1. Tăng chất dinh dưỡng

Cơ thể bạn có nhu cầu dinh dưỡng tăng lên trong giai đoạn thai kỳ. Người ta vẫn hay nói rằng khi mang thai phải ăn gấp đôi vì ăn cho cả 2 người, nhưng điều quan trọng không phải là ăn bao nhiêu mà cần ăn đủ vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng để hỗ trợ bạn và em bé.

Các vi chất dinh dưỡng là các thành phần ăn kiêng, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất, chỉ  nên ăn với một lượng nhỏ. Các chất dinh dưỡng đa lượng là các chất dinh dưỡng cung cấp calo, hoặc năng lượng. Chúng bao gồm carbohydrate, protein và chất béo.

Bạn cần tiêu thụ nhiều hơn từng loại chất dinh dưỡng trong thai kỳ như ở bảng sau:

Hầu hết phụ nữ mang thai có thể đáp ứng những nhu cầu gia tăng dinh dưỡng này bằng cách chọn chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh. Một cách đơn giản để đảm bảo mẹ bầu có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết là ăn các loại thực phẩm khác nhau từ mỗi nhóm thực phẩm mỗi ngày. Trong thực tế, tất cả các bữa ăn nên bao gồm ít nhất ba nhóm thực phẩm khác nhau.

Mỗi nhóm thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp cho cơ thể của bạn. Ví dụ:

• Các loại ngũ cốc giúp tăng cường năng lượng tốt.
• Trái cây và rau quả  có tác dụng như chất chống oxy hóa, chất xơ, và vitamin tan trong nước và chất béo.
• Thịt, các loại hạt và các loại đậu cung cấp cho cơ thể bạn protein, folate và sắt.
• Các sản phẩm sữa là nguồn canxi và vitamin D dồi dào.

2. Người mẹ nên ăn gì và ăn bao nhiêu là đủ?

Cơ thể người mẹ sẽ không thể hoạt động bình thường nếu thiếu chất dinh dưỡng từ bất kỳ nhóm thực phẩm nào. Hãy nhớ rằng mục tiêu của trong thời kỳ mang thai là ăn nhiều loại thực phẩm để cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Để đảm bảo sức khỏe, các mẹ hãy chọn thực phẩm tự nhiên, ít béo hơn thực phẩm chế biến sẵn. Mẹ và em bé sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ trái cây tươi, rau và protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, cá, đậu hoặc đậu lăng.

Không nhất thiết là người mẹ cần từ bỏ các món ăn ưa thích của mình mà thay vào đó phải ăn các món đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên, người mẹ nên cân bằng chúng với các thực phẩm bổ dưỡng để không bỏ lỡ bất kỳ vitamin hay khoáng chất quan trọng nào.

Sử dụng thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng sau đây trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn sẽ giúp đảm bảo rằng bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể trong thai kỳ.

Chất đạm (Protein)

Protein rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển thích hợp của mô bào thai, bao gồm cả não. Nó cũng giúp phát triển mô vú và tử cung khi mang thai. Protein thậm chí còn đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp lượng máu trong cơ thể của bạn, cho phép gửi nhiều máu hơn đến em bé.

Bạn nên ăn ba phần protein mỗi ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm:

• Thịt bò nạc và thịt lợn
• Đậu
• Thịt gà
• Cá hồi
• Quả hạch
• Bơ đậu phộng
• Phô mai

Canxi

Canxi giúp xây dựng xương của bé và điều chỉnh việc sử dụng chất lỏng của cơ thể. Phụ nữ mang thai cần ít nhất ba phần canxi mỗi ngày. Với những người mẹ trẻ khoảng tầm 20 tuổi, các chuyên gia khuyến nghị là nên ăn năm phần protein. Nguồn canxi  cho cơ thể mẹ và bé bao gồm:

• Sữa
• Sữa chua
• Phô mai
• Cải bắp
• Đậu hũ
• Trứng
• bánh pudding

Folate (vitamin B9)

Folate, còn được gọi là axit folic, đóng một phần quan trọng trong việc giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh. Đây là những dị tật bẩm sinh lớn ảnh hưởng đến não và tủy sống của em bé, chẳng hạn như tật nứt đốt sống và bệnh não .

Khi bạn mang thai, bạn cần 600 đến 800 microgam folate. Bạn có thể nhận folate từ những thực phẩm sau đây:

• Gan
• Quả hạch
• Đậu khô và đậu lăng
• Trứng
• Các loại hạt và bơ đậu phộng
• Rau lá xanh đậm

Sắt

Sắt hoạt động với Natri, Kali và nước để tăng lưu lượng máu. Điều này giúp đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cả mej và em bé. Cơ thể người mẹ cần nhận được 27 miligam sắt mỗi ngày để có sức khỏe tốt. Nguồn tốt của chất dinh dưỡng này bao gồm:

• Rau xanh đậm
• Trái cây có múi
• Bánh mì hoặc ngũ cốc làm giàu
• Thịt bò nạc và gia cầm
• Trứng
• Trái cây sấy

Những lưu ý khác về chế độ dinh dưỡng thai kỳ

Ngoài việc có chế độ ăn uống tốt, điều quan trọng là phải uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày và uống vitamin trước khi sinh. Thật khó để có đủ lượng chất dinh dưỡng nhất định, bao gồm folate và sắt, chỉ từ thực phẩm. Do đó, bạn nên tới gặp bác sĩ để nghe tư vấn về việc bổ sung các loại vitamin trước khi sinh mà bạn nên dùng để đảm bảo rằng bạn và em bé khỏe mạnh. Sau đây là một vài lưu ý về chế độ ăn uống trong thời gian thai kỳ.

