Bí quyết tăng cân đúng cách, tăng cơ và giảm mỡ

Nếu bạn cảm thấy xấu hổ hay ngán ngẩm với thân hình gầy gò thì việc ao ước tăng cân để đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng là điều tất nhiên. Có rất nhiều người sợ tăng cân xong sẽ béo phì, nhưng với phương pháp tăng cân lành mạnh này lại bạn lại có thể tăng cân nhanh chóng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bạn có biết rằng trọng lượng cơ thể khỏe mạnh ở người lớn phải được hình thành bằng cách tăng cơ chứ không phải tăng mỡ. Để khi trọng lượng cơ thể tăng lên, cơ thể trông cân đối và khỏe mạnh, không bị béo lên do lượng mô mỡ chi phối lớn kèm theo mỡ bụng gây ra những căn bệnh không tốt.

Tăng cân xảy ra khi có năng lượng còn lại từ thức ăn sau khi trừ đi hoạt động thể chất đi vào chức năng nội tạng. Phần năng lượng còn lại sẽ được gan tích trữ, tạo thành mô mỡ và khối cơ khiến trọng lượng cơ thể tăng lên. Cần tập thể dục đầy đủ để khối cơ được hình thành đúng cách.

Khi lượng thức ăn chúng ta ăn ít trong khi hoạt động thể chất nhiều, trọng lượng cơ thể sẽ thực sự giảm xuống. Ngược lại nếu ta nạp nhiều thức ăn nhưng ít tập thể dục thì trọng lượng cơ thể sẽ tăng. Dựa trên khái niệm trên, dưới đây là một số lời khuyên về cách lành mạnh để tăng cân nhanh cho người gầy.

Tăng Cân Nhờ Thức Ăn

1. Ăn thường xuyên và đủ

Ăn đều đặn ba lần một ngày với khẩu phần lớn và xen kẽ với khẩu phần nhỏ. Điều này nhằm mục đích đáp ứng nhu cầu calo của cơ thể, mặc dù lý tưởng nhất là số calo cần thiết nên được tính toán trước, nhưng sẽ rất khó nếu không có sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng .

Do đó, theo nguyên tắc chung, hãy xem trước số lượng khẩu phần bạn ăn, sau đó tăng số lượng và chỉnh sửa menu nếu cần thiết khi bạn bắt đầu chương trình tăng cân này. Ăn sau khi tập thể dục có thể tăng cường trao đổi chất để lượng calo hấp thụ vào cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

2. Ăn các nguồn chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh có thể được lấy từ các loại thực phẩm như các loại hạt, các sản phẩm từ sữa (thậm chí có cả sữa tăng cân cũng có), thịt, quả bơ và dầu ô liu. Tránh xa chất béo bão hòa (chất béo xấu) thu được từ thực phẩm chế biến sẵn như  đồ ăn vặt , vì mặc dù chúng có thể tăng cân nhưng chủ yếu là mô mỡ và thực sự làm tăng nguy cơ cholesterol cao trong máu.

4. Tăng cường ăn thực phẩm giàu protein

Protein rất cần thiết để tăng cân. Ngoài việc xây dựng cơ bắp, protein cũng rất quan trọng để hỗ trợ các chức năng cơ thể và xây dựng các tế bào cơ thể khác như các thành phần máu , xương, da và tóc. Ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, pho mát, sữa, cá và trứng. Đối với người ăn chay, protein có thể được tìm thấy trong các sản phẩm đậu nành như đậu phụ cũng như trong các loại thực phẩm kết hợp, chẳng hạn như gạo hoặc ngô với đậu.

5. Thực phẩm giàu Carbohydrate giúp tăng cân

Carbohydrate đóng một vai trò trong việc tăng cân bằng cách xây dựng cơ bắp và tạo điều kiện thuận lợi cho tất cả các chức năng quan trọng của cơ thể. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính mà cơ thể cần. Carbohydrate chúng ta ăn vào sẽ chuyển thành glucose hoặc đường trong máu. Lượng glucose còn lại sẽ được lưu trữ trong gan và mô mỡ và cơ.

Gạo lứt, mì ống, khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt đều là những loại carbohydrate tốt. Vì đường sẽ được giải phóng từ từ vào máu và cung cấp năng lượng trong thời gian dài mà không gây tăng đột biến  insulin  dẫn đến tích trữ mỡ thừa.

6. Uống nước hàng ngày

Uống nhiều nước, sữa, nước trái cây tươi và nước tăng lực để đảm bảo rằng cơ thể bạn được cung cấp đủ nước. Uống ít nhất 8-10 cốc nước mỗi ngày. Nhưng nhớ đừng uống nước trước khi ăn vì nó có thể làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Tăng cân thông qua hoạt động thể chất

1. Các môn thể thao giúp tăng cân

Để trọng lượng cơ thể tăng cùng với sự gia tăng khối lượng cơ, hãy thực hiện các bài tập toàn thân, nghĩa là không tập thể thao nặng hoặc chỉ tập một số cơ nhất định. Nhưng hãy tập các động tác cho phép tất cả các cơ hoạt động, ví dụ như thể dục dụng cụ, nâng tạ, khiêu vũ. Tránh tập luyện tim mạch như chạy, chạy nước rút hoặc chạy marathon vì chúng không tăng cân mà thay vào đó là giảm cân.

2. Hãy để cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi

Sau khi tập luyện đủ cường độ, hãy cho cơ của bạn nghỉ ngơi trong 2 ngày liên tiếp. Cơ bắp của bạn sẽ xây dựng lại trong thời gian nghỉ này, vì vậy bạn sẽ tăng cân khi tăng cơ.

3. Ngủ đủ giấc

Bạn cần ngủ 8-9 tiếng mỗi đêm để đạt hiệu quả tối đa. Khi ngủ, cơ thể không làm gì khác ngoài việc nằm xuống. Điều này có thể xây dựng cơ bắp tối ưu hơn. Nếu bạn ngủ ít hơn 6 giờ, thì bạn sẽ không nhận được tất cả những lợi ích của việc tập thể dục và ăn kiêng.

 

Trên đây là một số lời khuyên về cách tăng cân nhanh chóng, nhưng vẫn chú ý đến khía cạnh sức khỏe để bạn có thể đạt được trọng lượng lý tưởng bạn nhé. Nghe có vẻ khá là đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện được nếu không có một chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Chúc các bạn thành công.

Samya Eva Gold

Samya Natural là sản phẩm chăm sóc vùng kín đầu tiên tại Việt Nam sử dụng công nghệ sản xuất vô trùng thảo dược thiên nhiên 100% nguồn gốc tại Việt Nam được nghiên cứu bởi các chuyên gia Dược liệu đầu ngành. Với thành phần từ 100% tự nhiên với chiết suất của tinh chất lá trầu không , nghệ vàng... Việt Nam, sản phẩm có tác dụng tăng cường sức đề kháng , thúc đẩy quá trình phòng vệ tự nhiên và hỗ trợ giảm triệu chứng cũng như là điều trị viêm phụ khoa

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *