Một chế độ ăn uống cân bằng là bí quyết để giảm cân hiệu quả. Bài viết này sẽ đề cập đến 15 loại thực phẩm giúp giảm cân và những lợi ích của chúng mang lại.
Các loại hạt, đậu và ngũ cốc đều rất bổ dưỡng. Sau đây là một số trong những thực phẩm giảm cân hiệu quả nhất:
1. Hạnh nhân
Hạnh nhân cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm :
- magiê
- vitamin E
- bàn là
- canxi
- chất xơ
- riboflavin
Một phân tích tổng hợp năm 2019 cho thấy tiêu thụ hạnh nhân làm giảm đáng kể mức cholesterol
2. Quả hạch Brazil
Các loại hạt Brazil ( Bertholletia excelsa ) là một số loại hạt tốt cho sức khỏe nhất hiện có.
Chúng là một nguồn tuyệt vời của cả protein và carbohydrate , và chúng cũng cung cấp lượng vitamin B-1, vitamin E, magiê và kẽm tốt.
Các loại hạt Brazil cũng chứa nhiều selen hơn nhiều loại thực phẩm khác. Selenium là một khoáng chất quan trọng để duy trì chức năng tuyến giáp , và nó là một chất chống oxy hóatuyệt vời cho cơ thể con người.
Những loại hạt này có vỏ cứng và thường có sẵn để ăn, làm cho chúng trở thành một món ăn nhanh, bổ dưỡng.
Tìm hiểu thêm về các loại hạt Brazil ở đây.
3. Đậu lăng
Đậu lăng là một xung nổi bật trong nhiều nền văn hóa ẩm thực trên thế giới, bao gồm cả Pakistan, Nepal, Bangladesh, Ấn Độ, Bhutan và Sri Lanka.
Đậu lăng cung cấp một lượng chất xơ, magiê và kali tốt .
Họ có xu hướng yêu cầu một thời gian nấu ăn dài. Tuy nhiên, các nhà sản xuất có thể nảy mầm, làm cho chúng trở thành một món ăn nhẹ ngon miệng, tốt cho sức khỏe.
Thêm một hộp đậu lăng mọc mầm vào hộp ăn trưa hoặc giỏ dã ngoại, có lẽ với một ít bột ớt hoặc hạt tiêu để tạo hương vị, tạo nên một món ăn nhẹ ngon miệng và tốt cho sức khỏe.
Tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe của đậu lăng ở đây.
4. Bột yến mạch
Các nghiên cứu liên quan đến bột yến mạch đã tăng đáng kể trong 20 năm qua vì lợi ích sức khỏe của nó.
Năm 1997, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã đồng ý rằng thực phẩm có hàm lượng yến mạch hoặc cám yến mạch cao có lợi ích sức khỏe tim mạch của họ như là một phần của chế độ ăn ít chất béo. Điều này dẫn đến sự gia tăng phổ biến của bột yến mạch trên thị trường.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hàm lượng chất xơ hòa tan của ngũ cốc giúp giảm mức cholesterol và giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch.
Mọi người có thể làm bột yến mạch từ yến mạch cán hoặc xay.
5. Mầm lúa mì
Mầm, cùng với cám, là sản phẩm phụ của xay xát. Ngũ cốc tinh chế thường loại bỏ các mầm và hàm lượng cám.
Tuy nhiên, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt vẫn chứa mầm và cám. Điều này làm cho họ một sự lựa chọn lành mạnh hơn.
Mầm lúa mì có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:
- chất xơ
- vitamin E
- axít folic
- thiamin
- kẽm
- magiê
- phốt pho
- rượu béo
- axit béo thiết yếu
Trái cây, rau và quả mọng rất dễ kết hợp vào chế độ ăn kiêng.Có thể kể đến như:
6. Bông cải xanh
Bông cải xanh cung cấp một lượng chất xơ, canxi, kali, folate và phytonutrients tốt. Phytonutrients là các hợp chất làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim , tiểu đường và một số bệnh ung thư .
Bông cải xanh cũng cung cấp các chất chống oxy hóa cần thiết như vitamin C và beta-carotene. Trên thực tế, một nửa chén bông cải xanh có thể cung cấp khoảng 85% giá trị vitamin C hàng ngày của một người.
Tuy nhiên, bông cải xanh quá chín có thể phá hủy nhiều chất dinh dưỡng quan trọng của nó. Vì lý do này, tốt nhất là ăn nó sống hoặc hấp nhẹ.
7. Táo
Táo là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, chống lại các tế bào ung thư. Các tế bào này là những chất gây hại mà cơ thể tạo ra.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho rằng chất chống oxy hóa trong táo có thể kéo dài tuổi thọ của một người và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
8. Cải xoăn
Loại cây giàu dinh dưỡng này là một nguồn vitamin C và K tuyệt vời .
Mọi người có thể nấu hoặc hấp cải xoăn. Họ cũng có thể trộn nó vào sinh tố hoặc nước ép thêm phần dinh dưỡng.
