[CHIA SẺ] 9+ Cách giảm cân nhanh nhất theo khoa học 2023

1. Giảm cân nhanh bằng cách cắt giảm lượng carbs

Phần quan trọng nhất trong các cách giảm cân nhanh là cắt giảm đường và tinh bột, hay còn gọi là lượng carbohydrate.Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn đáng kể.

Thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, giờ đây cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là làm giảm nồng độ insulin , khiến thận thải ra lượng natri và nước dư thừa. Điều này làm giảm đầy hơi và trọng lượng nước không cần thiết.

Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, không có gì lạ khi giảm tới 10 pound (4,5 kg) - đôi khi nhiều hơn - trong tuần đầu tiên ăn theo cách này. Cách giảm cân tại nhà này bao gồm cả chất béo cơ thể và trọng lượng nước.Một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh bị béo phì báo cáo rằng chế độ ăn kiêng carb rất thấp có hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân ngắn hạn.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn mà không nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.

Nói một cách đơn giản, giảm carbs có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, dễ dàng .

TÓM LƯỢC: Loại bỏ đường và tinh bột, hoặc carbs, khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm mức độ insulin và làm bạn giảm cân mà không cảm thấy đói.

2.Giảm cân nhanh với chế độ ăn protein, chất béo và rau

Với các cách giảm cân nhanh nhất hiện tại mà Samya tìm hiểu thì việc giảm cân bằng chế độ ăn gồm protein , các chất béo với rau của quả khiến lượng tinh bột hấp thụ vào cơ thể giảm đi , dẫn tới hiệu quả giảm cân đáng kinh ngạc so với việc sử dụng các thực phẩm tinh bột phổ biến tại Việt Nam như bánh mì , lúa gạo.

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, nguồn chất béo và rau ít carb. Theo nguyên tắc chung, hãy thử ăn hai đến ba bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa thứ tư.Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ đưa lượng carb của bạn xuống khoảng 20 gram đến 50 gram mỗi ngày.

Hãy xem kế hoạch bữa ăn low carb này và danh sách các công thức nấu ăn low carb lành mạnh để có những bữa ăn ngon mà vẫn đủ dinh dưỡng cũng như giảm được cân an toàn.

3 . Giảm cân nhanh và hiệu quả với đạm

Việc bạn ăn nhiều đạm có giảm cân hay tăng cân là câu hỏi thường gặp phổ biến hiện nay. Việc sử dụng đạm chay trường , đạm thực vật thay thế hay đạm động vật đều có thể bổ sung nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể nhưng cũng làm bạn giảm cân nhanh với việc chỉ sử dụng chất đạm mà hạn chế tinh bột.

Bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể tăng 80 calo chi tiêu mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo cách này trong những cách giảm cân cấp tốc nhưng vẫn khá an toàn và không ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm, giảm một nửa mong muốn ăn nhẹ vào đêm khuya và khiến bạn cảm thấy no. Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn giàu protein đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Khi nói đến việc giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn cần quan tâm. Nguồn protein lành mạnh bao gồm trong các loại thực phẩm sau:

• Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
• Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
• Trứng: toàn bộ trứng với lòng đỏ
• Protein từ thực vật: đậu, đậu và đậu nành

4. Ăn rau củ ít carb

Cách giảm cân sau sinh này có thể áp dụng ngay sau lúc bà bầu sinh con chỉ 3 tháng sau đó . Đừng ngại nạp đĩa của bạn với rau ít carb. Chúng chứa đầy chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không cần vượt quá 20 đến 50% mỗi ngày.

Ăn rau củ quả ít card cũng làm cơ thể giảm cân nhanh hơn bình thườngMột chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa vào nguồn protein nạc và rau quả chứa tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần để khỏe mạnh.

