Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà giúp chị em đốt cháy lượng mỡ thừa để có vòng eo 56cm. Có mỡ bụng không chỉ gây mất cân đối ngoại hình mà còn là nguyên nhân tiềm ẩn gây ra nhiều bệnh như: máu nhiễm mỡ, xơ vừa động mạch, béo phì, …Loại bỏ mỡ bụng, có một chiếc bụng phẳng là điều mà tất cả mọi người điều mơ ước.
Hiện nay, có rất nhiều các phương pháp giảm mỡ bụng như phẫu thuật, uống thuốc giảm cân, … Nhưng cách giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả đó chính là những bài tập giảm mỡ bụng. Hãy cùng với Samya tìm hiểu một số bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất nhé!
Muốn có một chiếc bụng phẳng trước tiên chúng ta phải hiểu về cấu tạo của bụng, các loại mỡ trong cơ thể và cách loại bỏ chúng.
1. Cấu tạo của cơ bụng
Rectus abdominus: là nhóm cơ nằm ngoài cùng, những cơ này phát triển sẽ giúp tạo nên cơ bụng 6 múi, nằm ở giữa xương sườn và xương mu.
External obliques: là các cơ bắp bao bọc xung quanh cơ Rectus abdominus, có tác dụng giúp cơ thể ổn định khi xoay, khi bạn xoay về bên trái nhóm cơ này ở bên phải sẽ căng, giúp cân bằng cơ thể của bạn.
Internal obliques: Tác dụng của nhóm cơ này đối lập với External obliques, chúng giúp cơ thể chúng ta xoay chuyển, khi cơ thể xoay về bên phải, các cơ bên phải sẽ co lại từ đó giúp cơ thể có thể nghiêng về bên phải. Cơ Ex và In tạo thành 2 lực đối lập nhau, giúp cố định cơ thể đồng thời cũng giúp cơ thể chuyển động linh hoạt hơn.
Transversus abdominus: Nhóm cơ này nằm bên trong tấc cả các cơ khác, là nhóm cơ sâu nhất, cũng khó tác động đến nhất. Chúng có tác dụng ổn định toàn bộ khu vực trung tâm của cơ thể và giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng.
Tất cả các nhóm cơ bụng liên kết chặt chẽ với nhau giúp chỗng đỡ cơ thể, liên kết các bộ phận khac nhau, giúp cơ thể vừa cử động linh hoạt, vừa giữ ổn định tránh những tổn thương không đáng có. Tuy nhiên, muốn để lộ cơ bụng, có một vòng eo thon, cơ số 11 hay cơ bụng 6 múi thì còn cần phải chú ý đến tỷ lệ cơ và mỡ. Tỷ lệ mỡ càng cao sẽ càng che lấp các cơ, tỷ lệ mỡ thấp (19-20% mỡ) sẽ mang đến một cơ thể thon thả, cân đối, không quá cơ bắp.
Vậy muốn có cơ bụng phẳng song song với việc tăng cơ còn cần giảm mỡ, vậy có những loại mỡ nào và các loại bỏ chúng da sao?
Trên thực tế có nhiều loại mỡ khác nhau. Mỡ là năng lượng dư thừa được cơ thể tích lũy lại.
Mỡ nâu là loại mỡ nằm dưới da, tuy nhiên chức năng của nó không phải dự trữ năng lượng mà là sản sinh năng lượng, sản sinh nhiệt cho cơ thể. Mỡ nâu thường chiếm một lượng rất nhỏ trọng lượng cơ thể và rất dễ biến mất. Vì vậy trong việc giảm cân bạn không cần quá quan tâm đến loại mỡ này.
Mỡ trắng có chức năng chủ yếu là dự trữ năng lượng và thường chiếm khoảng từ 20 – 30% trọng lượng cơ thể. Nó thường tích tụ dưới da, khiến cho ngoại hình của chúng ta mất cân đối, muốn loại bỏ mỡ trắng cách duy nhất là sử dụng năng lượng bằng các bài tập giảm mỡ bụng, khiến cho cơ thể phải đốt cháy chúng để sinh ra năng lượng.
Ngoài ra còn một loại mỡ nữa là mỡ nội tạng. Loại mỡ này rất nguy hiểm bởi nó vây chặt lấy các cơ quan nội tạng của chúng ta, làm suy giảm chứng năng của chúng, gây ra các bệnh như tắc mạch máu, gan nhiễm mỡ, …
Để có thể giảm mỡ bụng cách tốt nhất là tập các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà. Tuy nhiên không phải ai cũng có thời gian để đi đến các phòng tập gym, vì vậy Samya sẽ giới thiệu đến các bạn một số bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ.