9. Quả việt quất
Quả việt quất cung cấp một lượng đáng kể chất xơ, chất chống oxy hóa và phytonutrients. Không giống như khoáng chất và vitamin, phytonutrients không cần thiết cho sự sống. Tuy nhiên, chúng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và duy trì các chức năng cơ thể quan trọng.
Một nghiên cứu khác năm 2019 , lần này ở chuột, đã phát hiện ra rằng polyphenol của quả việt quất làm giảm béo phì và các yếu tố nguy cơ chuyển hóa nhất định. Họ cũng cải thiện thành phần của vi khuẩn đường ruột.
Theo một thử nghiệm lâm sàng năm 2015 , ăn 22 gram quả việt quất khô mỗi ngày trong 8 tuần đã dẫn đến giảm huyết áp đáng kể ở những phụ nữ bị tăng huyết áp giai đoạn 1 .
10. Bơ
Một số người tránh tiêu thụ bơ do hàm lượng chất béo cao. Tuy nhiên, bơ cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe , cũng như vitamin B, vitamin K và vitamin E. Bơ cũng là một nguồn chất xơ tốt.
Trong một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu, bơ đã tăng mức lipoprotein mật độ cao, hay cholesterol tốt, cholesterol tốt. Loại cholesterol này loại bỏ nhiều cholesterol có hại trong máu.
Bơ cũng có thể có đặc tính chống ung thư. Một nghiên cứu ống nghiệm năm 2019 về bơ cho thấy chiết xuất hạt bơ màu làm giảm khả năng sống của tế bào ung thư vú, ruột kết và tuyến tiền liệt .
Một nghiên cứu năm 2013 cho biết, bơ cũng có thể có mối liên hệ với việc hấp thụ chất dinh dưỡng được cải thiện, chế độ ăn uống tốt hơn và ít yếu tố nguy cơ trao đổi chất hơn .
11. Rau xanh
Một nghiên cứu năm 2019 trên chuột cho thấy tiêu thụ rau xanh trong 6 tuần đã giúp giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ tim mạch.
Rau bina là một ví dụ của một loại lá xanh có hàm lượng chất chống oxy hóa, đặc biệt là khi nó sống, hấp hoặc luộc rất nhẹ. Nó là một nguồn tốt của các chất dinh dưỡng sau đây :
- Vitamin A, B-6, C, E và K
- Selen
- Niacin
- Kẽm
- Phốt pho
- Đồng
- Kali
- Canxi
- Mangan
12. Khoai lang
Khoai lang cung cấp chất xơ, vitamin A, vitamin C, vitamin B-6 và kali.
Các Trung tâm Khoa học vì lợi ích công cộng so với giá trị dinh dưỡng của khoai lang với một số loại rau khác.
Khoai lang được xếp hạng số một về vitamin A, vitamin C, sắt, canxi, protein và hàm lượng carbohydrate phức tạp.
Cá, thịt và trứng
Khi nói đến cá, thịt và trứng, nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe có sẵn. Ví dụ:
13. Cá
Một số ví dụ về cá có dầu bao gồm cá hồi, cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá cơm. Những loại cá này có dầu trong mô và xung quanh ruột của chúng.
Philê nạc của họ chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao . Những loại dầu này có thể cung cấp lợi ích cho tim và hệ thần kinh, theo Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống (ODS).
ODS cũng gợi ý rằng axit béo omega-3 có thể giúp điều trị các tình trạng viêm như viêm khớp . Chúng cũng rất dồi dào vitamin A và D.
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy axit béo có thể làm giảm đáng kể nguy cơ viêm khớp dạng thấp .
14. Gà
Thịt gà là một loại thịt hiệu quả và có lợi cho sức khỏe. Gà miễn phí phục vụ như là một nguồn protein tuyệt vời.
Điều này có nghĩa là mọi người nên hạn chế ăn gà rán và luôn loại bỏ da trước khi tiêu thụ. Da gà có nhiều chất béo bão hòa.
15. Trứng
Trứng là một nguồn protein khác mà mọi người có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống cân bằng, vì chúng rất linh hoạt.
Trứng chứa vitamin bao gồm B-2 và B-12, cả hai đều quan trọng để bảo tồn năng lượng và tạo ra các tế bào hồng cầu. Trứng cũng là một nguồn tốt của axit amin leucine thiết yếu, có vai trò kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Trứng cũng cung cấp một lượng choline tốt, rất quan trọng đối với màng tế bào.
Lòng đỏ chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất của trứng, cũng như chất béo và cholesterol. Tuy nhiên, một đánh giá năm 2017 cho thấy rằng ăn tới bảy quả trứng mỗi tuần không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Điều đó nói rằng, các tác giả đề cập rằng những người mắc bệnh tim mạch hoặc tiểu đường nên tìm tư vấn y tế về việc bao gồm trứng trong chế độ ăn uống.
Thật vậy, một nghiên cứu cho thấy tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cao hơn ở những người tiêu thụ nhiều cholesterol từ trứng.
