Nhiều người bị thừa cân ở phần giữa cơ thể, cụ thể là vùng bụng. Thực tế, mỡ bụng là dấu hiệu của nguy cơ mắc một số bệnh. Bắt đầu từ bệnh tim đến bệnh tiểu đường loại 2. Mặt khác, mỡ bụng khá khó giảm. Ngay cả với chế độ ăn kiêng và tập thể dục, vùng bụng là vùng rất khó để giảm cân. Mặc dù vậy, có một số phương pháp bạn có thể thử để giảm lượng mỡ toàn thân và làm thon gọn vòng bụng.
10 cách hiệu quả giúp đốt cháy mỡ bụng bao gồm:
1. Tăng cường vận động
Tăng cường vận động giữa các hoạt động hàng ngày. Đặc biệt nếu bạn là người dành thời gian ngồi cả ngày tại nơi làm việc hoặc trường học. Một số hoạt động có thể giúp ích bao gồm leo cầu thang, đi bộ, kéo chân, v.v. Bạn cũng cần tập thể dục tim mạch hoặc aerobic. Có nhiều loại bài tập tim mạch có hiệu quả để giảm béo và tăng cường sức mạnh vùng giữa của một người. chẳng hạn như chạy, đi bộ và bơi lội.
Nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu vừa phải đến mạnh có thể giảm mỡ bụng ở những người béo phì, ngay cả khi không giảm lượng calo. Tăng thời lượng đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Tăng số lượng đi bộ cũng có thể làm giảm căng thẳng và giúp một người làm việc hiệu quả hơn trong ngày. Đi bộ 30 phút sau bữa tối cũng có thể giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ai đó dành thời gian ngồi trước tivi.
2. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ có thể làm cho một người cảm thấy no lâu hơn, vì vậy chúng ta sẽ tự động giảm ăn vặt giữa các bữa ăn lớn. Chất xơ cũng có thể giúp cải thiện chức năng tiêu hóa. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh có thể làm giảm nguy cơ đầy hơi và giúp bụng bạn trông thon gọn hơn.
3. Hạn chế carbohydrate
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, tuy nhiên không phải loại carbohydrate nào cũng tốt cho sức khỏe. Cơ thể chuyển hóa một số loại carbohydrate thành glucose, chẳng hạn như gạo, bánh mì trắng và mì ống trắng. Khi một người tiêu thụ nhiều glucose hơn mức cần thiết, cơ thể bắt đầu tích trữ lượng dư thừa dưới dạng chất béo. Những người muốn giảm lượng chất béo ở vùng bụng nên hạn chế tiêu thụ carbohydrate ở mức tối thiểu. Tuy nhiên, vì carbohydrate rất quan trọng đối với năng lượng, chúng ta vẫn có thể tiêu thụ chúng nhưng hãy chọn những lựa chọn lành mạnh hơn như ngũ cốc nguyên hạt.
4. Tăng lượng protein
Protein có thể giúp sửa chữa và phát triển cơ bắp, đồng thời có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn. Một nghiên cứu nhỏ năm 2012 cho thấy những người tiêu thụ protein chất lượng cao, chẳng hạn như sữa, trứng và thịt, có tỷ lệ mỡ bụng thấp hơn.
5. Luyện tập sức đề kháng
Tập luyện sức mạnh có thể giúp một người đốt cháy calo trong khi không làm mất khối lượng cơ. Xây dựng khối lượng cơ cũng có thể khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Các hình thức đào tạo sức đề kháng phổ biến bao gồm nâng tạ và các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như squats và lunges. Chúng ta có thể tập sức đề kháng một mình hoặc kết hợp với cardio.
Kết quả của một nghiên cứu về thanh thiếu niên béo phì cho thấy kết hợp tập luyện sức bền và tim mạch có thể là một cách hiệu quả để giảm mỡ trong cơ thể. Bạn cũng cần rèn luyện các cơ hoặc cơ bao gồm cơ bụng và cơ lưng. Tập thể dục các cơ cốt lõi của bạn có thể giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo trong cả ngày. Cơ bắp mạnh mẽ cũng có thể hỗ trợ cơ thể trong một số hoạt động, chẳng hạn như tập luyện tim mạch và sức đề kháng, và giảm nguy cơ chấn thương.
Xây dựng các cơ cốt lõi có thể giúp chúng ta có được dáng bụng thon gọn hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). HIIT là một cách nhanh chóng để đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện.