Thèm ăn và ác cảm với thực phẩm

Trong thời kỳ mang thai, nhiều phụ nữ gặp ác cảm với các loại thực phẩm, nói cách khác có nghĩa là họ nhất định không ăn một số thực phẩm cụ thể nào đó. Họ cũng có thể thèm ăn ít nhất một loại thực phẩm. Hiện nay, lý do tại sao phụ nữ lại tăng cảm giác thèm ăn hoặc ác cảm trong khi mang thai vẫn chưa được khám phá. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tin rằng hormone đóng vai trờ như một nhân tố chính thúc đẩy những điều này.

Những món ăn mà nhiều phụ nữ mang thai thèm ăn bao gồm;

• Sô- cô- la
• Thức ăn cay
• Trái cây
• Đồ ăn vặt, chẳng hạn như khoai tây nghiền và pizza

Nếu người mẹ không thèm những đồ ăn trên, mà chỉ thèm những món có trong danh sách thực phẩm lành mạnh thì là một dấu hiệu đáng mừng. Tuy nhiên, bất kỳ thai phụ nào cũng nên cố gắng hạn chế ăn đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn.

Ác cảm thực phẩm chỉ là vấn đề nếu chúng liên quan đến thực phẩm quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của em bé. Nếu có bất kỳ ác cảm nào với thực phẩm trong thời kỳ mang thai, đặc biệt là các thực phẩm thiết yếu cho mẹ và bé, bạn nên tới gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nghe tư vấn cụ thể. Bác sĩ có thể  đưa ra cho bạn danh sách các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung khác để bù đắp cho việc thiếu một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.

Hôi chứng Pica

Pica là một hội chứng rối loạn gây ra cảm giác thèm đồ vật không chứa giá trị dinh dưỡng. Phụ nữ mang thai bị pica có thể muốn ăn đất sét, tro thuốc lá hoặc tinh bột, trong số các chất lạ khác. Khi một phụ nữ có hội chứng pica trong khi mang thai, có thể dẫn đến thiếu một số loại vitamin hoặc khoáng chất cụ thể. Trong trường hợp này, bản thân người mẹ cũng như người thân trong gia đình cũng cần thông báo cho bác sĩ nếu thấy thai phụ thèm ăn những thứ không phải là thực phẩm, hoặc đã từng ăn chúng. Ăn những món như vậy có thể gây nguy hiểm cho cả mẹ và em bé

Nhiều phụ nữ lo ngại về việc tăng cân khi mang thai. Họ sợ rằng họ sẽ tăng cân quá nhiều và không bao giờ trở lại vóc dáng như trước khi sinh. Tuy nhiên, việc tăng cân là bình thường trong khi mang thai, và nó không nên gây lo ngại. Tăng trọng lượng cơ thẻ đồng nghĩa với việc em bé ngày càng lớn lên và cơ thể cũng có tích trữ dinh dưỡng cho bạn sau khi sinh em bé để có thể cung cấp dinh dưỡng cho bé từ cơ thể mẹ.

Phụ nữ tăng trung bình 25 dến 35 pounds, tương đương với 11-15 kg khi mang thai. Nếu bạn tăng cân ít hơn hoặc nhiều hơn so với khoảng trên một chút thì cũng đừng lo lắng, vì cân nặng của bé trong bụng mẹ là khác nhau, chưa kể trường hợp sinh đôi, sinh ba thì khoảng cân nặng tăng cũng còn có nhiều thay đổi. Dưới đây là bảng khuyến cáo về việc tăng trọng lượng ở người mẹ khi mang thai

Khuyến cáo tăng cân khi mang thai

* Chỉ số khối cơ thể có thể được tính bằng phương trình sau: cân nặng (tính bằng pound) / chiều cao (tính bằng inch) ² x 703. ( 1 pound = 0,45359237 kg)

Đừng lo lắng quá nhiều về con số trên thang đo. Thay vì tập trung vào cân nặng của bạn, bạn nên tập trung vào việc ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng. Ăn uống lành mạnh là vô cùng quan trọng, và ăn kiêng để giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân có hại cho bạn và em bé.

Tập thể dục lành mạnh

Bên cạnh việc ăn một chế độ ăn tập trung vào dinh dưỡng, tập thể dục khi mang thai có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Bơi lội và đi bộ là lựa chọn tốt. Tuy nhiên, bạn nên tránh bất kỳ môn thể thao nặng hoặc thể thao tiếp xúc nào, chẳng hạn như leo núi và bóng rổ.

Nếu bạn không tập thể dục trước khi mang thai, hãy bắt đầu từ từ và đừng tập quá sức. Điều quan trọng là phải uống nhiều nước để bạn không bị mất nước. Hãy trao đổi cụ thể với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang tuân thủ theo một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng trong suốt thai kỳ để bạn và em bé lớn lên có thể khỏe mạnh nhất có thể. Hãy suy nghĩ về giá trị dinh dưỡng, và hạn chế ăn các thực phẩm giàu chất béo, đường và natri cao.