[BẬT MÍ] 6 cách đơn giản để giảm mỡ bụng dựa trên khoa học

1. Tránh đồ uống có đường và ngọt

Thực phẩm có thêm đường có hại cho sức khỏe của bạn. Bởi lẽ ăn nhiều loại thực phẩm này có thể gây tăng cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng đường bổ sung có tác dụng độc hại đối với sức khỏe trong quá trình trao đổi chất.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do một lượng lớn fructose, có thể dẫn đến chất béo tích tụ xung quanh bụng và gan của bạn.

Đường thường là sự kết hợp của glucose và một nửa fructose theo tỉ lệ 1:1. Khi bạn ăn nhiều đường, gan sẽ bị quá tải với fructose và buộc phải biến nó thành chất béo.

Một số người tin rằng đây là quá trình chính đằng sau những tác hại của đường đối với sức khỏe. Đường chính là nguyên nhân làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến kháng insulin và các vấn đề trao đổi chất khác nhau.

Đường lỏng còn là một vấn đề nguy hiểm hơn đối với cân nặng và sức khỏe. Não dường như lấy calo lỏng theo cách tương tự như calo rắn, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường, cuối cùng bạn sẽ ăn nhiều calo hơn.

Một nghiên cứu quan sát thấy rằng trẻ em có nhiều khả năng mắc bệnh béo phì hơn 60% với mỗi khẩu phần bổ sung hàng ngày của đồ uống có đường.

Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, bạn hãy thử giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn và xem xét loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường. Điều này bao gồm đồ uống có đường, soda có đường, nước ép trái cây và nhiều loại đồ uống thể thao có lượng đường cao.

Khi mua bất cứ loại thực phẩm nào, hãy dành thời gian đọc nhãn dinh dưỡng để đảm bảo sản phẩm không chứa đường tinh chế. Ngay cả thực phẩm được bán trên thị trường như thực phẩm sức khỏe có thể chứa một lượng đường đáng kể.

Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng điều này không áp dụng cho toàn bộ các loại trái cây, bởi chúng cực kỳ lành mạnh và có nhiều chất xơ làm giảm tác dụng tiêu cực của fructose.

TÓM LƯỢC: Tiêu thụ đường quá mức có thể là động lực chính của chất béo dư thừa ở bụng và gan. Điều này đặc biệt đúng với đồ uống có đường như nước ngọt.

2. Ăn nhiều protein

Protein có thể là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất mà bạn cần chú ý trong quá trình giảm cân.

Nghiên cứu cho thấy nó có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80 80100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.

Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, thêm protein có thể là thay đổi hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện cho chế độ ăn kiêng của mình.

Protein không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn tránh lấy lại cân nặng.

Protein có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein và tốt hơn có ít mỡ bụng hơn.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng protein có liên quan đến việc giảm đáng kể khả năng tăng mỡ bụng trên 5 năm ở phụ nữ.

Nghiên cứu này cũng liên kết các loại carbohydrate và dầu tinh chế với nhiều mỡ bụng hơn và liên kết trái cây và rau quả để giảm mỡ.

Ngoài ra, cũng có nhiều nghiên cứu quan sát thấy rằng protein giúp giảm cân đã khiến mọi người nhận được 25-30% lượng calo từ protein. Do đó, đây có thể là một phương pháp đáng để thử.

Hãy thử tăng lượng thức ăn giàu protein như trứng, cá, các loại đậu, các loại hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thể áp dung chế độ ăn chay để giảm bớt lượng protein mà cơ thể hấp thụ hàng ngày

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn, một chất bổ sung protein chất lượng - như whey protein - là một cách lành mạnh và thuận tiện để tăng tổng lượng ăn hấp thụ vào cơ thể của bạn.

TÓM LƯỢC: Ăn nhiều protein có thể tăng cường trao đổi chất và giảm mức độ đói, làm cho nó trở thành một cách rất hiệu quả để giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy giảm lượng protein đặc biệt hiệu quả đối với việc giảm mỡ bụng.

3. Ăn ít carbohydrate

Ăn ít carbohydrate (đường, tinh bột) là một cách rất hiệu quả để giảm béo.

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện và cho thấy rằng khi mọi người cắt giảm lượng carbohydrate, sự thèm ăn của họ cũng giảm xuống từ đó việc giảm cân trở nên hiệu quả.

Hơn 20 nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đôi khi dẫn đến giảm 2 lần 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.

Điều này đúng ngay cả khi những người trong nhóm low carb được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người thuộc nhóm ít chất béo bị hạn chế calo.

Chế độ ăn kiêng low carb cũng giúp giảm nhanh trọng lượng nước, từ đó việc giảm cân của mọi người đạt kết quả nhanh chóng. Mọi người thường thấy sự khác biệt trên thang đo trong vòng 1 - 2 ngày.

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo chỉ ra rằng ăn ít carb đặc biệt làm giảm chất béo trong bụng và xung quanh các cơ quan và gan.

