giảm cân như hạn chế lượng calo liên tục.

Ngoài ra, nó có thể làm giảm sự mất khối lượng cơ bắp thường liên quan đến chế độ ăn ít calo. Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu đầy đủ và chính xác hơn trước khi có thể đưa ra bất kỳ tuyên bố cụ thể nào.

6. Uống bổ sung Glucomannan

Một chất xơ gọi là glucomannan có liên quan đến giảm cân trong một số nghiên cứu.

Loại chất xơ này hấp thụ nước và nằm trong ruột của bạn trong một thời gian, khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn.

Các nghiên cứu cho thấy những người bổ sung glucomannan giảm cân hơn một chút so với những người không sử dụng chúng.

Bạn có thể tìm thấy bổ sung glucomannan không chỉ tại các cửa hàng vitamin và hiệu thuốc mà  hiện nay việc mua loại chất bổ sung này cũng có bán trực tuyển tại các cửa hàng online.

7. Cắt giảm lượng đường thêm vào thực phẩm và đồ uống

Đường là một trong những thành phần cần quan tâm nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều  đường vượt mức tiêu chuẩn.

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đường (và xi-rô ngô hàm lượng cao fructose) có liên quan mạnh mẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì, cũng như các bệnh nguy hiểm khác bao gồm tiểu đường loại 2 và bệnh tim

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cắt giảm lượng đường thêm vào. Chỉ cần đảm bảo đọc nhãn, bởi vì ngay cả cái gọi là thực phẩm sức khỏe có thể được nạp đường.

8. Ăn ít tinh bột

Carbohydrate tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã bị tước đi các phần xơ, dinh dưỡng của chúng. Chúng bao gồm bánh mì trắng và mì ống.

Các nghiên cứu cho thấy carbs tinh chế có thể tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, dẫn đến đói, thèm ăn và tăng lượng thức ăn một vài giờ sau đó. Ăn carbs tinh chế có liên quan mạnh mẽ đến béo phì.

Nếu bạn đang ăn carbs, hãy đảm bảo ăn chúng với chất xơ tự nhiên của chúng. Nói cách khác, bạn nên sử dụng các loại ngũ cốc, thực phẩm nguyên cám (whole grains) thay vì sử dụng các sản phẩm tinh chế.

9. Thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb

Nếu bạn muốn nhận được tất cả những lợi ích của việc hạn chế carb, thì hãy cân nhắc việc đi tất cả các cách và thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb .

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ như vậy có thể giúp bạn giảm 2 lần trọng lượng gấp 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn đồng thời cải thiện sức khỏe của bạn.

10. Sử dụng đĩa nhỏ hơn trong bữa ăn

Thaotj đầu, nghe có vẻ không liên quan, nhưng thực tế, việc sử dụng đĩa nhỏ hơn đã được chứng minh là giúp một số người tự động ăn ít calo hơn.

Tuy nhiên, hiệu ứng kích thước tấm dường như không ảnh hưởng đến tất cả mọi người. Những người thừa cân dường như bị ảnh hưởng nhiều hơn.

11. Kiểm soát phần ăn

Kiểm soát khẩu phần - chỉ đơn giản là ăn ít hơn - hoặc chú ý tới lượng calo bạn nạp vào hàng ngày có thể rất hữu ích, vì chúng giúp bạn kiểm soát năng lượng mà bạn đã có, từ đó bạn có thể kiểm soát cân nặng của mình tốt hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy việc ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân .

Bất cứ điều gì làm tăng nhận thức của bạn về những gì bạn đang ăn có khả năng có lợi trong việc giảm cân của bạn.

12. Sử dụng thực phẩm lành mạnh trong trường hợp bạn bị đói

Mang theo các loại thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn tránh ăn những thứ không lành mạnh nếu bạn quá đói.

Đồ ăn nhẹ dễ dàng mang theo và đơn giản để chuẩn bị bao gồm cả trái cây, các loại hạt, cà rốt, sữa chua và trứng luộc. Thay vì việc trong túi luôn có kẹo bánh hay các loại đồ ăn vặt, bạn có thể chuẩn bị sẵn các loại thực phẩm, đồ uống không có chất béo. Hạn chế ăn vặt là một trong những cách giảm cân vô cùng hiệu quả.

13. Uống bổ sung Probiotic

Uống bổ sung men vi sinh có chứa vi khuẩn thuộc phân họ Lactobacillus đã được chứng minh là làm giảm khối lượng chất béo.

Tuy nhiên, điều tương tự không áp dụng cho tất cả các loài Lactobacillus. Một số nghiên cứu đã cho thấy vi khuẩn L. acidophilus có liên quan đến việc tăng cân.

Bạn có thể mua các sản phẩm bổ sung probiotic tại nhiều cửa hàng tạp hóa, cũng như trực tuyến .

14. Ăn thức ăn cay

Ớt có chứa capsaicin, một hợp chất cay có thể tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn của bạn một chút.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ăn ớt, vì capsaicin có thể không hợp với nhiều người. Đặc biệt là ăn ớt trong thời gian dài có thể gây khó chịu và cũng chính điều này làm giảm hiệu quả lâu dài của ớt theo thời gian.

15. Tập thể dục nhịp điệu

Tập thể dục nhịp điệu (cardio) là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Nó dường như đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng, bởi lẽ chất béo không lành mạnh có xu hướng tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh chuyển hóa cho cơ thể.

16. Nâng tạ

Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng là nó có xu hướng gây mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất, thường được gọi là chế độ đói.

Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này là thực hiện một số loại bài tập đối kháng như nâng tạ. Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ có thể giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao và ngăn bạn mất khối lượng cơ bắp quý giá.

Tất nhiên, điều quan trọng không chỉ là giảm mỡ - bạn còn muốn xây dựng cơ bắp. Tập thể dục sức đề kháng là rất quan trọng cho một cơ thể săn chắc.

17. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ thường được khuyên dùng để giảm cân.

Một số nghiên cứu cho thấy chất xơ (đặc biệt là chất xơ nhớt ) có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn kiểm soát cân nặng trong thời gian dài.

18. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây có một số tính chất làm cho chúng có hiệu quả để giảm cân.

Chúng chứa ít calo nhưng rất nhiều chất xơ. Hàm lượng nước cao của chúng mang lại cho chúng mật độ năng lượng thấp, khiến chúng rất đầy .

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn rau và trái cây có xu hướng giảm cân nhanh hơn những người khác.

Những thực phẩm này cũng rất bổ dưỡng, vì vậy ăn chúng rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

19. Ngủ sâu và đủ giấc

Giấc ngủ cũng đóng vai trờ quan trọng như ăn uống lành mạnh và tập thể dục để giúp bạn có thể giảm cân an toàn.

Các nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ gây béo phì mạnh nhất, vì nó liên quan đến việc tăng 89% nguy cơ béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn.

20. Kiềm chế cảm giác thèm ăn

Một nghiên cứu gần đây cho thấy 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và Châu Âu  gặp phải các triệu chứng "nghiện thực phẩm".

Nếu bạn cảm thấy thèm ăn quá mức và dường như không thể kiềm chế việc ăn uống của bạn cho dù bạn có cố gắng thế nào, bạn có thể bị nghiện.

Trong trường hợp này, tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Nếu như bạn cố gắng giảm cân mà không chống lại chứng nghiện thực phẩm đầu tiên là điều không thể.

21. Ăn nhiều Protein

Có thể ban đầu mọi người sẽ nghĩ ăn nhiều protein sẽ gây béo nhưng chính Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân .

Ăn chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất 80 -100 calo mỗi ngày trong khi giảm 441 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn kiêng của bạn -).

Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn 25% lượng calo hàng ngày của bạn vì protein làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm trong khi cắt giảm cảm giác thèm ăn vào đêm muộn một nửa -.

Đơn giản chỉ cần thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm cân.

22. Sử dụng Whey protein hợp lý

Nếu các bạn đã từng tham gia vào chế độ luyện tập thể hình thì không còn xa lạ với whey protein. Đây chính là một nguồn bổ sung protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó cung cấp cả 9 axit amin thiết yếu – những loại cơ thể bạn không thể tự sản sinh được mà phải nạp từ thực phẩm.

