Deadlift là gì? Hướng dẫn tập luyện đúng cách cùng HLV thể hình

Deadlift được biết đến như là một kỹ thuật tập thể hình nổi tiếng nhất. Nếu nghiêm túc và chăm chỉ tập luyện đúng cách, bạn sẽ sớm có được một thân hình hoàn hảo đáng mơ ước.

Nói thì đơn giản, nhưng đây lại là một bài tập đòi hỏi nhiều quyết tâm và kiên trì tới cùng!

1. Deadlift là gì?

Deadlift là một dạng bài tập phức hợp (Compound), tác dụng chính là giúp tăng cơ và giảm mỡ một cách hiệu quả.

Ngoài việc giúp bạn có một vòng 3 và cơ đùi săn chắc, bài tập này có tác động đến các nhóm cơ vai, lưng, ngực… giúp bạn có một cơ thể cân đối.

Bởi vậy, Deadlift được ví như một kỹ thuật thể hình quan trọng, phổ biến trong giới tập gym.

2. Lợi ích Deadlift mang lại

• Tăng cường sức mạnh cơ thân người

Deadlift tác động trực tiếp vào các nhóm cơ chính giữ cân bằng và xây dựng, tăng cường sức mạnh nhóm cơ thân người.

Quá trình tập luyện rèn cho bạn thực hiện đúng động tác giữ lưng thẳng. Lâu dần, việc luyện tập sẽ giúp bạn hình thành thói quan giữ lưng thẳng trong các sinh hoạt hằng ngày.

Bên cạnh đó, nhóm cơ eo, hông, liên sườn cũng chịu một tác động nhất định. Lâu dần sẽ phát triển tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai.

• Sự phối hợp nhịp nhàng của nhiều nhóm cơ

Bài tập đòi hỏi cơ thể luôn trong trạng thái hoạt động. Chính vì thế, các nhóm cơ thường xuyên hoạt động cùng một lúc. Lâu dần, các bó cơ sẽ có sự phối hợp hoạt động nhịp nhàng.

• Tăng sức cầm của tay

Deadlift giúp phát triển cơ bắp ở tay, cải thiện khả năng cầm giữ. Nếu luyện tập không dùng dây đai, Deadlift giúp cải thiện khả năng cầm nắm của tay.

• Tốt cho hệ tim mạch

Tương tự Squat, luyện tập Deadlift thường xuyên giúp cải thiện khả năng hít thở như khi tập Cardio đủ cường độ.

• Giúp hạn chế chấn thương trong sinh hoạt với các hoạt động như nâng các vật nặng từ dưới mặt đất.

3. Hướng dẫn tập Deadlift chuẩn

Deadlift đòi hỏi người tập phải kiên trì, khả năng giữ thăng bằng và các cơ có sự phối hợp cao. Bởi thế, khi tập luyện sai tư thế rất dễ xảy ra chấn thương. Vậy thì, liệu bạn đã thực sự tập Deadlife đúng cách?

Bước 1: Tư thế đứng chuẩn

Bắt đầu bài tập, cố gắng điều chỉnh tư thế đứng sao cho thật chuẩn. Bước rộng 2 chân, giữ lưng ở tư thế thẳng. Cố gắng giữ mặt trong cẳng tay chạm vào mặt ngoài của đùi. Hai tay song song, hoặc tay trước tay sau. Hai tay giữ chặt thanh tạ. Cẳng chân chạm nhẹ vào thanh tạ.

Bước 2: Cân bằng, điều chỉnh lại tư thế cho đúng chuẩn

• Đặt trọng tâm là xương cột sống, mắt nhìn thẳng, điều chỉnh hông thấp xuống và hóp bụng dưới.
• Hai vai hướng ra sau, ép thẳng chặt ngay trên thanh tạ. Giữ ngực nguyên vị trí hướng về phía trước, không cúi người hay cúi đầu chúi xuống. Để tạo lực cho các động tác, cố gắng căng cứng cơ vai và mông.

Bước 3: Bắt đầu quá trình nâng tạ

Sau khi thực hiện đầy đủ các động tác trên, ta bắt đầu với quá trình nâng tạ. Thanh tạ được nắm chặt bởi hai tay. Khi được cung cấp đủ lực, đẩy mạnh hai chấn hướng từ dưới lên.

Lưu ý, giữ thanh tạ cố gắng luôn tiếp xúc với cơ thể trong suốt thời gian thực hiện động tác.

Bước 4: Cần chuẩn bị những gì để hạ tạ?

Để hạ tạ xuống an toàn và hiệu quả cần thực hiện các động tác từ từ. Đồng thời, cũng không quên cảm nhận các bó cơ co cứng như thế nào.