Điều này có nghĩa là một số chất béo bị mất trong chế độ ăn ít carb là mỡ bụng có hại.

Chỉ cần tránh các loại carbohydrate tinh chế - như đường, kẹo và bánh mì trắng - là đủ, đặc biệt nếu bạn giữ lượng protein cao.

Nếu mục tiêu là giảm cân nhanh thì việc sử dụng chế độ lơ cabs là hoàn toàn hợp lý, trên thực tế, một số người giảm lượng carb xuống còn 50 gram mỗi ngày. Điều này đặt cơ thể bạn vào tình trạng ketosis, trạng thái cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo vì nhiên liệu chính và sự thèm ăn của cơ thể giảm đi rõ rệt.

Chế độ ăn kiêng low carb có nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân. Ví dụ, họ có thể cải thiện đáng kể sức khỏe ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

TÓM LƯỢC: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cắt giảm carbohydrate đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ chất béo ở vùng bụng, xung quanh các cơ quan và trong gan.

4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ chủ yếu là các loại thực vật khó tiêu.

Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân. Nhiều loại chất xơ lại đóng vai trò dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể.

Dường như hầu hết các sợi hòa tan và nhớt có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Đây là những sợi liên kết với nước và tạo thành một loại gel đặc mà mà ngồi ngồi trong ruột của bạn.

Gel này có thể làm chậm đáng kể sự di chuyển của thức ăn thông qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Nó cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là một cảm giác no kéo dài và giảm sự thèm ăn.

Một nghiên cứu đánh giá cho thấy rằng thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân khoảng 4,5 pound (2 kg) trong 4 tháng.

Một nghiên cứu kéo dài 5 năm báo cáo rằng ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng.

Điều này ngụ ý rằng chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có hại.

Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều thực phẩm thực vật, bao gồm rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như toàn bộ yến mạch.

Bạn cũng có thể thử dùng một chất bổ sung chất xơ như glucomannan . Đây là một trong những chất xơ ăn kiêng mà đã có nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm cân.

Tuy nhiên, trước khi bạn muốn sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào vào chế độ ăn kiêng của mình, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chính xác nhất.

TÓM LƯỢC: Có một số bằng chứng cho thấy chất xơ hòa tan có thể dẫn đến giảm lượng mỡ bụng. Điều này sẽ gây ra những cải thiện lớn trong sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

5. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để tăng cơ hội sống lâu, khỏe mạnh và tránh bệnh tật.

Giúp giảm mỡ bụng là một trong những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc của việc tập thể dục .

Điều này không có nghĩa là thực hiện các bài tập bụng, vì giảm điểm - giảm mỡ tại một điểm - là không thể. Trong một nghiên cứu, 6 tuần tập luyện chỉ là cơ bụng không có tác dụng có thể đo lường được đối với chu vi vòng eo hoặc lượng mỡ trong khoang bụng. Mỗi bài tập đều có chứng năng giảm mỡ trên những vùng đặc biệt của cơ thể. Ví dụ như:

• Tập tạ và tập luyện tim mạch sẽ giảm mỡ trên toàn cơ thể.
• Tập thể dục nhịp điệu - như đi bộ, chạy và bơi - có thể cho phép giảm đáng kể mỡ bụng

Một nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục hoàn toàn ngăn cản mọi người lấy lại mỡ bụng sau khi giảm cân, ngụ ý rằng tập thể dục đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng

Tập thể dục cũng dẫn đến giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các vấn đề trao đổi chất khác liên quan đến mỡ bụng dư thừa.

TÓM LƯỢC: Tập thể dục có thể rất hiệu quả để giảm mỡ bụng và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác.

6. Theo dõi lượng thức ăn của bạn

Hầu hết mọi người biết rằng những gì cơ thể hấp thu vô cùng quan trọng, nhưng nhiều người không biết cụ thể họ đang ăn gì và có hàm lượng dinh dưỡng ra sao.

Một người có thể nghĩ rằng họ đang ăn chế độ ăn giàu protein hoặc ít carb, nhưng không theo dõi chế độ ăn uống của mình cụ thể, thật dễ dàng để đánh giá quá cao hoặc đánh giá thấp lượng thức ăn.

Theo dõi lượng thức ăn không có nghĩa là bạn cần cân và đo mọi thứ bạn ăn. Theo dõi lượng tiêu thụ mỗi giờ và sau đó trong vài ngày liên tiếp có thể giúp bạn nhận ra các lĩnh vực quan trọng nhất để thay đổi.

Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như tăng lượng protein của bạn lên 25-30% lượng calo hoặc cắt giảm lượng carbohydrate không lành mạnh.

Như vậy chúng ta có thể thấy mỡ nói chung, hay mỡ bụng nói riêng, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm.

Hầu hết mọi người có thể giảm mỡ bụng thông qua việc thay đổi lối sống chính, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn uống lành mạnh đóng gói với protein nạc, rau và trái cây, và các loại đậu, và tập thể dục thường xuyên.

Để biết thêm mẹo giảm cân, hãy xem video bài tập thể dục sau đây.