Sữa chua là gì và được làm như thế nào?

Sữa chua là một sản phẩm sữa phổ biến được tạo ra bởi quá trình lên men của vi khuẩn. Các vi khuẩn được sử dụng để làm sữa chua được gọi là "vi khuẩn nuôi cấy sữa chua", lên men đường sữa, và đường tự nhiên có trong sữa. Quá trình này tạo ra axit lactic, một chất làm phá vỡ liên kết protein có trong sữa, tạo cho sữa chua hương vị và kết cấu độc đáo.

Sữa chua có thể được làm từ tất cả các loại sữa. Loại sữa chua làm từ sữa tách béo được sữa chua không chứa chất béo, trong khi các loại làm từ sữa nguyên chất được coi là sữa chua có đầy đủ chất béo.

Sữa chua nguyên chất là gì?

Sữa chua nguyên chất là sữa chua không có thêm chất tạo màu, loại sữa chua này là chất lỏng màu trắng, đặc, không có hương vị cụ thể.

Tuy nhiên, trên thị trường hiện nay, hầu hết các loại sữa chua đều có chứa các thành phần bổ sung, chẳng hạn như đường và hương vị nhân tạo để tăng cảm giác ngon miệng. Những loại sữa chua này không tốt cho sức khỏe bằng sữa chua nguyên chất không đường.

7 lợi ích của sữa chua

1. Sữa chua giàu chất dinh dưỡng quan trọng

Sữa chua chứa gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Trước tiên, sữa chua được biết đến với việc chứa rất nhiều canxi, một khoáng chất cần thiết cho răng và xương khỏe mạnh. Chỉ cần một hũ sữa chua nhỏ đã có thể cung cấp 49% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn

Sữa chua cũng chứa nhiều vitamin B, đặc biệt là vitamin B12 và riboflavin, cả hai loại vitamin này đều có thể bảo vệ và chống lại bệnh tim cũng như ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh ống thần kinh

Một hũ sữa chua cũng cung cấp khoảng 38% nhu cầu phốt pho hàng ngày của cơ thể, 12% cho magiê và 18% cho kali. Những khoáng chất này rất cần thiết cho một số quá trình sinh học, như điều hòa huyết áp, trao đổi chất và sức khỏe của xương.

Sữa chua tự nhiên thường không chứa vitamin D, nhưng hiện nay có nhiều loại sữa được bổ sung loại vitamin này. Vitamin D thúc đẩy sức khỏe của xương và hệ miễn dịch và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim và trầm cảm.

TÓM LƯỢC: Sữa chua cung cấp hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Nó đặc biệt giàu canxi, vitamin B và khoáng chất vi lượng.

2. Sữa chua giàu protein

Sữa chua cung cấp một lượng protein lớn, Cưa 200 g sữa chua lại chứa khoảng 12g protein.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh protein giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất bằng cách tăng tần suất đốt cháy năng lượng của cơ thể, hoặc số lượng calo bạn đốt cháy trong suốt cả ngày

Nhận đủ protein cũng rất quan trọng để điều chỉnh sự thèm ăn,giúp thúc đẩy quá trình sản xuất hormone báo hiệu sự no. Protein có thể tự động giảm số lượng calo bạn tiêu thụ tổng thể, do đó, điều này vô cùng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng

Trong một nghiên cứu, những đối tượng ăn nhẹ bằng sữa chua ít đói hơn và tiêu thụ ít hơn 100 calo vào bữa tối, so với những người ăn đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein thấp hơn  cho dù cùng một lượng calo

Tác dụng của sữa chua còn nhiều hơn nữa, nếu ăn sữa chua Hy Lạp, một loại sữa chua được cô đặc. Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn sữa chua thông thường, cứ 200 g sữa chua Hy Lạp sẽ chứa khoảng 22g protein.

Sữa chua Hy Lạp đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến việc kiểm soát sự thèm ăn và trì hoãn cảm giác đói nhiều hơn so với sữa chua thông thường có ít protein.

TÓM LƯỢC: Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, rất giàu protein. Protein rất hữu ích cho sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.

Một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn sống, hoặc chế phẩm sinh học (probiotics), Những thứ này có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa của cơ thể.

Tuy vậy, trên thị trường hiện nay, đa số các loại sữa chua đều đã được tiệt trùng, đó là một phương pháp xử lý nhiệt giết chết các vi khuẩn có lợi có trong sữa chua.

Để đảm bảo sữa chua của bạn có chứa các chế phẩm sinh học có lợi cho đường tiêu hóa, hãy tìm loại có chứa các vi khuẩn sống, hoạt động, được liệt kê trên nhãn.