Lưu ý khi tập luyện Deadlift

• Phải nhớ khởi động kỹ trước khi tập. Đây là hoạt động bắt buộc cho một bài Deadlift chuẩn.
• Hít thở đúng cách đóng vai trò khá quan trọng khi tập Deadlift chuẩn, Để đỡ tốn sức, thời gian tập được kéo dài ra thì các bài tập thở là không thể thiếu.
• Phương pháp thở chuẩn: Hít sâu rồi giữ một khoảng thời gian của ¼ quãng đường nâng tạ; thở ra từ từ  khi nâng được 2/4 quãng đường và khi đạt vị trí cao nhất bạn hãy thở ra toàn bộ.
• Cố gắng giữ thanh đòn làm sao gần cẳng chân nhiều nhất có thể khi luyện tập

4. Các dạng Deadlift đã biến thể

4.1. Deadlift Sumo

Deadlift Sumo là một trong những biến thể của Deadlift cơ bản. Bài tập này phù hợp áp dụng cho người thường xuyên ít vận động. Hướng dẫn:

• Tư thế đứng thẳng, đẩy nhẹ hông ra phía trước.
• Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát để quay lại vị trí ban đầu. ThỰC hiện động tác nhiều lần để đạt hiệu quả cao.

4.2. Stiff Legged Deadlift

Đây được coi là một bài tập cơ đùi sau cực kỳ tốt. Lúc bắt đầu, cần phải chuẩn bị đầy đủ thanh tạ. Tay giữ thanh tạ hướng về phía sau, đảm bảo độ rộng bằng vai. Từ từ nhấc tạ dần khỏi khung, bước lùi về sau một vài bước. Gập gối nhẹ rồi từ từ hạ tạ xuống, trọng lượng toàn bộ cơ thể dồn xuống mắt cá chân. Đồng thời, hít khi vào.

4.3. Deadlift Single Leg

Đây là bài tập Deadlift dùng 2 quả tạ tay. Bài tập giúp tạo sức mạnh vùng cơ bụng dưới và giảm thiểu nguy cơ đau lưng. Đẩy cặp tạ tay ra phía trước, một chân đứng thẳng, chân kia co về sau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

• Cúi người xuống, hạ thấp thân trên cơ thể và đồng thời đưa chân ra sau. Lưu ý: thân trên và chân nâng lên gần song song với sàn.
• Từ từ đứng thẳng dậy để quay về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này rồi sau đó đổi chân. Lưu ý, bạn có thể thay tạ tay bằng tạ bình vôi.

4.4. Trap Bar Deadlift

Trap Bar Deadlift là bài tập sử dụng thanh đòn tạ Trap Bar và phù hợp áp dụng cho người mới tập. Hướng dẫn chi tiết bài tập Deadlift này như sau:

• Bạn đứng trong thanh tạ đòn dạng Trap Bar, hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng cách gập hông và đầu gối cho đến khi 2 tay cầm được vào tạ. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
• Dùng lực của chân để đứng dậy, tới khi người gần thẳng.
• Hạ xuống vị trí đầu . Tiếp tục bài tập bằng cách thực hiện lại các động tác.

5. Kinh nghiệm tập Deadlift hiệu quả nhất

Nâng tạ nặng thường được áp dụng với bài tập, điều này đồng nghĩa gia tăng khả năng chấn thương.

• Mắt và ngực hướng về trước, hai vai lui về sau. Giữ cho lưng luôn thẳng.
• Thực hiện tác động tác từ từ, nhẹ nhàng.
• Các động tác cân fthuwcj hiện nhịp nhàng, thứ tự trước sau. Không giật mạnh thanh tạ ngay từ đầu
• Ở mức tạ siêu nặng, dây đai là bắt buộc phải có.

Phương pháp luyện tập Deadlift chuẩn

Để có thể luyện tập Deadlift hoàn hảo nhất thỉ có quán lẩu nào quanh đây để tự tử với.

1 lần/ tuần là yêu cầu dành cho những người mới bắt đầu. Kiên trì luyện tập nhịp nhàng.

Lúc này, tim và phổi sẽ cố gắng dần tăng để vừa với những bài tập nặng hơn.

Giai đoạn đầu có thể kéo từ 4 – 6 tuần; số lần lặp và ván tập khá cao.

Trên đây là toàn bộ những chia sẻ về Deadlift là gì? Tập Deadlift đúng cách và kỹ thuật là như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Ngoài ra, đây vẫn luôn được coi là bài tập thể hình hiệu quả nhất! Sau mỗi buổi tập lượng calo và mỡ thừa cũng bị đào thải nhanh. Kèm theo đó mồ hôi cũng đổ ra rất nhiều. Vệ sinh sạch sẽ sau khi tập tạo cảm giác sạch sẽ, dễ chịu! Đặc biệt là những vùng nhạy cảm như vùng dưới cánh tay hay khu vực bí ẩn của “cô bé”.

Thấu hiểu bí mật của hàng ngàn phụ nữ Việt Nam, dung dịch vệ sinh Samya-Thăng hoa tình yêu đã được ra mắt. Như một lựa chọn tuyệt vời của phái đẹp, sản phẩm an toàn, hiệu quả và 100% tự nhiên. Khử mùi hôi,giúp khô thoáng vùng kín, giảm triệu chứng ngứa, huyết trắng và làm sạch nhẹ nhàng, giữ độ cân bằng PH ở âm đạo. Samya giúp phái đẹp tự tin tỏa sáng nơi công sở cũng như phòng tập!