Nhiều loại rau chứa ít carbs, bao gồm:

• Bông cải xanh
• Súp lơ
• Rau bina
• Cà chua
• Cải xoăn
• Bắp cải Brucxen
• Cải bắp
• Rau diếp
• Quả dưa chuột

5. Chất béo lành mạnh để giảm cân

Thay thế ngay các chất béo không lành mạnh bằng những chất béo dưới đây giúp bạn giảm cân theo chế độ khoa học nhanh và có hiệu quả cao . Chất béo là thứ khiến bạn gia tăng lượng mỡ tại các vùng quan trọng trên cơ thể , hãy xem ngay những chất béo lành mạnh dưới đây nhé

Đừng sợ ăn phực phẩm chứa chất béo khi muốn giảm cân. Việc thực hiện ăn low carb và loại bỏ chất béo trong  những bữa ăn hàng ngày rất khó thực hiện, trong khi đó bạn hoàn toàn có thể sử dụng một chút những loại chất béo lành mạnh và các loại dầu thực vật tốt cho cơ thể. Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:

• Dầu ô liu
• Dầu dừa
• Dầu bơ
• Bơ

TÓM LƯỢC: Bổ sung protein, các loại rau xanh, ít tinh bột, và sử dụng dầu thực vật là những bước đầu đơn giản nhất trong quá trình giảm cân của bạn. Điều này thường giúp bạn giảm 20-50 gram  và giảm đáng kể mức độ đói của bạn.

Cách giảm cân này tương đối phù hợp cho nam và nữ ít luyện tập. Với chế độ ăn các chất béo lành mạnh để thay thế trong chế độ ăn kiêng khắt khe thì đây là một ưu điểm.

Bạn không cần tập thể dục để giảm cân nhanh hơn trong chế độ ăn low-carb, nhưng nó sẽ có thêm lợi ích nếu bạn thực hiện thường xuyên. Việc chọn các bài tập để giảm cân phần lớn là ở nữ sẽ góp phần thúc đẩy nhanh quá trình giảm mỡ các điểm trên cơ thể như bụng , đùi , bắp tay ... để bạn có một vóc dáng thon gọn. 

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại, đây là tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.

Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low carb cho thấy bạn có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm một lượng mỡ đáng kể trong cơ thể.

Hãy thử đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn mới đến phòng tập thể dục, hãy hỏi một huấn luyện viên cho một số lời khuyên.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thì thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội sẽ đủ. Cả cardio và cử tạ đều có thể giúp giảm cân .

TÓM LƯỢC: Huấn luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, có thể là lựa chọn tốt nhất. Nếu điều đó là không thể, tập luyện tim mạch cũng có hiệu quả.

Cab-refeed nghĩa là bạn sẽ ăn 1 bữa có thực phẩm chứa tinh bột vào một ngày trong tuần, rất nhiều người chọn thực hiện điều nàu vào

7. Ăn chế độ ăn giảm cân bằng yến mạch

Ăn các thức ăn giảm cân như bột yến mạch làm gia tăng khả năng giảm cân và tốc độ giảm béo của bạn trở nên nhanh chóng . lượng chất sơ nhiều nhưng tinh bột ít khiến các loại thức ăn giống yến mạch trở thành 1 lựa chọn hoàn hảo cho quá trình giảm cân nhanh chóng tại nhà.

Điều quan trọng là phải bám vào các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang và trái cây. Nếu bạn phải có một bữa ăn gian lận và ăn một cái gì đó không lành mạnh, hãy làm điều đó vào ngày này.

Bạn có thể tăng cường lượng nước trong ngày thực hiện chế độ này.

TÓM LƯỢC: Dù không cần thiết, nhưng bạn hoàn toàn có thể dành ra một ngày ăn đồ tinh bột thỏa thích, nhưng hãy chớ chọn đồ ăn từ các nguồn tinh bột lành mạnh, chưa qua tinh chế.

8. Rèn luyện và kỷ luật trong ăn uống

Không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb của bạn rất thấp và bám vào protein, chất béo và rau củ có hàm lượng carb thấp. Tuy nhiên, nếu bạn muốn chú ý và xem xét cụ thể lượng calo mà cơ thể nạp vào hàng ngày, bạn có thể sử dụng các công thức tính calo trên các diễn đàn về giảm cân.

TÓM LƯỢC: Không cần thiết phải đếm calo để giảm cân trong kế hoạch này. Điều quan trọng nhất là giữ nghiêm ngặt lượng carb của bạn trong phạm vi 20 gram đến 50 gram.