Nếu bạn đấu tranh để có đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn, việc bổ sung - chẳng hạn như bột protein - có thể giúp ích.

Một nghiên cứu cho thấy rằng thay thế một số calo của bạn bằng whey protein có thể làm giảm cân khoảng 8 pound theo thời gian trong khi tăng khối lượng cơ bắp.

Hiện nay, whey protein khá phổ biến và có sẵn tại hầu hết các cửa hàng y tế và trực tuyến.

23. Đừng uống đồ uống có đường, bao gồm nước soda và nước ép trái cây

Đường là không tốt cho việc giảm cân, nhưng đường ở dạng lỏng thậm chí còn tồi tệ hơn. Các nghiên cứu cho thấy lượng calo từ đường lỏng có thể là khía cạnh béo nhất trong chế độ ăn uống hiện đại.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em cho mỗi khẩu phần hàng ngày.

Hãy nhớ rằng điều này cũng áp dụng cho nước ép trái cây, bởi chúng có chứa một lượng đường tương tự như một loại nước ngọt như các loại nước giải khát, nước có gas trên thị trường.

Bạn có thể ăn trái cây, nhưng hạn chế hoặc tránh hoàn toàn nước ép trái cây.

24. Ăn thực phẩm nguyên chất

Nếu bạn muốn trở thành một người gầy hơn, khỏe mạnh hơn, thì một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho chính mình là ăn các loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần, không chất phụ gia.

Những thực phẩm này mang lại cảm giác no một cách tự nhiên và rất khó tăng cân nếu phần lớn chế độ ăn kiêng của bạn dựa trên chúng.

 

25. Đừng ăn kiêng - Thay vào đó hãy ăn uống lành mạnh

Một trong những vấn đề lớn nhất với chế độ ăn kiêng là chúng hiếm khi hoạt động lâu dài.

Trên thực tế, những người ăn kiêng có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian, và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng là một yếu tố dự báo phù hợp cho việc tăng cân trong tương lai.

Thay vì thực hiện chế độ ăn kiêng, hãy đặt mục tiêu trở thành một người khỏe mạnh, hạnh phúc và khỏe mạnh hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn một cách đúng đắn sẽ hiệu quả và hợp lý hơn. Đây chính là cách giảm cân lâu dài và an toàn.

26. Nhai chậm hơn

Bộ não của bạn có thể mất một lúc để ghi nhận rằng bạn đã ăn đủ. Một số nghiên cứu cho thấy nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất hormone liên quan đến giảm cân.

Việc nhai thực phẩm kỹ hơn thực sự mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bởi theo ông bà ta ngày xưa cũng có câu "Ăn kỹ no lâu". Điều này cũng đồng nghĩa với việc nhai chậm và ăn kỹ giúp tăng cảm giác no, khiến việc bạn không còn muốn nạp thêm thực phẩm vào người nữa. Các nghiên cứu cũng cho thấy tăng nhai có thể làm giảm lượng calo trong bữa ăn.

 

Kết luận

Trên thực tế, hiện nay có nhiều kỹ thuật và phương pháp có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn.

Một số lời khuyên ở trên hoàn toàn là chế độ ăn kiêng, liên quan đến việc ăn nhiều protein hoặc cắt giảm lượng đường bổ sung.

Những phương pháp khác - chẳng hạn như cải thiện chất lượng giấc ngủ hoặc thêm một thói quen tập thể dục - dựa trên lối sống nhiều hơn cũng giúp ích cho quá trình giảm cân của bạn. Ví dụ, nhai chậm hơn là một bước bạn có thể thực hiện để ăn uống khoa học.

Nếu bạn thực hiện một số lời khuyên này, Samya.vn tin rằng bạn sẽ hoàn thành tốt mục tiêu giảm cân của mình trong thời gian tới.

Trên đây là một vài thông tin về các phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả đã được khoa học chứng minh. Hi vọng qua bài viết này, bạn đọc đã tích lũy thêm cho mình được những kiến thức bổ ích về sức khỏe, cũng như có thể áp dụng những phương pháp trên để việc giảm cân của chính mình đạt được hiệu quả như mong muốn.