2. Bài tập giảm mỡ bụng Plank
Đầu tiên hãy chống 2 khuỷu tay xuống sàn, tạo thành 1 góc 90 độ. Lưu ý, đầu cần luôn để thẳng hướng về phía trước. Mở rộng hai chân bằng vai, các ngón chân hơi nhón lên. Nâng thân người lên sao cho lưng, hông, cổ tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng và cố giữ trong vòng 30 giây, tăng dần lên 1 đến 2 phút. Có thể lặp lại nhiều hiệp trong 1 buổi tập.
- Lưu ý:
+ Trước khi tập cần khởi động kỹ càng để cơ thể được làm nóng.
+ Giữ tư thế thẳng lưng khi tập, siết bụng và hông
+ Không nâng hông quá cao, sai động tác sẽ kiến bạn bị đau hông mỏi lưng
Plank là một động tác có tác dụng tuyệt vời đối với việc giảm cân nói chung và là bài tập giảm mỡ bụng dưới và cơ bụng nói chung. Lực giữ cơ thể được tập trung chủ yếu ở cơ bụng, tác động trực tiếp tới cơ transversus, giúp kéo các cơ về phía trong, làm cho bụng có phẳng hơn, dễ tạo cơ số 11. Đối với nữ, một chiếc bụng mơ ước không phải là 6 múi mà là một vùng bụng phẳng cũng với cơ số 11, và một đường eo quyến rũ.
Plank là một bài tập giảm mỡ bụng nhanh mang lại những tác dụng tuyệt vời đó. Bạn nên tăng dần thời gian tập theo thời gian, từ đó có thể giúp tăng sức bền, tăng sự dẻo dai, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất không chỉ đem lại ngoại hình cân đối mà còn tốt cho sức khỏe của chúng ta. Đây cũng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng trên giường mà bạn có thể áp dụng.
3. Crunch
Crunch hay còn biết đến với cái tên gập bụng. Đây là một bài tập rất phổ biến, tác động trực tiếp tới các cơ ở phía ngoài, đặc biệt là cơ bụng trên và cơ bụng dưới, giúp tăng kích thước của các cơ, cùng với tỷ lệ mỡ thấp, mang lại một vùng bụng 6 múi hàng mơ ước của mọi người.
Hãy bắt đầu bằng tư thế nằm thoải mái, co hai chân lên đặt cách mông một bàn chân. Giữ vũng hai chân trên sàn, hai tay đặt sau đầu, từ từ nhấc vai lên khỏi mặt đất, dùng cơ bụng để kéo phần trên cơ thể lên, siết chặt cơ bụng lại, giữ trong vòng 2 đến 3 giây rồi hạ xuống. Khi gập bụng lên thì thở ra, hạ xuống thì hít vào, thực hiện lên tục hít thở đều đặn. Tùy theo sức của bản thân mà các bạn có thể thực hiện từ 20 đến 50 cái hoặc hơn.
Khi thực hiện động tác chú ý là nâng phần trên cơ thể chứ không phải nâng đầu, không dùng tay giật đầu lên nếu không sẽ không những không có tác dụng vào cơ bụng mà còn khiến cho cổ bị đau. Bạn cũng có thể nâng độ khó của động tác bằng cách nâng hai chân vuông góc với thân. Hãy tập bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ hay buổi sáng đều vô cùng hiệu quả
4. Russian Twist
Đây là bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh Bài tập này sẽ giúp tác động đến các cơ liên sườn, giúp các cơ được khỏe hơn, đồng thời đốt cháy mỡ ở bùng vụng, giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Không chỉ dành cho nam mà bài tập giảm mỡ bụng nữ cũng rất hiệu quả. Các cơ liên sườn phát triển còn giúp bạn có một đường thắt eo, mang lại sự quyến rũ cho phụ nữ. Để thực hiện hãy ngồi trên thảm, hơi co hai chân lên, có thể giơ chân thẳng tạo thành hình chữ V với thân người hoặc để chân song song với mặt đất tùy theo sức của bạn.
Hơi ngả người về phía sau, hai tay đặt chéo lên hai vai hoặc cầm một quả tạ để tăng hiệu quả cho bài tập. Giữ cố định phần thân dưới, xoay người sang trái, sang phải thay phiên nhau. Chú ý là xoay cả cơ thể phía trên chứ không chỉ xoay nguyên tay sẽ không có tác dụng vào vùng cơ bụng..
Điều quan trọng khi tập các bài tập giảm mỡ bụng là bạn phải cảm nhận được các cơ, cảm nhận được nhóm cơ nào đang hoạt động, như vậy mới có được hiệu quả cao. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập một cách đều đặn và bạn sẽ sớm có được vùng bụng như mong muốn. Kết hợp việc giảm mỡ bụng với chăm sóc vùng kín bằng các sản phẩm dung dịch vệ sinh của Samya sẽ giúp bạn luôn tự tin, quyến rũ.