Một số loại men vi sinh được tìm thấy trong sữa chua, chẳng hạn như Bifidobacteria và Lactobacillus , đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng khó chịu của hội chứng ruột kích thích (IBS), một  chứng rối loạn phổ biến ảnh hưởng đến ruột.

Một nghiên cứu trên bệnh nhân IBS thường xuyên tiêu thụ sữa lên men hoặc sữa chua có chứa Bifidobacteria. Chỉ sau ba tuần, họ cũng báo cáo những cải thiện về đầy hơi và tần suất phân - những hiệu ứng được thấy sau sáu tuần nữa

Không chỉ có lợi cho các bênh jnhaan mắc bệnh về đường tiêu hóa, một nghiên cứu khác cho thấy sữa chua có Bifidobacteria cải thiện các triệu chứng tiêu hóa và chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe ở những phụ nữ không có tình trạng về bệnh tiêu hóa.

Hơn nữa, một số nghiên cứu khác cũng đã phát hiện ra rằng chế phẩm sinh học có thể bảo vệ cũng như chống tiêu chảy liên quan đến kháng sinh, và táo bón

TÓM LƯỢC: Một số loại sữa chua có chứa men vi sinh, có thể tăng cường sức khỏe tiêu hóa bằng cách giảm các triệu chứng rối loạn tiêu hóa thông thường, như đầy hơi, tiêu chảy và táo bón.

4. Sữa chua có thể củng cố hệ thống miễn dịch của bạn

Sử dụng sữa chua - đặc biệt là loại sữa chua có chứa men vi sinh một cách thường xuyên có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giảm khả năng mắc bệnh.

Probiotic đã được chứng minh là làm giảm viêm, có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe từ nhiễm virus đến rối loạn đường ruột.

Nghiên cứu cho thấy trong một số trường hợp, chế phẩm sinh học cũng có thể giúp giảm tỷ lệ mắc, thời gian và mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh thông thường.

Hơn nữa, các đặc tính tăng cường miễn dịch của sữa chua một phần là do magiê, selen và kẽm, là những khoáng chất vi lượng được biết đến với vai trò của chúng đối với sức khỏe hệ miễn dịch.

Ngoài ra, loại sữa chua tăng cường vitamin D có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch hơn nữa. Vitamin D đã được nghiên cứu về khả năng ngăn ngừa các bệnh như cảm lạnh và cúm thông thường

TÓM LƯỢC: Sữa chua cung cấp men vi sinh, vitamin và khoáng chất, tất cả đều có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch và ngăn ngừa một số bệnh.

5. Sữa chua hỗ trợ chống loãng xương

Sữa chua chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe của xương, bao gồm canxi, protein, kali, phốt pho và đôi khi là vitamin D.

Tất cả các vitamin và khoáng chất này đặc biệt hữu ích để ngăn ngừa loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi sự suy yếu của xương. Bệnh thường gặp ở người cao tuổi.

Những người bị loãng xương, có mật độ xương thấp và có nguy cơ gãy xương cao hơn.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ít nhất ba phần thực phẩm từ sữa, như sữa chua, hàng ngày có thể giúp duy trì khối lượng xương và sức mạnh.

TÓM LƯỢC: Sữa chua rất giàu vitamin và khoáng chất đóng vai trò chính trong sức khỏe của xương. Tiêu thụ thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ loãng xương.

6. Sữa chua mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch

Hàm lượng chất béo của sữa chua là một trong những vấn đề gây tranh cái về công dụng và thành phần dinh dưỡng của sữa chua cũng. Sữa chua chứa hầu hết chất béo bão hòa, với một lượng nhỏ axit béo không bão hòa đơn.

Chất béo bão hòa trước đây được cho là gây ra bệnh tim, nhưng nghiên cứu hiện tại cho thấy điều này không đúng. Tuy nhiên, các loại sữa chua không béo và ít béo vẫn phổ biến ở Mỹ. Hiện nay, không có bằng chứng rõ ràng rằng chất béo trong sữa chua có hại cho sức khỏe của con người. Trên thực tế, sữa chua còn có thể có lợi cho sức khỏe của tim.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ chất béo bão hòa từ các sản phẩm sữa nguyên chất làm tăng cholesterol HDL "tốt", có thể bảo vệ sức khỏe của tim. Các nghiên cứu khác đã tìm thấy lượng sữa chua để giảm tỷ lệ mắc bệnh tim nói chung

Hơn nữa, các sản phẩm sữa như sữa chua đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp, đây là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim. Các tác dụng dường như nổi bật nhất ở những người đã được chẩn đoán bị huyết áp cao.