9. Mẹo giảm cân nhanh từ Samya

Dưới đây là 10 lời khuyên mà bạn có thể tham khảo để giảm cân nhanh hơn:

1. Ăn bữa sáng giàu protein. Ăn bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo trong suốt cả ngày.
2. Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây. Đây là một trong những thứ vỗ béo nhất bạn có thể đưa vào cơ thể.
3. Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân tới 44% sau 3 tháng.
4. Chọn thực phẩm giảm cân thân thiện. Một số thực phẩm tốt hơn để giảm cân hơn những người khác. Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân .
5. Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp.
6. Uống cà phê hoặc trà. Caffeine giúp tăng sự trao đổi chất của bạn lên 3 đến 11%.
7. Cơ sở chế độ ăn uống của bạn trên toàn bộ thực phẩm. Chúng lành mạnh hơn, làm đầy hơn và ít có khả năng gây ra ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến.
8. Ăn chậm thôi. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng hormone giảm cân.
9. Theo dõi cân nặng mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy những người tự cân mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân hơn và giữ nó trong một thời gian dài.
10. Có được giấc ngủ chất lượng tốt. Giấc ngủ rất quan trọng vì nhiều lý do và giấc ngủ kém là một trong những yếu tố rủi ro lớn nhất đối với việc tăng cân.

Để biết thêm mẹo giảm cân, hãy đọc khoảng 30 mẹo tự nhiên để giảm cân tại đây.

TÓM LƯỢC: Bám sát kế hoạch ba bước cho phép giảm cân nhanh chóng, và sử dụng các mẹo khác sẽ giúp kế hoạch ăn kiêng hiệu quả hơn nữa.

Giảm cân nhanh như thế nào là bình thường?

Trong khi bạn có gắng thực hiện các phương pháp giảm cân nhanh ví dụ bạn có thể giảm 5 đến 10 pound (2,3 chiếc 4,5 kg) - đôi khi nhiều hơn - trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng, và sau đó giảm cân đều đặn sau đó. nhanh hơn.

Giảm vài cân trong 1 tuần được coi là cách giảm cân nhanh không bình thường , thực sự độc hại cho sức khỏe của bạn dù bạn có sử dụng phương pháp gì đi nữa. Chúng tôi đề ra con số giảm 2kg trong 1 tuần là mức độ giảm cân nhanh tối đa và an toàn , bạn hãy cân nhắc về điều này.

Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể cảm thấy chưa quen. Cơ thể bạn đã quen với việc chạy hết carbs và thay vào đó, có thể mất thời gian để làm quen với việc đốt cháy chất béo.

Một số người gặp phải triệu chứng mệt mỏi, thiếu sức sống do chưa quen với chế độ ăn mới. Nhưng những triệu chứng này cũng nhanh chóng biến mất chỉ sau vài ngày.

Sau vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người báo cáo cảm thấy rất tốt, thậm chí còn nhiều năng lượng hơn trước.

Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn ít carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách:

• Lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn kiêng low carb
• Chất béo trung tính có xu hướng đi xuống
• Cholesterol LDL (có hại) giảm
• Cholesterol HDL (tốt) tăng
• Huyết áp cải thiện đáng kể
• Chế độ ăn kiêng low carb có thể dễ thực hiện như chế độ ăn ít chất béo

TÓM LƯỢC: Hầu hết mọi người giảm một lượng đáng kể trọng lượng trong chế độ ăn ít carb, nhưng tốc độ phụ thuộc vào từng cá nhân. Chế độ ăn kiêng low carb cũng cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe nhất định, chẳng hạn như lượng đường trong máu và cholesterol.

Một vài lưu ý khi giảm cân nhanh 

Bằng cách giảm lượng carb và giảm mức insulin, bạn sẽ có thể giảm cảm giác thèm ăn và đói. Điều này loại bỏ những lý do chính thường khó duy trì kế hoạch giảm cân.

Trong kế hoạch này, bạn có thể ăn thực phẩm lành mạnh cho đến khi bạn no mà vẫn giảm được một lượng chất béo đáng kể. Việc giảm trọng lượng nước ban đầu có thể dẫn đến giảm quy mô trong vòng vài ngày. Mất chất béo mất nhiều thời gian hơn, do đó việc giảm cân phải thật sự kiên trì.

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo cho thấy chế độ ăn ít carb thậm chí có thể khiến bạn giảm cân gấp hai đến ba lần so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo thông thường.

Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 2, bạn hãy tới gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nghe tư vấn cụ thể vì việc ăn kiêng có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn.Nếu bạn muốn thử thực hiện chế độ ăn kiêng low carb, hãy xem 7 bữa ăn low carb lành mạnh này mà bạn có thể thực hiện trong 10 phút hoặc ít hơn.