Bài tập này bao gồm các động tác cường độ cao với thời gian nghỉ giữa các động tác. Tập luyện HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập truyền thống khác. Một đánh giá của các nghiên cứu vào năm 2020 cho thấy các bài tập HIIT, đặc biệt là chạy nước rút, có thể giúp giảm lượng mỡ toàn thân và mỡ bụng. HIIT dưới hình thức đạp xe cũng có thể có hiệu quả, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.
6. Ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn
Nhiều người gọi chúng là "chất béo tốt". Loại chất béo này sẽ tan chảy ở nhiệt độ thường. Một số nguồn chất béo tốt bao gồm bơ, dầu ô liu, các loại hạt, bơ đậu phộng không thêm đường và những loại khác. Một đánh giá có hệ thống vào năm 2016 cho thấy chế độ ăn giàu chất béo tốt có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
6. Giảm đồ uống có hàm lượng calo cao
Đồ uống có hàm lượng calo cao thường cung cấp rất ít chất dinh dưỡng. Tiêu thụ nó cho phép chúng ta dễ dàng nạp thêm calo mà không nhận ra. Có một số loại đồ uống có hàm lượng calo cao hơn rõ ràng, chẳng hạn như nước ngọt và nước tăng lực. Mặc dù vậy, các loại đồ uống khác cũng được biết là chứa nhiều calo là nước trái cây, cà phê sữa và đồ uống có cồn.
Tất cả chúng đều có thêm calo mà không có giá trị dinh dưỡng bổ sung trong chúng. Để tránh tiêu thụ đồ uống có hàm lượng calo cao, hãy thử làm một số điều như thay thế nước trái cây bằng trái cây tươi có nhiều chất xơ hoặc hạn chế sữa và đường trong cà phê hoặc trà.
7. Uống đủ nước
Chúng ta có thể giảm thiểu tình trạng chướng bụng bằng cách uống nhiều nước. Uống một cốc nước trước khi ăn cũng có thể giúp bạn nhanh no bụng và giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn. Chúng ta có thể dùng nước thường hoặc pha nước ngâm với trái cây họ cam quýt, dưa chuột hoặc quả mọng như một chất điều vị. Uống trà thảo mộc là một cách khác để giữ nước cho cơ thể.
8. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của cơ thể, bao gồm cả việc duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng. Một nghiên cứu vào năm 2020 cho thấy thiếu ngủ có tác động đến các hormone điều chỉnh sự thèm ăn của một người, do đó chúng ta cảm thấy đói dễ dàng hơn. Các nhà nghiên cứu lưu ý, tăng thời lượng ngủ và chất lượng giấc ngủ có thể giúp chúng ta giảm cân. Một số điều bạn có thể làm để cải thiện chất lượng giấc ngủ bao gồm không để đồ điện tử trong phòng ngủ và đi ngủ sớm hơn bình thường 30-60 phút. Chúng ta cũng có thể thư giãn hoặc thiền định trước khi ngủ, phơi nắng đủ cả ngày, tập thể dục thường xuyên và tránh tiêu thụ caffeine hoặc rượu trước khi đi ngủ.
9. Tránh căng thẳng
Căng thẳng và các vấn đề sức khỏe tổng thể có mối liên hệ với nhau. Những vấn đề sức khỏe này cũng bao gồm tăng cân. Tăng cân có thể xảy ra do một số người chạy theo thức ăn khi họ bị căng thẳng. Tác động này có thể là do sự giải phóng cortisol hoặc hormone căng thẳng làm tăng cảm giác thèm ăn. Một số hoạt động có thể giúp giảm căng thẳng bao gồm tập thể dục nhịp điệu, trò chuyện với những người thân yêu, ưu tiên các nhiệm vụ quan trọng, nghỉ phép, tránh công việc dồn dập và các hoạt động khác.
10. Ghi lại nhật ký thức ăn
Ghi nhật ký thực phẩm có thể cho phép một người phản ánh những gì họ đã ăn và giúp họ khôn ngoan hơn trong việc đưa ra quyết định về thức ăn và đồ ăn nhẹ. Mọi người đôi khi bỏ qua việc họ ăn bao nhiêu trong ngày hoặc quên mất việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng cần thiết. Viết nhật ký thực phẩm trong một đến hai tuần có thể giúp một người xác định nguồn calo dư thừa. Đừng quên ăn chậm. Ăn uống vội vã không giúp não có thời gian tiêu hóa khiến dạ dày của họ đã no cho đến khi tiêu thụ quá nhiều calo. Ăn vội vàng cũng có thể khiến một người hút ít không khí vào cơ thể. Điều này sẽ gây ra tình trạng dư thừa khí và chướng bụng.