TÓM LƯỢC: Bất kể hàm lượng chất béo của nó là gì, sữa chua dường như có lợi cho sức khỏe của tim bằng cách tăng cholesterol HDL "tốt" và giảm huyết áp.

7. Sữa chua giúp kiểm soát cân nặng

Sữa chua có một số tính chất có thể giúp kiểm soát cân nặng cơ thể.

Đối với người mới bắt đầu, nó có hàm lượng protein cao, hoạt động cùng với canxi để tăng mức độ hormone giảm sự thèm ăn như peptide YY và GLP-1

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sử dụng sữa chua có giứ hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và vòng eo.

Nhiều khảo sát và nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, bao gồm sữa chua, có thể làm giảm tỷ lệ béo phì. Điều này trái ngược với những gì trước đây tin về lượng chất béo và tăng cân.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng những người ăn sữa chua có xu hướng ăn ngon miệng hơn so với những người không ăn nó. Điều này một phần là do hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn so với hàm lượng calo khá thấp có trong sữa chua.

TÓM LƯỢC: Sữa chua có nhiều protein, và có thể cải thiện chế độ ăn uống của bạn nói chung. Cả hai khía cạnh này giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Một số lưu ý khi sử dụng sữa chua

Một số người cần thận trọng với lượng sữa chua mà mình sử dụng, vì nó có thể gây ra tác dụng phụ, đặc biệt ở những người không dung nạp đường sữa hoặc dị ứng sữa.

Đối với những người không dung nạp Lactose

Tình trạng không dung nạp Lactose xảy ra khi cơ thể thiếu lactase, enzyme cần thiết để phá vỡ đường sữa, đây là loại đường có trong sữa. Nó dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa khác nhau, chẳng hạn như đau bụng và tiêu chảy, sau khi tiêu thụ các sản phẩm sữa.

Do đó, những người không thể hấp thụ đường sữa có thể cần tránh sữa chua.

Nếu bạn không dung nạp đường sữa, bạn cần chú ý đến các loại thực thẩm đưa vào cơ thể. Tốt hơn hết bạn nên tới gặp các chuyên gia dinh dưỡng để nghe tư vấn và có chế độ ăn uống phù hợp nhất với tình trạng cơ thể của mình.

Đối với những người dị ứng sữa

Các sản phẩm sữa có chứa casein và whey, đó là những protein mà một số người bị dị ứng. Trong những trường hợp này, sữa gây ra một phản ứng có thể từ nổi mề đay và sưng đến sốc phản vệ đe dọa tính mạng. Vì lý do này, tốt nhất nên tránh sữa chua nếu bạn bị dị ứng sữa.

Các loại sữa chua có đường

Nhiều loại sữa chua có chứa lượng đường bổ sung cao, đặc biệt là những loại được dán nhãn là ít chất béo. Lượng đường dư thừa có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường và béo phì.

Do đó, điều quan trọng là phải đọc nhãn thực phẩm và tránh các nhãn hiệu liệt kê đường trong thành phần.

TÓM LƯỢC: Sữa chua có thể có tác dụng phụ đối với những người không dung nạp đường sữa hoặc dị ứng sữa. Nhiều loại cũng chứa lượng đường bổ sung cao, có thể góp phần vào tình trạng sức khỏe nhất định.

Cách chọn sữa chua tốt nhất cho sức khỏe của bạn

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại sữa chua của nhiều thương hiệu, mỗi loại lại có hương vị và giá thành khác nhau. Vậy nên chọn sữa chua như thế nào?

Các loại sữa chua thông thường không đường là tốt nhất, vì chúng chứa các thành phần tối thiểu mà không cần thêm đường vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Cho dù bạn chọn sữa chua ít béo hay sữa chua béo là một lựa chọn cá nhân.

Các loại chất béo đầy đủ chứa nhiều calo, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không lành mạnh. Bạn cũng nên tìm kiếm các loại sữa chua có chứa các vi khuẩn có lợi sống và hoạt động để đảm bảo bạn có được chế phẩm sinh học tăng cường sức khỏe.

TÓM LƯỢC: Các loại sữa chua tốt nhất cho sức khỏe của bạn chứa ít thành phần và không thêm đường. Bạn nên lựa chọn thương hiệu sữa chua có chứa men vi sinh.

Sữa chua rất giàu chất dinh dưỡng và có thể tăng cường sức khỏe của bạn khi bạn sử dụng chúng thường xuyên.

Chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, đồng thời có lợi cho sức khcủa bạn một cách thông minh. Để có lợi ích tối đa cho sức khỏe, hãy chọn các laoij sữa chua truyền thống, nguyên chất, không đường có chứa men vi sinh.